O que é a Dieta da Zona?
A dieta da Zona se concentra em equilibrar a ingestão de alimentos precisamente entre proteínas , carboidratos e gorduras para fornecer ao seu corpo o combustível de que ele precisa.
O programa Zone, criado por Barry Sears, MD, na década de 1990, foi projetado para ensiná-lo a usar os alimentos para atingir o estado metabólico em que seu corpo e mente operam com eficiência máxima.
A dieta da Zona destina-se a obter e manter seu corpo funcionando com eficiência máxima e diminuir suas chances de desenvolver condições de saúde perigosas. A dieta contém uma grande variedade de alimentos saudáveis.
Mas também elimina alguns alimentos que a maioria dos especialistas considera boas adições a uma dieta nutritiva, incluindo produtos à base de grãos e legumes.
O 2021 US News and World Report Best Diets classifica a Dieta da Zona número 20 em Melhores Dietas Gerais e lhe dá uma pontuação geral de 3/5.
O que dizem os especialistas
“Ao estruturar as refeições com 1/3 de proteína, 2/3 de carboidratos e um pouco de gordura, a Dieta da Zona promete reduzir a inflamação e perder peso. que a dieta é relativamente equilibrada em geral.”
— Chrissy Carroll, RD, MPH
O plano de dieta de 7 dias
A dieta da Zona exige que você coma três refeições e dois lanches compostos por 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura.
Lembre-se de que este não é um plano de refeições com tudo incluído e, se seguir a dieta, você poderá encontrar outras refeições que funcionem melhor para você. Você precisará calcular suas necessidades específicas de proteína e ajustar as quantidades/tamanhos das porções de acordo.
Dia 1 : Claras de ovo mexidas com abobrinha ralada e azeite, aveia cozida lentamente com mirtilos; aipo com manteiga de amêndoa, queijo cottage; salada de atum com maionese aprovada, alface, pepino, uvas; peito de frango com cogumelos, mostarda dijon, vinagre balsâmico, azeite, alho, tomilho; smoothie com proteína em pó, maçã, hortelã, aipo e gengibre
Dia 2 : Iogurte grego com baixo teor de gordura com frutas vermelhas e manteiga de amêndoa; peito de peru, alface, amêndoas; peito de frango grelhado, salada com alface, pepino, azeite e vinagre de vinho tinto, pêra; peixe branco escalfado com feijão verde, limão e nozes, mirtilos; requeijão com rodelas de pepino, azeite, pimenta preta
Dia 3 : Claras de ovos mexidas com pesto, tomates uva e espinafre; queijo cottage com maçã em cubos e nozes picadas; salada com peito de frango cozido, alface, maçã picada, nozes e vinagre balsâmico; salmão assado com lascas de amêndoas; brócolis e couve-flor cozidos no vapor, morangos; frutas vermelhas com iogurte grego e manteiga de amêndoa
Dia 4 : Ovos mexidos com queijo, iogurte grego, toranja, meia torrada com manteiga, amêndoas; frango desfiado com salsa, couve de Bruxelas, arroz; pita de trigo integral, abacate, frango deli, queijo cheddar; bife fatiado, cenoura assada, batata assada, brócolis; queijo cottage, nozes e amêndoas, uvas
Dia 5 : Iogurte grego magro com framboesas e manteiga de caju; aipo com cream cheese, amêndoas; salada de frango com maionese aprovada, alface, pepino, uvas; truta assada com azeitonas; aspargos e cogumelos cozidos no vapor, frutas vermelhas; bife do lombo grelhado, salada com mix de verduras, pepino, azeite e vinagre de vinho tinto, maçã; queijo ricota com nozes, mirtilos
Dia 6 : Ovos, óleo de coco, abacate, muffin inglês, maçã; peito de peru, espinafre, nozes; aipo com manteiga de amêndoa, queijo cottage; salada com atum, alface, maçã picada, nozes e vinagre de vinho tinto; peito de frango com brócolis, limão e nozes, frutas vermelhas; bife do lombo, batata doce assada, cogumelos salteados, brócolis; smoothie com proteína em pó, morangos, hortelã, pepino e limão
Dia 7 : Claras de ovos mexidas com pesto, alcachofras e abobrinha, torradas integrais; queijo cottage com kiwi picado, sementes de abóbora; frango desfiado com molho de búfala, cenoura, aipo, arroz; pão sírio integral, presunto, abacate, queijo suíço, tomate; bacalhau escalfado, rodelas de batata, ervilhas, molho de manteiga de limão; Iogurte grego, manteiga de caju, frutas vermelhas
O que você pode comer
A Dieta da Zona exige o consumo diário de uma quantidade precisa de proteína com base na porcentagem de gordura corporal e no nível de atividade.
Você também vai comer uma quantidade definida de alimentos à base de carboidratos, favorecendo certas frutas e vegetais ricos em fibras sobre batatas e alimentos à base de grãos, como pão e macarrão. Finalmente, você precisa consumir gordura em todas as refeições.
Proteína magra
Dr. Sears recomenda ficar com carnes com baixo teor de gordura, como:
- Peito de frango e peru
- Carne magra de porco e cordeiro
- Peixe
- Claras de ovo
- Fontes de proteína vegetariana, como tofu
- Queijo cottage com baixo teor de gordura e iogurte
Gorduras Saudáveis
Cada refeição compatível com a dieta da Zona deve incluir gordura, já que a gordura ajuda o corpo a absorver alguns dos nutrientes da comida e ajuda o corpo a criar os hormônios úteis que o Dr. Sears quer promover. Concentre-se em “gorduras boas”, como:
- Azeite, óleo de canola
- Azeitonas
- Macadâmia
- Abacates
- Maionese
- Manteiga de amendoim
Frutas e vegetais
O Dr. Sears recomenda a maioria das frutas e vegetais como fontes de carboidratos, incluindo vegetais de folhas verdes, como:
- Espinafre , couve e couve
- Vegetais crus, como pimentão , alface e brócolis
- Legumes cozidos, como berinjela , repolho e cebola
- Frutas como maçãs , frutas vermelhas, melão, frutas cítricas como laranjas e toranjas e pêssegos
O que você não pode comer
Na Dieta da Zona, você eliminará os alimentos que o Dr. Sears acredita que impedem o funcionamento ideal e a saúde do corpo.
Comidas gordurosas
Dr. Sears acredita que proteínas ricas em gordura saturada, como carne vermelha gordurosa, carne de órgãos e gema de ovo, estimulam a inflamação e a resistência à insulina.
- Bacon, salsichas e outras carnes processadas
- Carne organica
- Gemas de ovo
- Gordura vegetal
- Carne vermelha gordurosa
- Queijos duros e laticínios integrais
Alimentos ricos em amido
A Dieta da Zona proíbe alimentos à base de grãos. Também recomenda contra certos vegetais e frutas amiláceos. Isso inclui:
- Pão, macarrão, biscoitos
- Biscoitos, bolo, doces, sorvete
- Cereal
- Abóbora de inverno
- Feijões
- Milho
- Batatas
- Banana
- Manga
- Mamão
- Frutas secas, como ameixas e passas
- Sucos de fruta
Como preparar a dieta da zona e dicas
Ao seguir a Dieta do Ponto Z, você é encorajado a ver a comida como uma droga potente que tem um impacto poderoso em seu corpo e sua saúde – mais poderosa “do que qualquer droga que seu médico poderia prescrever”, de acordo com o Dr. Sears.
Cada refeição e lanche deve ter o equilíbrio desejado de macronutrientes — proteínas, carboidratos e gorduras — que produzam uma resposta hormonal adequada e favorável.
Primeiro, você determinará sua necessidade diária total de proteína. Essa quantidade de proteína deve ser distribuída uniformemente ao longo do dia para que cada refeição que você come contenha uma quantidade aproximadamente igual de proteína. Cada lanche também deve conter uma quantidade menor de proteína.
De acordo com o Dr. Sears, a necessidade diária de proteína de cada pessoa é única. Para calcular a sua, primeiro calcule sua porcentagem de gordura corporal . Em seguida, você usa tabelas fornecidas pelo Dr. Sears em seu livro para calcular a massa total e a massa corporal magra.
Então, você equilibrará sua proteína com alimentos ricos em carboidratos – novamente, cada refeição e cada lanche deve equilibrar proteína com carboidrato, com uma proporção de cerca de um terço de proteína para dois terços de carboidrato.
Finalmente, você precisa comer um pouco de gordura em cada refeição. A gordura em sua dieta ajuda a dizer ao seu corpo que você está satisfeito e não precisa comer mais nada, e serve como um importante bloco de construção dos hormônios eicosanóides que a Dieta do Ponto Z está tentando promover.
Você precisa saber quanta proteína comer ao seguir a Dieta da Zona, já que sua quantidade de proteína determina a quantidade de carboidratos e gorduras. A chave para determinar sua necessidade diária de proteína é calcular sua massa corporal magra e avaliar o quão ativo você é.
A dieta da Zona se concentra fortemente em manter seu corpo na “Zona”. Portanto, o momento de sua ingestão diária de alimentos é fundamental para atingir os objetivos da dieta.
Especificamente, ao seguir a Dieta da Zona, você fará três refeições por dia: café da manhã, almoço e jantar. Você também permitirá dois lanches.
Suas refeições serão espaçadas uniformemente ao longo do dia. Pular refeições não é recomendado, nem carregar em uma refeição e comer levemente em outra. Assim como você equilibra sua ingestão de alimentos entre proteínas, carboidratos e gorduras, você o equilibra em termos de tempo.
As pessoas que seguem muitos outros tipos de dietas, como uma dieta sem glúten, uma dieta vegetariana ou uma dieta que omite certos alérgenos, como nozes ou leite de vaca, também podem seguir a Dieta da Zona com algumas modificações:
- A dieta da Zona não requer alimentos de origem animal, portanto, se você é vegetariano ou vegano , pode experimentar a dieta da Zona. No entanto, você deve estar ciente de que muitos alimentos básicos à base de plantas, incluindo grãos e feijões, estão fora dos limites da Dieta da Zona devido ao seu alto teor de amido.
- Como a Dieta da Zona omite todos os alimentos à base de grãos (muitos dos quais contêm glúten), é fácil torná-la sem glúten. Portanto, as pessoas que têm doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca podem achar que essa dieta se encaixa bem com seus objetivos e necessidades.
- Se você tem diabetes, converse com seu médico antes de tentar a Dieta da Zona. O programa é projetado para ajudar a equilibrar o açúcar no sangue, mas as pessoas com diabetes podem ter problemas ao eliminar tantos alimentos comuns de uma só vez.
Exemplo de lista de compras
A dieta da Zona exige que você compre uma grande quantidade de produtos, incluindo folhas verdes. Isso pode significar várias viagens de compras para comprar produtos frescos a cada semana.
A menos que você tenha muito espaço no freezer, se seu estilo de vida exigir que você consuma muita proteína, talvez seja necessário fazer várias viagens para carnes magras e peixes frescos também. Tenha em mente que esta não é uma lista de compras definitiva e, se seguir a dieta, você poderá encontrar outros alimentos que funcionem melhor para você.
- Carnes magras (peito de frango sem pele, lombo de porco)
- Laticínios com baixo teor de gordura (queijo cottage, iogurte)
- Verduras frescas (couve, espinafre, acelga)
- Frutas (maçãs, uvas, peras)
- Gorduras saudáveis (azeite, nozes, manteiga de amendoim natural, abacate)
- Legumes (abobrinha, aipo, couve-flor, brócolis)
- Proteína magra (clara de ovo, tofu, proteína em pó)
Prós da Dieta da Zona
Nutrição geral : A dieta da Zona geralmente segue uma orientação nutricional que exige refeições principalmente carboidratos, com uma quantidade menor de proteína e uma quantidade mínima de gordura. As proteínas magras são estressadas e a dieta incentiva você a consumir muitos vegetais e frutas. Bebidas açucaradas e outros “junk food”, como doces e batatas fritas, são eliminados.
Flexibilidade : Como a dieta permite uma variedade tão grande de alimentos, é bastante flexível. As pessoas que têm outras restrições alimentares devem achar relativamente simples de se adaptar. Você precisará comer refeições de tamanho semelhante três vezes por dia, mas muitas pessoas já fazem isso, então não será uma mudança significativa. O planejamento de refeições também não é muito complicado, pois muitas combinações de alimentos funcionarão.
Fontes de proteína saudáveis : As fontes de proteína consumidas na Dieta da Zona vêm de carnes magras, tofu, clara de ovo e laticínios com baixo teor de gordura. As carnes mais gordurosas são consumidas muito menos, deixando espaço na dieta para gorduras insaturadas mais saudáveis. Comer uma dieta rica em proteínas pode prevenir a perda muscular, aumentar a queima de calorias e mantê-lo satisfeito. E limitar as gorduras saturadas pode melhorar os níveis de colesterol e a saúde geral do coração.
Contras da Dieta da Zona
Difícil de sustentar : Algumas pessoas podem achar difícil aderir à Dieta da Zona por causa dos componentes específicos da refeição.
Não é fácil ter certeza de que você está comendo a quantidade correta de proteínas, carboidratos e gorduras em cada refeição, especialmente se você não estiver em casa. Algumas pessoas podem se sentir privadas devido às escolhas alimentares limitadas, tornando menos provável um compromisso de longo prazo com essa dieta.
Rastreamento complicado : a maioria das dietas exige o rastreamento de algo – calorias, carboidratos ou gramas de gordura.
A dieta da Zona é especialmente complicada, pois você precisará contar gramas de proteína, gordura e carboidratos de uma só vez e certifique-se de consumir as quantidades certas de cada um.
Alegações infundadas : Embora a Dieta da Zona seja apresentada como uma que pode ajudá-lo a evitar doenças crônicas graves, como doenças cardíacas, diabetes e câncer, as pessoas que já foram diagnosticadas com essas condições devem conversar com seus médicos sobre se as restrições alimentares na dieta são adequados para eles.
Falta de fibra : A dieta da Zona elimina muitas opções de alimentos saudáveis, como pão integral, cereais, massas, feijões e legumes e algumas frutas. Você pode achar difícil obter fibra dietética suficiente nesta dieta simplesmente porque coloca tantas boas opções de fibras fora dos limites. A fibra demonstrou ajudar a prevenir e controlar o diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
A Dieta da Zona é uma escolha saudável para você?
Embora a dieta da Zona receba notas relativamente boas dos nutricionistas, ela não combina bem com as recomendações dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).
O conselho do USDA, descrito na ferramenta MyPlate da agência , exige que você encha metade do seu prato com frutas e legumes e a outra metade com proteínas e grãos ou vegetais ricos em amido.
Quantidades diárias específicas são baseadas em sexo, atividade física, altura, peso e objetivos (como desejo de ganhar, manter ou perder peso). As quantidades de proteína são semelhantes entre o USDA e a dieta da Zona, mas a dieta da Zona elimina produtos de grãos.
Em termos de ingestão de calorias, a Dieta da Zona corresponde razoavelmente às recomendações do USDA. Como a dieta da Zona é projetada mais para melhorar sua saúde (com a possível perda de peso como bônus, não o objetivo), ela não se concentra em cortar substancialmente as calorias.
De acordo com Barry Sears, MD, “Na Zona, você desfrutará de uma função corporal ideal: liberdade da fome, maior energia e desempenho físico, bem como foco mental e produtividade aprimorados”.
Como a dieta consiste em muitos alimentos integrais saudáveis, isso pode ser verdade para você, mas lembre-se de que essas alegações não foram fundamentadas e essa dieta pode não atender às suas necessidades específicas. Fale com o seu médico para ver se a Dieta da Zona é adequada para você.
Resumo
A Dieta da Zona, embora tenha mais de duas décadas, continua a ter seguidores dedicados. Embora não tenha sido projetada especificamente como uma dieta para perda de peso, você também pode perder peso com a Dieta da Zona.
No entanto, lembre-se de que é fácil perder fibras nesta dieta e tente incorporar o máximo possível de frutas e vegetais com alto teor de fibras compatíveis com a Zona em seus planos gerais de refeições.
Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.
Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.
Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.
Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.
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