Como medir a circunferência da cintura para a saúde
A circunferência da cintura é a medida feita ao redor do abdômen ao nível do umbigo (umbigo). Especialistas em saúde geralmente usam a medição da cintura para rastrear pacientes quanto a possíveis problemas de saúde relacionados ao peso.
Embora seja uma ferramenta útil, o tamanho da cintura é apenas um indicador que pode apontar para certas condições de saúde e não é usado para diagnosticar individualmente nenhuma condição ou doença.
Embora especialistas em saúde e médicos possam usar esse método no consultório, você também pode medir sua própria circunferência da cintura em casa.
O que a circunferência da cintura nos diz
Medir o tamanho da sua cintura pode ajudá-lo a entender o risco de certas condições de saúde relacionadas ao peso. A circunferência da cintura por si só não pode indicar que você tem uma condição médica ou que desenvolverá uma no futuro, mas pode ajudar você e seu médico a determinar onde a gordura está localizada em seu corpo e se essa gordura corporal pode causar problemas de saúde para você no futuro.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), se mais gordura estiver localizada ao redor da cintura do que ao redor dos quadris, você corre maior risco de doenças como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Você pode usar a medida da cintura para calcular a razão cintura-quadril (RCQ) , que fornece outra ferramenta de triagem para risco de doenças relacionadas ao peso.
Seu médico também pode usar uma medida de índice de massa corporal (IMC) como um indicador de saúde. No entanto, um estudo de 2019 concluiu que tanto a circunferência da cintura ajustada ao quadril quanto a relação cintura-estatura eram indicadores mais fortes de saúde e potenciais condições de saúde do que o IMC.
O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida datada e tendenciosa que não leva em conta vários fatores, como composição corporal, etnia, raça, gênero e idade.
Apesar de ser uma medida falha , o IMC é amplamente utilizado hoje na comunidade médica por ser um método barato e rápido para analisar o estado de saúde e os resultados potenciais.
Como medir sua cintura
Para medir a circunferência da cintura corretamente, você deve usar uma fita métrica flexível que não seja elástica (ou seja, a fita métrica não deve esticar quando você estiver medindo). Você também deve remover qualquer roupa volumosa que possa adicionar preenchimento ao redor do abdômen.
Siga estes passos para medir sua cintura:
- Levante-se para obter uma medida precisa da cintura.
- Enrole a fita métrica ao redor da parte mais larga do estômago, em todo o umbigo. A fita métrica deve repousar suavemente em sua pele.
- Assim que a fita métrica estiver posicionada corretamente, inspire suavemente e, em seguida, faça a medição na expiração.
Faça a medição três vezes para garantir um resultado consistente. Segurar a fita muito apertada para que ela penetre em sua carne ou segurá-la muito frouxamente para que ela caia fará com que você obtenha um resultado incorreto.
Verifique seu risco para a saúde
Para descobrir como sua circunferência da cintura mede, use este gráfico para ver se sua medida da cintura indica que você está em maior risco de doença. As circunstâncias individuais podem variar, portanto, procure o conselho de um médico para determinar os próximos passos.
Se a medida da sua cintura for maior do que os números indicados abaixo, o risco de problemas de saúde relacionados ao peso pode aumentar. Para asiáticos, a recomendação de circunferência da cintura pode precisar ser menor. Um estudo de 2019 feito em 209 homens chineses e 318 mulheres chinesas descobriu que o aumento da resistência à insulina é observado quando as circunferências da cintura são maiores que 29 polegadas para mulheres e 32,5 polegadas para homens.
| Medições de circunferência da cintura de alto risco | |
|---|---|
| Sexo | medida da cintura |
| Homens | > 40 polegadas (102 centímetros) |
| Mulheres | > 35 polegadas (89 centímetros) |
Como reduzir sua medida da cintura
Se a circunferência da sua cintura estiver na faixa de alto risco de acordo com a tabela acima, trabalhar com seu médico e um nutricionista registrado para perder gordura corporal e reduzir a gordura na barriga pode melhorar sua saúde e bem-estar. Para começar, considere os seguintes hábitos diários.
Dieta
O primeiro passo para reduzir a medida da cintura para sua saúde geral é avaliar seus hábitos alimentares. Para começar, tente observar o tamanho das porções e comparar as porções com o tamanho recomendado.
Se você não tiver certeza de quanto comer, use uma calculadora de calorias para estimar as necessidades calóricas diárias do seu corpo. Em seguida, conte as calorias para ter certeza de que está consumindo a quantidade certa para abastecer seu corpo e perder peso com segurança.
Além disso, considere aumentar a densidade de nutrientes de sua dieta, incorporando mais alimentos ricos em nutrientes em seu planejamento de refeições, incluindo frutas, legumes, grãos integrais, nozes, sementes, proteínas magras e outros alimentos não processados.
Quase um quarto de todos os americanos pulam o café da manhã. Embora sejam necessárias mais pesquisas para solidificar a importância do café da manhã, uma meta-análise de 2019, incluindo oito estudos e cerca de 284.000 participantes, sugere que pular o café da manhã aumenta o risco de doenças cardíacas. Pular o café da manhã também pode aumentar o risco de diabetes, excesso de peso, pressão alta e resistência à insulina.
Eliminar bebidas açucaradas – especialmente refrigerantes – também pode reduzir a ingestão de açúcar e calorias. Parar de consumir bebidas açucaradas pode oferecer vários benefícios, incluindo melhora do sono, aumento da energia e, principalmente, perda de peso. Essa perda de peso pode levar a uma redução na medida da cintura e no risco de doenças.
Exercício
Depois de implementar um plano de alimentação saudável sustentável, tente aumentar seu nível de atividade para queimar mais calorias ao longo do dia e apoiar um corpo forte e saudável.
Novamente, use um estimador de calorias para descobrir quantas calorias você queima atualmente a cada dia e, em seguida, adicione pequenas mudanças de hábito para queimar mais algumas.
Por exemplo, você pode usar as escadas em vez do elevador no trabalho ou dar um passeio todas as noites após o jantar. Cada passo conta no seu caminho para uma vida mais saudável.
O CDC recomenda que você faça 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa com pelo menos 2 dias da semana fazendo treinamento de fortalecimento muscular.
Mudancas de estilo de vida
Juntamente com a dieta e o exercício, algumas mudanças no estilo de vida podem ajudar a reduzir a circunferência da cintura e melhorar a saúde geral.
Se você dorme muito pouco ou dorme pouco, pode ser ainda mais difícil encontrar motivação para fazer escolhas mais saudáveis. Melhorar o sono e reduzir a fadiga pode ter um impacto direto na perda de peso. A National Sleep Foundation recomenda que os adultos recebam de 7 a 9 horas de sono por noite.
O estresse, como o sono, também está intrinsecamente ligado à saúde. A pesquisa mostrou que o alto estresse muitas vezes pode levar a excessos, e os alimentos que escolhemos enquanto estressados tendem a ser ricos em calorias e pobres em nutrientes.
Finalmente, reduzir o consumo de álcool também pode reduzir sua ingestão de calorias e ajudar na perda de peso. Eliminar ou reduzir essas calorias vazias pode ajudar a reduzir a medida da circunferência da cintura.
Resumo
Existem muitas maneiras diferentes de avaliar sua saúde e seu risco de doença – a circunferência da cintura é apenas uma delas. Se você achar que o seu é mais alto do que gostaria, converse com seu médico sobre seus riscos de saúde pessoais e obtenha sugestões sobre as melhores maneiras de melhorar sua saúde geral.
Muitas vezes, são pequenas mudanças incrementais em seu estilo de vida que, em última análise, fazem a maior diferença em sua saúde e abrem o caminho para uma perda de peso sustentável, por isso é importante começar a conversa.
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