Entendendo os carotenóides nos alimentos

Um carotenóide é um composto químico natural encontrado principalmente em pigmentos de plantas, incluindo muitas plantas coloridas que comemos todos os dias. Na verdade, não existe apenas um carotenóide, existem mais de 600 carotenóides vegetais no total. Os carotenóides fornecem cores vermelhas, laranja ou amarelas às plantas, e alguns desses carotenóides podem trazer benefícios à saúde quando os comemos.

Alguns alimentos de origem animal também contêm carotenóides, como moluscos, crustáceos e peixes. Esses animais marinhos não produzem carotenóides, mas se alimentam muito de plantas que contêm algas ou comem outras criaturas marinhas que ingeriram muitos carotenóides. As gemas de ovo também contêm quantidades significativas de carotenóides, especialmente quando as galinhas recebem ração rica em carotenóides.

Provavelmente o carotenóide mais conhecido é o beta-caroteno , a principal fonte de vitamina A das plantas. Mas há mais alguns carotenóides que têm benefícios potenciais para a saúde, incluindo licopeno , luteína, zeaxantina, criptoxantina, alfa-caroteno e astaxantina. Todos eles funcionam como antioxidantes e são encontrados em alimentos muito nutritivos.

Betacaroteno

O betacaroteno é um pigmento encontrado em grandes quantidades em frutas e vegetais laranja e amarelo. Quando você come essas frutas e vegetais, seu corpo converte beta-caroteno em vitamina A , que é essencial para um sistema imunológico forte, visão normal e pele saudável. Assim, o beta-caroteno é conhecido como um carotenóide provitamina A.

O betacaroteno é um antioxidante , o que significa que pode ajudar a proteger as células do seu corpo contra os danos dos radicais livres que vêm de coisas como poluição, exposição ao sol e tabagismo.

Também está disponível como suplemento dietético, mas não está claro se tomar suplementos de beta-caroteno é uma coisa boa. Tomar muito beta-caroteno tem sido associado a um risco aumentado de câncer de pulmão em fumantes.

Por outro lado, os suplementos de betacaroteno podem ajudar a retardar a progressão da degeneração macular relacionada à idade, quando tomados como parte de uma fórmula antioxidante específica (mais sobre isso posteriormente).

Licopeno

O licopeno é um pigmento avermelhado encontrado principalmente em tomates, mas também em damascos, melancias e toranja rosa. Alguns estudos anteriores associaram uma maior ingestão de licopeno a um menor risco de câncer de próstata, mas não foi observado em estudos posteriores, portanto não está claro se a redução do risco nos estudos anteriores foi devido ao licopeno ou a outra coisa. O licopeno  também está disponível em forma suplementar, mas não há muitas evidências de benefício.

luteína

A luteína é outro carotenóide amarelo a laranja encontrado em vegetais folhosos verde-escuros, como espinafre e couve, milho amarelo, gema de ovo, abóbora e cenoura. A luteína está concentrada nas retinas dos olhos, por isso acredita-se que seja benéfica para a visão.

A luteína também é um dos antioxidantes que parecem ser úteis como suplemento. Um estudo chamado de doença ocular relacionada à idade usou o Ocuvite da Twin Lab e mostrou que uma combinação de zinco, vitaminas C e E, betacaroteno, cobre e luteína pode ajudar a retardar a progressão da degeneração macular.

Zeaxantina

A zeaxantina é normalmente agrupada com a luteína, provavelmente porque também está concentrada na retina do olho. Também é encontrado nos mesmos alimentos, com os níveis mais altos em alimentos de laranja. Gema de ovo, pimentão laranja, suco de laranja e manga são ricos em zeaxantina.

Criptoxantina e Alfa Caroteno

A criptoxantina também é encontrada em frutas e vegetais laranja e amarelo. Mas é um pouco como o beta-caroteno, pois pode ser convertido em vitamina A, se necessário.

O alfa-caroteno também é um carotenóide provitamina A, mas é preciso cerca de duas vezes mais alfa-caroteno (ou criptoxantina) em comparação com beta-caroteno para produzir a mesma quantidade de vitamina A.

O alfa-caroteno pode potencialmente trazer benefícios à saúde, mas pesquisas atuais não mostrou nada definitivo além de sua capacidade de ser convertido em vitamina A.

Astaxantina

A astaxantina é um carotenóide de cor salmão encontrado em salmão, truta, camarão e alguns tipos de algas. Pode ter um forte potencial antioxidante e anti-inflamatório, mas a pesquisa ainda está nos estágios iniciais, por isso não está claro se tomar suplementos de astaxantina fará alguma coisa. Portanto, é melhor obter sua astaxantina dos alimentos. O salmão é a melhor fonte porque é rico em ácidos graxos astaxantina e ômega-3.

Aumente a ingestão de carotenóides

A melhor maneira de obter mais carotenóides em sua dieta é aumentar a ingestão de frutas e vegetais.

Aqui estão algumas ideias:

• Faça uma grande salada verde com muitas cenouras fatiadas e topo de tomate com um fio de azeite e vinagre.
• Refogue o espinafre ou a couve no azeite e sirva com nozes picadas.
• Faça um smoothie de frutas com mirtilos, couve, banana e um pouco de abacate.
• Mergulhe as cenouras fatiadas no homus para um lanche saudável.
• Sirva salmão no lugar da carne vermelha uma ou duas vezes por semana.
• Asse as batatas-doces e cubra-as com um pouco de manteiga, sal e pimenta.

Cozinhar e processar alimentos pode aumentar a concentração de carotenóides. Por exemplo, os tomates são ricos em licopeno, mas você obterá muito mais licopeno se consumir pasta de tomate, sopa ou suco.

Observe que a maioria desses carotenóides está disponível como suplementos dietéticos de venda livre. Eles geralmente são considerados seguros, mas fale com seu médico antes de tomar qualquer um desses carotenóides como suplementos, especialmente se você tiver algum problema de saúde. E, por favor, leia as instruções do rótulo, a menos que seu médico tenha lhe dado instruções diferentes.