Uma visão geral do CrossFit

CrossFit muitas vezes têm uma certa aparência sobre eles – coxas fortes, cinturas afiladas e ombros musculosos. Eles também usam palavras engraçadas como “WOD” e ” metcon “, e gostam de falar sobre pessoas chamadas ” Murph ” e ” Fran “.

A boa notícia é que, se você quiser participar do CrossFit, não há motivo para não fazer isso. O CrossFit, em geral, é incrivelmente inclusivo, e os entusiastas geralmente estão muito dispostos e prontos para receber novos membros. É útil, no entanto, aprender mais sobre isso e manter algumas considerações em mente antes de se inscrever.

O que é CrossFit? 

CrossFit é o autoproclamado “esporte de fitness”, e se você ler o site do CrossFit, eles farão você acreditar que Greg Glassman, o fundador da organização, “foi a primeira pessoa na história a definir fitness de uma maneira significativa e mensurável. “

Embora seja verdade que Glassman pode ter chegado a uma definição mais concisa de “ajuste”, especificamente, “aumento da capacidade de trabalho em amplos domínios de tempo e modais”, ele, na verdade, não definiu aptidão.

Os cientistas do exercício sabem há muito tempo que o condicionamento físico é um estado de saúde equilibrado e mensurável que combina os cinco componentes relacionados à saúde (força muscular, resistência muscular, resistência cardiovascular, flexibilidade e composição corporal) e os seis componentes relacionados à habilidade do condicionamento físico. (agilidade, velocidade, equilíbrio, coordenação, tempo de reação e potência).

Os treinos de CrossFit são constantemente variados, e os exercícios são realizados em alta intensidade . A combinação desses exercícios funcionais constantemente variados e realizados em alta intensidade é o que ajuda a levar a melhorias dramáticas no condicionamento físico associadas ao CrossFit.

CrossFit faz um grande negócio sobre como todos os seus treinos são escaláveis ​​e apropriados para indivíduos de todos os níveis de condicionamento físico.

Embora isso possa ser verdade até certo ponto, não leva em conta o fato de que o treinamento de alta intensidade não é a xícara de chá de todos e pode realmente ser prejudicial para indivíduos com lesões ou doenças crônicas.

10 fatos essenciais do CrossFit

Há muitas coisas boas a dizer sobre o CrossFit. Não seria tão bem sucedido como é, com mais de 15.000 instalações afiliadas em todo o mundo, se não repercutisse positivamente com uma vasta comunidade de participantes. Mas, como com qualquer coisa, alguns aspectos podem ser adequados para você, enquanto outros podem não ser.

CrossFit é uma cultura

Há uma razão pela qual o CrossFit é comumente referido como um “culto”. A liderança do CrossFit fez um excelente trabalho no desenvolvimento da cultura e da comunidade dentro de cada academia e da organização em geral, criando uma força de discípulos dedicados, todos trabalhando juntos para defender o treino e trazer mais pessoas para o rebanho.

Embora cada academia tenha sua própria individualidade, repleta de diferentes treinadores, membros e, em alguns casos, equipamentos, existem características de todas as academias de CrossFit que podem ser consideradas elementos definidores da cultura da organização. Por exemplo:

• Há um certo orgulho em torno das academias robustas no estilo garagem, dos treinos difíceis e do esforço necessário para concluir cada treino.
• Há um vocabulário compartilhado que apenas “aqueles que sabem” entendem.
• Existe a crença fundamental de que pessoas de todas as habilidades podem se beneficiar do CrossFit, enfatizada ainda mais pela interação social predominante entre os membros dentro e fora da academia.
• Existe a crença profundamente arraigada de que todos os membros estão lá para melhorar sua forma física.

CrossFit tem sua própria linguagem

Academias não são realmente chamadas de academias. Eles são conhecidos como “caixas”. Os treinos não são treinos, são “WODs”. Alguns vocabulários comuns de CrossFit:

• AMRAP:  “O maior número de rodadas possível”
• ATG:  “Ass to grass”, ou um agachamento completo
• Por tempo:  ver o quão rápido você pode completar um WOD específico
• Metcon:  Condicionamento metabólico; normalmente um treino intervalado de alta intensidade projetado para aumentar a resistência

Mas isso é apenas o começo. Os próprios treinos têm nomes engraçados, geralmente com nomes de meninas, como “Fran”, ” Grace “, ” Angie “, ” Barbara ” e ” Diane “. Outros treinos são rotulados como “wods de heróis” e são nomeados para bravos militares que perderam suas vidas no cumprimento do dever.

Você pode aprimorar seu vocabulário antes de acertar uma caixa, verificando a página de perguntas frequentes do site CrossFit , ou você pode simplesmente começar a correr, entendendo que pode levar algum tempo para aprender e entender toda a linguagem.

Você paga por treinos conduzidos por instrutores

As caixas True CrossFit oferecem aulas de CrossFit conduzidas por instrutores facilitadas por instrutores certificados pela CrossFit . Enquanto alguns boxes oferecem horário aberto na academia, onde os membros podem acessar as instalações e equipamentos por conta própria, a cultura da organização é baseada em aulas em grupo onde os participantes completam os treinos juntamente com o treinamento e a assistência de um treinador.

Isso leva a uma camaradagem de equipe entre os membros, bem como o aumento da confiança dos participantes que têm um treinador para corrigir a forma e fornecer incentivo.

Você aprenderá elevadores tradicionais

Os treinos de CrossFit são construídos em torno de movimentos funcionais que dependem de levantamentos de treinamento de força mais tradicionais. Você não encontrará equipamento de peso selecionado em uma caixa de CrossFit.

O que você encontrará são uma série de barras de pull-up, racks de agachamento, supino, pesos livres, caixas pliométricas, cordas de pular e máquinas de remo.

A menos que você seja um fanático por peso livre que não seja estranho ao levantamento de peso olímpico ou levantamento de peso, você provavelmente aprenderá alguns exercícios novos, como o clean and snatch. Alguns dos exercícios de CrossFit mais comuns incluem:

• Supino
• Salto de caixa
• agachamento
• Limpar
• Levantamento terra
• Balanço de Kettlebell
• Puxar para cima
• Flexão
• Agachamento

Os treinos de CrossFit são intensos

Os treinos de CrossFit são projetados especificamente para intensidade. Eles geralmente exigem esforço total com base no tempo ou nas repetições.

O que você pode esperar de praticamente qualquer treino intenso é um caso sério de dor muscular de início tardio pós-treino , ou DOMs. Esse tipo de dor geralmente ocorre em um ou dois dias após um treino intenso e pode permanecer por vários dias. Embora desconfortável, a dor passará sem efeitos prejudiciais a longo prazo.

Treinos extremamente intensos podem, em raras situações, levar a uma síndrome grave chamada rabdomiólise, ou “rabdomiólise”. Esta é uma condição na qual o tecido muscular se rompe, liberando seu conteúdo na corrente sanguínea. Se não for controlada, a rabdomiólise pode levar à insuficiência renal, síndrome compartimental ou danos permanentes nos nervos.

O rabdo é uma síndrome rara, e qualquer treino excessivamente intenso tem o potencial de causá-lo, então o CrossFit não está sozinho em seu potencial para um evento tão dramático. A conclusão é que você deve abordar exercícios intensos com autoconsciência e ouvir seu corpo.

Você pode esperar resultados

Indivíduos que seguem consistentemente os treinos de CrossFit, de fato, veem melhorias significativas nas medidas de condicionamento físico.

Um estudo de 2013 publicado no  The Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que homens e mulheres em uma ampla gama de níveis de condicionamento físico viram melhorias no VO2 máximo (uma medida de resistência cardiovascular) e na composição corporal após 10 semanas de treinamento de força de alta intensidade protocolo modelado após CrossFit.

Há também um estudo de 2016 do  International Journal of Exercise Science  que indica que um único treino no estilo CrossFit pode levar a um maior gasto de energia (queima de calorias) do que um único treino tradicional.

Um estudo de 2014 do mesmo jornal aponta para a capacidade do CrossFit de aumentar a força máxima em maior grau do que um programa de treino mais tradicional (embora os pesquisadores tenham descoberto que ambos os programas produziram melhorias significativas e semelhantes em todos os outros marcadores de condicionamento físico).

Estes são apenas alguns dos estudos que apontam para a capacidade mensurável do CrossFit de melhorar o condicionamento físico geral.

Você não pode perder peso

Se você planeja ingressar no CrossFit para fins de perda de peso , é importante entender como o CrossFit afeta as mudanças no corpo.

Embora o CrossFit possa absolutamente levar à perda de peso (especialmente quando combinado com um plano de alimentação saudável ), devido à estrutura do treino e seu foco pesado no treinamento de força, é mais provável que você experimente mudanças na composição corporal em vez de mudanças na balança. Isto é particularmente verdadeiro durante os primeiros meses do seu programa.

Em vez de perder quilos na balança, o CrossFit pode ajudá-lo a perder peso à medida que ganha músculos e perde gordura. Se isso acontecer, mesmo que seu peso não mude (ou mesmo que aumente), a forma e o tamanho do seu corpo mudarão.

O músculo é mais denso que a gordura. Isso significa que um quilo de músculo ganho ocupará menos espaço do que um quilo de gordura perdida. Sem fazer a menor diferença no seu peso, seu corpo agora é mais compacto.

Quando se trata de saúde, é mais importante alcançar uma composição corporal saudável do que um peso saudável. Se um dos seus principais objetivos de exercício para ingressar no CrossFit é a perda de peso, você pode ser mais bem servido acompanhando as mudanças do corpo usando uma fita métrica, em vez de confiar em uma balança.

Lesões podem acontecer

O zumbido sobre o CrossFit e as lesões relacionadas ao CrossFit praticamente andam de mãos dadas – e por boas razões.

De acordo com um estudo de 2014 publicado no  Orthopedic Journal of Sports Medicine , a taxa geral de lesões estimada para os participantes do CrossFit é de aproximadamente 20%.

O estudo também descobriu que os homens eram mais propensos a sofrer lesões do que as mulheres, e que quando os treinadores estavam fortemente envolvidos na correção de má forma, as lesões eram menos propensas a ocorrer. É importante ressaltar que a maioria das lesões foi de curta duração e relativamente menor; lesões na região lombar, ombro e joelho foram as mais comuns.

A verdade é que todas as atividades físicas correm algum risco de lesão, e qualquer atividade de alta intensidade ou alto impacto aumenta o risco. Você certamente tem mais chances de sofrer uma lesão jogando basquete do que nadando. Dito isso, é possível participar do CrossFit sem se machucar.

Você pode experimentar os exercícios em casa

O site do CrossFit apresenta WODs diários que você pode experimentar em casa ou na sua própria academia, em vez de uma caixa de CrossFit. Você pode até registrar seus resultados online e compará-los com a comunidade mundial de CrossFit.

Esta é uma ótima opção se você não tiver uma caixa de CrossFit perto de você ou se pagar as taxas de associação a uma caixa local estiver fora do seu orçamento. Apenas lembre-se – executar corretamente cada movimento é a chave para permanecer livre de lesões. Certifique-se de saber como fazer cada movimento corretamente antes de experimentá-los com peso adicional ou maior intensidade. O site CrossFit também oferece tutoriais em vídeo para os exercícios mais comuns.

Você pode competir

Sim, assim como existem os Jogos Olímpicos e os X Games, também existem os CrossFit Games. Esta competição séria começa com um CrossFit Open local realizado em boxes afiliados em todo o mundo. Indivíduos que pontuarem bem durante o Open se qualificam para os regionais.

Em última análise, os melhores atletas dos eventos regionais são convidados a participar dos CrossFit Games, uma competição televisionada com os homens, mulheres, adolescentes, equipes e mestres mais aptos do mundo, todos lutando pelo título de “O mais apto do mundo”. “

Mesmo que você ache que não pode chegar ao grande show, qualquer pessoa com espírito competitivo pode entrar em ação participando dos eventos Open.

Perguntas frequentes sobre CrossFit

Se você está pronto para experimentar o CrossFit, considere fazer estas perguntas primeiro:

Posso observar ou experimentar uma aula primeiro?

É sempre uma boa ideia assistir a uma aula antes de assumir um compromisso de longo prazo. Ou melhor ainda, pergunte se a caixa tem uma opção “primeira aula grátis” para que você possa testar o treino sozinho.

Ao observar ou participar, preste muita atenção na frequência com que o coach corrige a forma e fornece feedback aos membros. Como a forma adequada é fundamental para uma experiência sem lesões, você deve se inscrever em uma caixa com treinadores profundamente comprometidos em ensinar a forma correta.

Existem aulas de introdução para iniciantes?

Dado que a forma é extremamente importante para os exercícios funcionais apresentados no CrossFit, e a forma adequada só é dominada através da prática, é uma ótima ideia participar de uma aula de introdução, se houver uma disponível.

Muitas caixas de CrossFit oferecem essas aulas introdutórias para novos membros, e algumas caixas exigem que os novos membros participem de uma série de aulas antes de ingressar no treino padrão.

Que Formação e Certificações o Coach Tem?

Sempre que possível, procure caixas de CrossFit que tenham treinadores com uma sólida experiência em treinamento e ciência do exercício. A certificação de treinamento CrossFit Nível 1 requer nada mais do que uma aula de fim de semana antes que os treinadores recém-formados sejam liberados para ensinar suas próprias aulas.

Isso não é necessariamente uma coisa ruim, mas certamente é melhor se o seu treinador tiver uma certificação CrossFit de nível superior, certificações adicionais, não CrossFit, ou uma educação em ciência do exercício ou um campo relacionado.

Quais diretrizes estão em vigor para exercícios de dimensionamento?

O CrossFit, como um todo, tem diretrizes para escalar os treinos para torná-los acessíveis a todos os níveis de condicionamento físico, mas isso não significa que todos os treinadores estejam inclinados a ajudar os membros a escalar as rotinas. Pergunte como os treinadores são ensinados a ajudar os membros a escolher as modificações corretas, pesos e exercícios apropriados ao seu nível de condicionamento físico.

Qual é a atmosfera social fora da caixa?

Se a socialização é um grande motivo para você se juntar ao CrossFit, é importante perguntar sobre a clientela da caixa e se existe uma cultura social estabelecida.

Por exemplo, algumas caixas podem atender mais aos homens jovens, enquanto outras podem atender aos pais que trabalham. Como nem todas as caixas são iguais, você vai querer encontrar uma que tenha uma base de membros e uma atmosfera social alinhada às suas necessidades.

Resumo

O CrossFit é um programa de treino bem estabelecido que pode melhorar absolutamente sua forma física e saúde, mas tenha cuidado para não se doutrinar na cultura muito rapidamente.

Se você estiver inclinado a experimentar o programa, comece devagar e concentre-se primeiro em dominar a forma, em vez de aumentar a intensidade. A intensidade do seu treino pode ser dimensionada ao longo do tempo, mas apenas se você fizer o que for necessário para se manter livre de lesões.