O que é uma dieta sem açúcar?

Uma dieta sem açúcar, também conhecida como dieta sem açúcar, restringe o açúcar adicionado. Essa restrição inclui alimentos açucarados óbvios, como doces e refrigerantes, mas o açúcar adicionado também pode ser encontrado escondido em alimentos salgados, como molho de macarrão.

Versões mais extremas de uma dieta sem açúcar também podem limitar os alimentos com açúcar natural, como frutas e legumes, mas isso geralmente não é recomendado como parte de uma dieta saudável e equilibrada.

Quando especialistas em dieta e nutrição fazem referência a alimentos “açucarados”, eles geralmente se referem a alimentos que contêm muito açúcar adicionado – que é qualquer tipo de adoçante calórico adicionado aos alimentos. ( Adoçantes artificiais , como a sucralose , não são calóricos.)

O açúcar fornece energia (ou seja, calorias), mas não oferece valor nutricional agregado, razão pela qual as calorias do açúcar são frequentemente rotuladas como “calorias vazias”.

A ingestão excessiva de açúcar está associada ao aumento da obesidade nos Estados Unidos. O problema com alimentos açucarados começa com comer ou beber muito deles.

Alimentos com adição de açúcares geralmente não têm vitaminas e minerais suficientes para compensar todas as calorias extras de açúcar e, como resultado, consumir muito deles contribui para o ganho de peso e problemas de saúde.

A conclusão é que, embora um pouco de açúcar possa ser bom, muito açúcar leva ao ganho de peso e a doenças crônicas.

Aqueles que seguem uma dieta sem açúcar evitam açúcares adicionados para promover a perda de peso e melhorar sua saúde geral.

O que você pode comer?

Como existem várias formas e tipos de açúcar, ajuda saber o que você está procurando. Se você vir algum destes em uma lista de ingredientes, o alimento tem açúcares adicionados:

• açúcar mascavo
• Açúcar de milho
• Xarope de milho
• Frutose
• Glicose
• Xarope de milho rico em frutose
• Mel (Embora seja um açúcar natural, o mel ainda é considerado um açúcar adicionado e contém aproximadamente a mesma quantidade de açúcar que o xarope de milho rico em frutose e o açúcar granulado )
• Açucar crú
• Sacarose
• Açúcar
• Xarope
• turbinado açúcar

Os adoçantes artificiais podem oferecer uma alternativa ao açúcar, pois contêm pouca ou nenhuma caloria, mas há muita controvérsia em torno dos substitutos do açúcar.

Muitos especialistas em saúde e nutrição levantaram questões sobre se os adoçantes artificiais são saudáveis ​​e seguros e se são eficazes para a perda de peso.

Alguns também argumentaram que os substitutos do açúcar são tão doces que realmente aumentam seu paladar para alimentos e bebidas doces.

Por outro lado, alguns proponentes afirmam que os adoçantes artificiais podem ajudar as pessoas a se afastarem dos açúcares adicionados e eliminá-los para sempre.

Embora não exista uma dieta “oficial” sem açúcar, os especialistas em nutrição geralmente concordam que a versão mais saudável do plano alimentar corta os açúcares adicionados, concentrando-se em alimentos integrais, em vez de simplesmente substituir o açúcar por adoçantes sem calorias.

O que você precisa saber

Seguir uma dieta sem açúcar não significa que você tenha que aderir a um plano alimentar formal, portanto, não há conselhos sobre o horário das refeições ou lanches ou até mesmo a composição das suas refeições.

Você pode descobrir, no entanto, que se você está apenas começando a cortar o açúcar adicionado, é melhor fazê-lo gradualmente.

Se você ainda está enfrentando desejos de açúcar, beba água e coma alimentos (não adoçados, nutritivos) regularmente, para não adicionar fome extrema ao seu desejo de açúcar. As gorduras saudáveis ​​são especialmente úteis para combater os desejos de açúcar.

Para começar, tente limitar a ingestão de açúcar adicionado a 100 a 200 calorias por dia (uma colher de sopa de mel tem cerca de 60 calorias e uma colher de açúcar cerca de 50).

As Diretrizes Dietéticas do USDA 2020-2025 sugerem que todos devem limitar a ingestão de açúcar adicionado a 10% das calorias diárias ou menos (portanto, 200 se você estiver consumindo cerca de 2.000 calorias por dia).

Alimentos com açúcares naturais

Alimentos integrais que naturalmente contêm açúcar não estão fora dos limites em uma dieta balanceada sem açúcar.

Por exemplo, enquanto frutas inteiras como laranjas e abacaxis e sucos 100% de frutas são naturalmente doces, elas não têm adição de açúcar. (Algumas pesquisas mostram que isso é confuso para os consumidores, o que é compreensível.)

As exceções – e provavelmente parte da razão por trás da confusão – são produtos como bebidas de frutas que contêm açúcar adicionado.

Por exemplo, a maioria das bebidas de suco de cranberry são uma combinação de sucos de frutas (que naturalmente contêm seus próprios açúcares), açúcar adicionado adicional e água.

Embora permitido em uma dieta sem açúcar, você ainda pode precisar observar a contagem de calorias com os açúcares naturais, como os encontrados nas frutas, se um de seus objetivos for a perda de peso.

Uma grande quantidade de suco de frutas pode ter tantas calorias quanto um copo do mesmo tamanho de refrigerante açucarado. Mas pelo menos o suco também oferece vitaminas e minerais.

Bebidas sem açúcar

Refrigerante, limonada, chá gelado adoçado e muitas bebidas esportivas e energéticas contêm açúcares adicionados e, como resultado, não são permitidos em uma dieta sem açúcar.

Os defensores de dietas sem açúcar incentivam a ingestão de água pura ou gaseificada, chá ou café sem açúcar e suco de frutas 100% (com moderação).

Alimentos com adição de açúcar

Doces, biscoitos, barras de chocolate, xaropes, geleias, geleias e cereais matinais pré-adoçados  são fontes óbvias de açúcares adicionados. Mas outros alimentos, como molhos para saladas, molhos, condimentos, iogurtes aromatizados, aveia instantânea e smoothies de frutas também podem conter açúcares adicionados.

Para cereais, procure marcas que tenham menos de 5 gramas de açúcar por porção e escolha aquelas com mais fibras. Ou faça sua própria aveia ou cereal sem açúcar e adicione frutas e bagas. Da mesma forma, compre iogurte natural e adicione frutas frescas.

Em geral, escolha alimentos integrais sempre que puder. Alimentos processados ​​tendem a ter adição de açúcar, sal e/ou gordura.

Da mesma forma, carboidratos simples (como farinha branca, arroz branco e macarrão) não contêm açúcar adicionado, mas se decompõem rapidamente em açúcar no corpo. Portanto, opte por carboidratos complexos, como grãos integrais, com mais frequência.

Exemplo de lista de compras

Uma dieta sem açúcar enfatiza frutas e vegetais inteiros, proteínas magras e grãos integrais e elimina alimentos que contenham açúcares adicionados.

Enquanto o que você come neste plano depende de você, a lista de compras a seguir oferece sugestões para começar. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e pode haver outros alimentos que você prefira.

• Proteína magra (frango, cortes de carne bovina, carne moída, salmão, linguado, camarão )
• Folhas verdes escuras  (espinafre, couve, acelga, rúcula)
• Vegetais (brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, pimentão, berinjela, cenoura)
• Frutas inteiras ( toranja , laranja, mirtilo, framboesa, amoras)
• Grãos integrais (quinoa, cevada, amaranto, arroz integral, cuscuz)
• Leguminosas (feijão preto, lentilha , grão de bico, soja)
• Gorduras saudáveis ​​( abacates, nozes, amêndoas, castanha de caju, sementes de chia, linhaça, azeite)
• Produtos lácteos (leite, queijo feta, parmesão, iogurte sem açúcar,  queijo cottage )
• Ovos

Exemplo de plano de refeições

O que você come em uma dieta sem açúcar pode depender se você tem uma condição de saúde ou tem metas específicas de perda de peso.

Por exemplo, aqueles em dietas com pouco carboidrato, como o ceto, podem evitar a maioria das frutas e muitos carboidratos complexos, que ainda podem ser incluídos em outras variações de um plano alimentar sem açúcar.

O plano de refeições de três dias a seguir não é completo, mas deve lhe dar uma noção geral de como podem ser alguns dias em uma dieta equilibrada com baixo teor de açúcar. Observe que, se você optar por seguir essa dieta, pode haver outras refeições que funcionem melhor para você.

Dia 1

• Café da manhã : omelete de legumes de verão da Califórnia ; 1 porção de suco de espinafre e couve verde; 1/2 xícara de amoras 
• Almoço :  1 1/2 xícaras  de frutas cítricas, couve e quinoa
• Jantar :  4 onças de  salmão  grelhado com quinoa mediterrânea ; 1/2 xícara de brócolis assado

Dia 2

• Café da manhã : Tigela de aveia com espinafre e queijo feta ; 1/2 toranja 
• Almoço :  Wrap de atum ; 1 xícara  de sopa de lentilha com curry vermelho com couve
• Jantar : Enrolado de frango recheado com quinoa ; 3 onças de mix de folhas verdes com azeite 

Dia 3

• Café da manhã: 1 xícara de  quinoa coberta com frutas frescas e amêndoas
• Almoço: 3/4 xícara de  salada de frango com abacate ; 1 xícara de sopa de legumes arco-íris
• Jantar: 1 porção de  camarão mediterrâneo grelhado e espetos vegetarianos; 1 xícara de arroz integral ou cuscuz

Prós e contras

Além dos benefícios para a saúde e perda de peso, existem outras grandes razões para reduzir a quantidade de açúcares adicionados em sua dieta. Revise os prós e contras para ajudá-lo a decidir se uma dieta sem açúcar é ideal para você.

Prós

Prático e realista

Muitas dietas, particularmente aquelas que promovem alegações de perda de peso, nem sempre são realistas na prática. Algumas dietas fazem afirmações ousadas de rápida perda de peso em um curto período de tempo.

Mas, na maioria das vezes, esses planos acabam dando errado e qualquer perda de peso experimentada provavelmente será recuperada assim que os hábitos alimentares regulares forem retomados.

Uma dieta sem açúcar focada em alimentos integrais ensina hábitos de vida saudáveis, pois cortar o açúcar adicionado significa que você também está cortando muitos alimentos processados ​​e embalados contendo ingredientes artificiais.

É um estilo de vida prático para aderir não apenas à perda de peso, mas ao controle de peso a longo prazo e à saúde geral.

Simples de Seguir

Uma dieta sem açúcar não possui cronogramas, diretrizes, regras ou restrições (além de cortar os açúcares adicionados).

Não há livros para comprar (a menos que você queira saber mais) ou produtos ou suplementos para assinar, nem é promovido por uma única celebridade ou figura pública.

Tudo o que você precisa fazer é evitar o açúcar adicionado comendo alimentos integrais e não processados ​​sempre que possível, tornando este um plano fácil de seguir.

Flexível e Adaptável

Como não há regras rígidas e rápidas em uma dieta sem açúcar, o que você come depende de suas preferências pessoais e orçamento, e o plano é adaptável ao seu estilo de vida.

Além disso, à medida que você se livra lentamente do açúcar e seu corpo começa a desejar naturalmente alimentos mais nutritivos, uma dieta sem açúcar pode incentivar uma alimentação consciente e intuitiva.

Com o tempo, aderir ao estilo de vida sem açúcar pode se tornar uma segunda natureza, em vez de uma correção temporária ou dieta de curto prazo.

Sustentabilidade a longo prazo

É saudável e seguro comer dessa maneira indefinidamente, e os desejos de açúcar devem desaparecer com o tempo. Contanto que você se atenha a alimentos integrais e leia os rótulos com cuidado, pode ser fácil manter essa dieta a longo prazo.

Contras

Sem Diretrizes a Seguir

Como não é um plano formal, uma dieta sem açúcar tem poucas diretrizes além de cortar os açúcares adicionados o mais completamente possível. Não há contagem de calorias ou carboidratos aqui, nem mesmo recomendações para controle de porções.

Embora isso possa ser um benefício para aqueles que buscam um plano alimentar menos regimentado, algumas pessoas podem precisar de mais estrutura e parâmetros para atingir suas metas de perda de peso e saúde. Por exemplo, sem nenhum requisito calórico para atender, ainda é possível comer demais nesse plano.

Desafiador

Deixando de lado o gosto americano comum por açúcar, há açúcar escondido em muitos alimentos (alguns deles bastante inesperados). Distinguir açúcares adicionados de açúcares naturais pode ser difícil.

Como regra geral, sua melhor aposta é ficar com alimentos reais e integrais e limitar muitos alimentos de conveniência embalados. Sempre leia os rótulos com atenção para procurar açúcares adicionados.

Demorado

Embora seguir um estilo de vida sem açúcar seja inegavelmente saudável, lembre-se de que você terá que preparar muito mais refeições, planejar e cozinhar. Para aqueles que podem não ter esse tipo de tempo, uma dieta sem açúcar pode não ser a escolha mais realista.

A dieta sem açúcar é uma escolha saudável para você?

Muitos planos de alimentação com baixo teor de carboidratos também limitam o açúcar, de modo que esses planos podem se assemelhar a uma dieta sem açúcar em alguns aspectos.

E cortar o açúcar também está de acordo com os conselhos do governo sobre alimentação saudável.

As diretrizes alimentares do USDA sugerem uma mistura equilibrada de frutas, grãos, vegetais, proteínas e laticínios. Não há espaço para adição de açúcares, mas eles também não são estritamente proibidos.

Se a perda de peso for um dos seus objetivos, talvez seja necessário contar calorias , além de reduzir os açúcares adicionados.

Evitar esses açúcares provavelmente resultará no consumo total de menos calorias, mas para ter certeza, use esta ferramenta para calcular uma meta diária de calorias e, em seguida, um aplicativo ou diário para acompanhar seu progresso em atingir essa meta.

Benefícios para a saúde

Muitos planos de perda de peso restringem o açúcar, pois é uma maneira eficaz de cortar calorias vazias (não nutritivas). Fazer isso deve ajudá-lo a perder peso. E alimentos integrais e ricos em nutrientes tendem a ser mais saciantes, então é possível comer menos deles e ainda se sentir satisfeito.

Uma dieta sem açúcar também pode ajudar as pessoas a evitar outros riscos à saúde que acompanham a alta ingestão de açúcar.

Por exemplo, uma revisão de pesquisa listou três estudos que mostraram que o consumo de bebidas açucaradas estava associado ao aumento da pressão arterial, marcadores inflamatórios, colesterol total e gordura visceral (barriga).

Evidências crescentes continuam a mostrar uma série de resultados positivos para a saúde com a redução de açúcares adicionados, incluindo uma redução no risco de obesidade, diabetes tipo 2, doença cardíaca coronária, síndrome metabólica e doença hepática gordurosa não alcoólica.

Além disso, muito açúcar pode aumentar o risco de problemas dentários. Portanto, uma dieta sem açúcar deve ajudar a diminuir o risco de cárie dentária.

Riscos de saúde

Embora não existam riscos comuns à saúde associados a uma dieta pobre em açúcar adicionado, os planos alimentares restritivos às vezes podem levar a hábitos alimentares pouco saudáveis ​​ou a uma obsessão extrema por uma alimentação saudável.

Para esse fim, é importante certificar-se de que você ainda está ingerindo calorias suficientes todos os dias de alimentos ricos em nutrientes para manter níveis saudáveis ​​​​de açúcar no sangue.

Resumo

Se você deseja perder peso ou simplesmente melhorar sua saúde, cortar os açúcares adicionados pode ser uma escolha inteligente e bastante simples. Para perda de peso, você também pode considerar adicionar mais fibras.

Mas lembre-se de que a perda de peso é um processo complexo que também deve incluir exercícios, controle do estresse e outros fatores de estilo de vida. Discuta seus planos com seu médico para ajudar a criar um plano que atenda às suas necessidades.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.