A dieta de 1.000 calorias funciona para perda de peso?
Alguns indivíduos podem se sentir tentados a tentar regimes alimentares rigorosos, como uma dieta de 1.000 calorias, para perder peso o mais rápido possível. Embora cortar drasticamente as calorias possa resultar em perda de peso a curto prazo, pesquisas mostram que esses tipos de dietas são arriscados.
Dietas extremas têm efeitos indesejáveis e não resulteFonte confiável na perda de peso sustentada. Em vez disso, é melhor atingir um peso moderado gradualmente com uma dieta equilibrada que uma pessoa possa seguir a longo prazo.
Este artigo discute dietas de 1.000 calorias, sua segurança e sua eficácia. Ele também inclui algumas dicas para perda de peso segura.
O que é a dieta de 1.000 calorias?
Um plano de dieta de 1.000 calorias é uma estratégia alimentar que reduz drasticamente o número de calorias que um indivíduo consome a cada dia. Especialistas consideram este tipo de dieta perigosoFonte confiável porque fornecem significativamente menos calorias do que o adulto médio precisa para saúde e bem-estar.
As pessoas podem recorrer a dietas de 1.000 calorias quando estão desesperadas para perder peso rapidamente, como antes das férias. Embora os adultos possam seguir esse tipo de dieta com relativa segurança por algumas semanas, não é algo que os médicos aconselhem por longos períodos.
Um grande corpo de pesquisas mostra que quando as pessoas não ingerem uma dieta balanceada com calorias suficientes para suas necessidades, isso pode prejudicar a saúde e desencadear ganho de peso reboteFonte confiável.
Os perigos da dieta radical
Fazer dieta pode ter resultados prejudiciais e normalmente tem mais riscos do que benefícios. PesquisaFonte confiável associa a dieta ao ganho de peso a longo prazo e à possibilidade de desenvolver transtornos alimentares .
Quando uma pessoa tem um transtorno alimentar, seus hábitos alimentares podem prejudicar sua saúde física e a capacidade de viver uma vida normal.
Os médicos associam transtornos alimentares, como transtorno da compulsão alimentar periódica , anorexia nervosa e bulimia nervosa , a vários problemas médicos. Estes incluem doenças cardíacas e problemas endócrinos .
Estudos também mostram que a semi-inanição prolongada causada pela dieta contínua pode levar a depressão grave , sofrimento emocional e irritabilidade .
Uma vez que os indivíduos retornam a um estado sem dieta, eles podem experimentar uma perda de controle sobre seus hábitos alimentares e desenvolver um forte desejo de comer mais.
Os transtornos alimentares podem afetar gravemente a qualidade de vida das pessoas que convivem com essas condições e das pessoas próximas a elas. A intervenção e o tratamento precoces melhoram muito a probabilidade de recuperação.
Qualquer pessoa que suspeite que ele ou um ente querido tenha um transtorno alimentar pode entrar em contato com a National Eating Disorder Association para obter aconselhamento e apoio por meio de:
- telefone ou mensagem de texto em 800-931-2237
- chat online, acessando este link
Esses serviços estão abertos apenas em horários específicos. Alguém em crise pode enviar uma mensagem de texto “NEDA” para 741741 a qualquer momento para obter apoio de um voluntário treinado na Crisis Text Line.
Alternativamente, a Administração de Serviços de Abuso de Substâncias e Saúde Mental (SAMHSA) administra uma Linha Direta de Socorro em Desastres que as pessoas podem entrar em contato no 800-985-5990 para suporte 24 horas por dia, 7 dias por semana.
Muitos outros recursos estão disponíveis, incluindo:
- Associação Nacional de Anorexia Nervosa e Distúrbios Associados
- A Alliance for Eating Disorder Awareness
- FEAST , que fornece apoio e recursos educacionais a amigos e familiares que desejam ajudar alguém que vive com um transtorno alimentar
Calorias e necessidades calóricas
O termo caloria descreve a quantidade de energia em alimentos ou bebidas. O corpo humano requer essa energia para alimentar processos metabólicos essenciais.
O número de calorias que um indivíduo precisa a cada dia varia com base no sexo biológico, altura, peso, nível de atividade e genética. De acordo com Diretrizes dietéticas para americanosFonte confiável 2020–2025Fonte confiável, o adulto médio do sexo feminino precisa de cerca de 1.800 a 2.400 calorias por dia, enquanto o adulto médio do sexo masculino precisa de cerca de 2.400 a 3.200 calorias.
Alimentos para incluir
Para seguir um plano de dieta de 1.000 calorias com segurança, uma pessoa precisa comer muitos alimentos de baixa caloria, mas ricos em nutrientes . Isso ajuda a reduzir o risco de deficiências nutricionais, ao mesmo tempo em que reduz as chances de dores de fome .
A chave para uma dieta saudável e bem-sucedida é incluir muitas frutas e vegetaisFonte confiável e incluem fontes de proteína magra . Essas opções são ricas em nutrientes e podem ajudar alguém a se sentir satisfeito. Alguns exemplos de alimentos de baixa caloria e nutrientes são:
- folhas verdes
- beringela
- brócolis
- cenouras
- couve-flor
- ervilhas
- tomate
- abobrinha
- pepino
- maçãs
- bagas
- frango
- Peru
- ovos
- peixe
- frutos do mar
Alimentos a evitar
Alguns alimentos são muito ricos em calorias, e consumir muitos desses tipos de alimentos pode significar que uma pessoa ingere mais calorias do que precisa.
Alimentos de alto teor calórico para evitar ou limitar ao atingir um peso moderado incluem:
- manteiga
- óleo
- xarope
- creme
- queijo
- pizza
- sobremesas
Eficácia
Estar em déficit calórico ajuda na perda de peso. Um déficit calórico significa usar mais calorias do que você ingere. No entanto, a pesquisa não identificou o déficit ideal e provavelmente depende do indivíduo.
De acordo com um artigo de 2018, as pessoas muitas vezes podem alcançar a perda de peso de forma segura e sustentável, diminuindo sua ingestão diária de calorias em cerca de 500Fonte confiável um dia.
Embora alguns planos de dieta possam recomendar consumir 1.000 calorias por dia ou menos como uma ferramenta eficaz para perda de peso, não é seguro e é uma maneira insustentável de tentar perder peso.
Algumas evidências mostram que essas dietas podem promover a perda de peso. A estudo mais antigoFonte confiável de 125 mulheres com obesidade envolveram os participantes consumindo 1.000 calorias ou 1.500 calorias diariamente durante um ano. As pessoas designadas para a dieta de 1.000 calorias perderam mais peso do que o grupo de 1.500 calorias.
No entanto, outros estudos mostram que, embora o consumo de 1.000 calorias por dia possa resultar em perda de peso significativa, a maioria das pessoas não consegue sustentá-la e muitas vezes experimenta significativa perda de peso. recuperação de pesoFonte confiável. As razões incluem a recuperação da massa muscular perdida e aumento do apetite.
Também digno de nota é que o corpo humano pode se adaptar. Diminuir significativamente a ingestão calórica faz com que o corpo diminua a energia que queima.
Normalmente, quando os indivíduos aumentam sua ingestão de calorias, eles recuperam o peso perdido. Eles podem até ganhar mais peso porque estão em um excedente calóricoFonte confiável, o que significa que eles comem mais calorias do que o corpo precisa para funcionar.
As pessoas que desejam reduzir calorias para perder peso devem fazê-lo em pequenos incrementos e evitar mudanças drásticas.
Segurança
Reduções extremas na ingestão de calorias podem causar efeitos colaterais prejudiciais, tal comoFonte confiável:
- tontura
- fome extrema
- cálculos biliares
- náusea
- fadiga
- dores de cabeça
- deficiências nutricionaisFonte confiável
Essas dietas também podem alterar vias metabólicas específicas dentro do corpo. Por exemplo, eles podem alterar hormônios como grelina e cortisolFonte confiável, que desempenham um papel na sensação de fome.
Eles também podem diminuir a massa muscular e afetar o número de calorias que o corpo usa a cada dia. Isso aumenta o risco de recuperação do peso, uma vez que um indivíduo não mantém mais a dieta.
Dicas para emagrecer com segurança
A melhor maneira de perder peso com segurança e sucesso é adotando hábitos alimentares saudáveis.
Comece com metas pequenas e realistas e, à medida que se tornem um hábito, aumente as metas. Por exemplo, estabeleça o objetivo de começar cada jantar com uma salada ou servir vegetais como acompanhamento. Quando isso se tornar uma prática padrão, introduza um segundo objetivo, como comer frutas no café da manhã.
Além disso, pense em definir algumas metas de exercícios . Um bom exemplo é estabelecer uma meta de caminhar por 15 minutos 3 vezes por semana. Quando isso se tornar rotina, aumente o tempo ou o número de sessões a cada semana.
Definir pequenas metas e aumentá-las ao longo do tempo prepara as pessoas para o sucesso. Além disso, pequenas metas são fáceis de implementar e sustentar.
Lembre-se de que leva tempo para ganhar peso, portanto, pode levar ainda mais tempo para perder peso com segurança. Planos de perda de peso rápida têm pouco suporte científico e podem levar as pessoas a recuperar todo o peso que perderam e muito mais.
Resumo
Uma dieta de 1.000 calorias é uma estratégia arriscada para perder peso. Embora alguém possa seguir com segurança a dieta a curto prazo, os especialistas não recomendam que as pessoas sigam dietas extremas por longos períodos porque podem prejudicar a saúde de uma pessoa e fazer com que ela recupere o peso que perdeu e muito mais.
A maneira mais segura de perder peso e manter a perda de peso a longo prazo é desenvolver e manter pequenos hábitos saudáveis e perder peso lentamente.
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