O que é gordura monoinsaturada?

As gorduras monoinsaturadas, também conhecidas como ácidos graxos monoinsaturados ou MUFAs, são gorduras alimentares que vêm de fontes vegetais e podem proporcionar benefícios à saúde.

Os MUFAs permanecem líquidos à temperatura ambiente, mas começam a engrossar quando resfriados. Juntamente com as gorduras poliinsaturadas , as gorduras monoinsaturadas são consideradas gorduras saudáveis.

Por outro lado, as gorduras saturadas e trans – ambas consideradas gorduras não saudáveis ​​pelos especialistas em nutrição – permanecem sólidas à temperatura ambiente.

Essas gorduras podem aumentar o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral, promovendo o acúmulo de placas nos vasos sanguíneos. Muitos especialistas em saúde recomendam substituir as gorduras saturadas e trans da dieta por gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas.

Como as gorduras monoinsaturadas se comparam?

A estrutura molecular dos MUFAs difere das gorduras saturadas. O prefixo “mono” significa que essas gorduras têm apenas uma ligação dupla em sua cadeia de ácidos graxos.

Como regra, quanto menos ligações duplas houver na cadeia de ácidos graxos, menos compactadas elas serão e menor será o ponto de fusão. Com apenas uma ligação dupla, as gorduras monoinsaturadas têm menor viscosidade (espessura) e ponto de fusão, o que significa que se tornam líquidas em temperaturas mais baixas.

As gorduras saturadas têm ligações simples em cada elo da cadeia, resultando em um ponto de fusão mais alto e maior viscosidade. Isso significa que mais cadeias de ácidos graxos podem se encaixar em um pequeno espaço. Essas cadeias podem aumentar a quantidade de colesterol ruim no sangue e obstruir as artérias.

As gorduras poliinsaturadas têm múltiplas ligações duplas, colocando-as em algum lugar no meio em termos de estrutura e propriedades físicas.

As gorduras trans , também conhecidas como ácidos graxos trans-insaturados, são (geralmente) óleos produzidos artificialmente nos quais o hidrogênio é adicionado para criar mais ligações duplas. No entanto, alguns alimentos de origem animal contêm pequenas quantidades de gordura trans natural. O USDA recomenda limitar ao máximo as gorduras trans.

A Food and Drug Administration dos EUA tomou medidas para remover as  gorduras trans artificiais dos alimentos. A partir de 1º de janeiro de 2020, os fabricantes não poderão mais adicionar óleos parcialmente hidrogenados (gordura trans) aos alimentos.

Benefícios para a saúde

As gorduras monoinsaturadas auxiliam na regulação celular. Eles também ajudam o corpo a absorver a vitamina D (um nutriente que regula os níveis de cálcio ), construir ossos mais fortes e apoiar a função imunológica.

Reduz o risco de doenças cardíacas e derrames

As gorduras monoinsaturadas podem ajudar a diminuir o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) no sangue. Manter o nível de LDL baixo reduz o risco de doenças cardíacas e derrames.

Uma grande revisão de estudos também confirmou que dietas mais ricas em MUFAs estão associadas a uma diminuição do risco de doença cardiovascular. Os autores do relatório sugerem que as diretrizes devem ser fornecidas para a ingestão de gordura poliinsaturada e monoinsaturada.

Outros relatórios publicados sugerem que o foco deve estar em informar as pessoas sobre as diferenças entre as gorduras alimentares – ou seja, monoinsaturadas e poliinsaturadas mais saudáveis ​​e gorduras saturadas e trans menos saudáveis ​​– em vez de enfatizar a redução da gordura total da dieta. Isso ajudaria as pessoas a tomar decisões informadas sobre quais gorduras consumir.

Reduz o risco de colesterol alto

O colesterol é uma substância cerosa, semelhante à gordura. É necessário para manter uma boa saúde, mas nas quantidades certas. O excesso pode levar a níveis elevados de colesterol no sangue, o que tem consequências para a saúde.

Altas quantidades de colesterol LDL (não saudável) fazem com que depósitos de gordura conhecidos como placas se acumulem nos vasos sanguíneos, o que pode resultar em ataque cardíaco ou derrame, além de outros problemas de saúde. O acúmulo de placa pode ser resultado da genética, mas mais frequentemente é causado por uma dieta rica em gorduras saturadas e trans de produtos animais e sobremesas embaladas.

Algumas pesquisas mostram que, ao contrário das gorduras saturadas e trans, as fontes insaturadas de gordura podem ajudar a reduzir o colesterol LDL (o colesterol “ruim”) enquanto aumentam o colesterol HDL (o colesterol “bom”).

Ajuda a reduzir a inflamação

A dieta mediterrânea é elogiada por seus benefícios para a saúde do coração e é classificada como número um pelo US News and World Report em dietas saudáveis ​​para diabetes, saúde do coração e em geral. É rico em gorduras monoinsaturadas e pobre em gorduras saturadas, ao contrário de uma dieta americana padrão. 

Uma revisão de 2021 encontrou evidências de que dietas ricas em gorduras saturadas podem causar inflamação crônica e aumentar o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. As dietas ricas em gorduras monoinsaturadas, por outro lado, são “favoráveis ​​a um estado anti-inflamatório” e reduzem o risco de doenças cardíacas e diabetes.

Pode ajudar no controle do diabetes

Um estudo publicado em Diabetes, Obesity and Metabolism comparou os efeitos de uma dieta com baixo teor de carboidratos e gorduras insaturadas e uma dieta rica em carboidratos e com baixo teor de gordura em pessoas com diabetes tipo 2.

Eles descobriram que ambas as dietas forneceram efeitos benéficos comparáveis ​​na perda de peso e na redução do nível de açúcar no sangue. Mas as pessoas que seguiram a dieta rica em gordura insaturada foram capazes de reduzir mais seus medicamentos e tiveram maior estabilidade da glicose no sangue.

Outros estudos determinaram que dietas ricas em gorduras monoinsaturadas podem fornecer alguns benefícios na prevenção do diabetes tipo 2.

Pode Melhorar Certos Fatores de Estilo de Vida

Um estudo muito pequeno publicado no American Journal of Clinical Nutrition investigou o papel da gordura monoinsaturada nos hábitos de vida de adultos jovens.

Ele comparou dois grupos de homens e mulheres (14 adultos em um grupo e 18 no outro) na faixa dos 20 e 30 anos. Os participantes comeram dietas ricas em gordura saturada (uma dieta típica ocidental) ou rica em gordura monoinsaturada (uma dieta mediterrânea).

Eles descobriram que a dieta rica em gordura monoinsaturada estava associada a menos raiva, melhor humor geral e aumento da atividade física. Os participantes do grupo de dieta mediterrânea também se beneficiaram de um aumento no gasto de energia em repouso.

Alimentos Ricos em Gorduras Monoinsaturadas

As gorduras monoinsaturadas vêm principalmente de fontes vegetais, como nozes e sementes . No entanto, muitos alimentos fornecem mais de um tipo de gordura.

Por exemplo, o azeite contém gordura monoinsaturada (73%), gordura poliinsaturada (10,5%) e gordura saturada (14%). A manteiga contém cerca de 21% de gordura monoinsaturada e cerca de 51% de gordura saturada.

Para garantir uma ingestão mais saudável de gorduras, procure alimentos com alto percentual de gorduras monoinsaturadas, como:

• Girassol alto oleico (84%)
• Óleo de avelã (78%)
• Avelãs (77%)
• Azeite (73%)
• Óleo de abacate (72%)
• Abacates (71%)
• Amêndoas (70%)
• Óleo de mostarda (60%)
• Óleo de canola (59%)
• Macadâmia (59%)
• Nozes (59%)
• Amendoins (46%)
• Óleo de amendoim (46%)

Embora os óleos comuns de girassol e cártamo não sejam boas fontes de gordura monoinsaturada, algumas sementes foram especialmente criadas para aumentar seu conteúdo monoinsaturado. Esses óleos geralmente serão rotulados como óleo de cártamo ou girassol “alto oleico”.

Substituindo gorduras insalubres

Existem várias maneiras de trocar gorduras saturadas e trans em sua dieta por gorduras monoinsaturadas, incluindo:

• Cozinhar com azeite em vez de manteiga
• Substituir salgadinhos processados ​​por nozes
• Reduzir a ingestão de proteínas animais em favor de alternativas à base de plantas
• Trocar a manteiga na torrada por uma pasta de abacate ou manteiga de nozes
• Cobrir suas refeições com sementes, como abóbora e gergelim, em vez de queijo

Ingestão dietética

Embora os consumidores evitem a gordura há anos, tornou-se cada vez mais evidente que o tipo de gordura, não apenas a quantidade total de gordura, faz uma grande diferença na saúde geral. Precisamos de gordura em nossas dietas para apoiar funções importantes do corpo.

Muitas vitaminas, por exemplo, precisam de gordura para serem dissolvidas e absorvidas no intestino. A gordura da dieta também ajuda a manter o cabelo e a pele saudáveis, 15  enquanto a gordura corporal isola o corpo e protege os órgãos internos.

Como resultado, o foco e as recomendações sobre a gordura na dieta mudaram. Muitas organizações de saúde agora propõem que a gordura não deve ser considerada “ruim” e o foco deve ser evitar o consumo excessivo dos tipos menos saudáveis.

Recomendações de ingestão de gordura

Não há recomendação de ingestão específica para gordura monoinsaturada. As Diretrizes Dietéticas do USDA para os americanos, 2020-2025, sugerem a adoção de padrões alimentares saudáveis ​​que limitem as gorduras saturadas e trans.

Outras organizações de saúde forneceram diretrizes para a ingestão de MUFAs como porcentagem da ingestão calórica diária total. A maioria fornece uma recomendação para a ingestão de gordura monoinsaturada na faixa de 10% a 20%.

Existem algumas diretrizes que podem ajudá-lo a tomar decisões saudáveis ​​em relação às gorduras a serem incluídas para limitar em sua dieta. De acordo com o USDA:

• Consuma cerca de 20% a 35% de suas calorias diárias de gordura, limitando a ingestão de gorduras saturadas e evitando gorduras trans.
• Consuma menos de 10% das calorias por dia de gorduras saturadas. Estes incluem manteiga e gordura de carne, bem como certos óleos à base de plantas, como óleo de coco e óleo de palmiste.

Por fim, lembre-se de que todas as gorduras fornecem nove calorias por grama, sejam elas monoinsaturadas, poliinsaturadas ou saturadas. Proteína e carboidrato fornecem quatro calorias por grama. Se atingir ou manter um peso saudável faz parte de seus objetivos, manter suas calorias dentro de um determinado intervalo pode ajudá-lo a alcançar isso. Portanto, entender as porções de gordura e seus equivalentes calóricos pode ser útil.

Calculando sua ingestão de gordura

Para determinar sua faixa específica de ingestão de gordura em gramas, primeiro multiplique o número de calorias que você consome por dia por 20% e depois por 35%. Este é o seu intervalo alvo de calorias de gordura. Por exemplo, um adulto que consome 2.000 calorias por dia teria uma faixa alvo de calorias de gordura de 400 a 700 calorias.

Depois de ter um intervalo de calorias, você pode determinar o número alvo de gramas de gordura. Como a gordura contém nove calorias por grama, divida os números alvo de calorias de gordura por nove para determinar seus gramas diários de gordura.

Para uma dieta de 2.000 calorias, a ingestão diária recomendada de gordura seria entre 44 a 78 gramas. Lembre-se, esta é a quantidade alvo de todas as fontes de gordura, não apenas a gordura monoinsaturada.

Para garantir que você permaneça dentro de sua meta diária, preste muita atenção aos rótulos nutricionais dos alimentos ao fazer compras. Você pode até usá-lo ao preparar receitas para calcular a porcentagem de gordura e gordura saturada por porção em relação ao total de calorias.

Resumo

Mesmo que todos os tipos de gorduras tenham o mesmo impacto calórico, o tipo de gordura que você está consumindo é importante quando se trata de sua saúde. Pode parecer assustador no começo, mas mudar de gorduras saturadas para gorduras monoinsaturadas não é tão assustador quanto parece.

Comece fazendo trocas simples na sua cozinha diária e observando sua ingestão de produtos de origem animal. Escolher formas mais saudáveis ​​de gordura, como a gordura monoinsaturada, ajudará você a ficar cheio e saciado ao longo do dia e desfrutar de refeições satisfatórias, ao mesmo tempo em que obtém benefícios para a saúde a longo prazo.