Proteína para perda de peso

A proteína é um macronutriente importante para a perda de peso, mas como qualquer outra coisa, os tipos que você come e quanto você come desempenha um papel na sua saúde geral. Entender mais sobre proteína pode ajudá-lo a manter seus objetivos de saúde e perder peso (se esse for um dos seus objetivos).

Primeiro, é importante entender que comer proteína não é uma bala mágica. Você não vai perder peso magicamente simplesmente adicionando alimentos ricos em proteínas ao seu prato. Mas esse macronutriente é essencial para a saúde.

A proteína é encontrada em todas as células e é necessária para o crescimento e desenvolvimento, bem como para reparar e fazer novas células. Quantidades adequadas de proteína são importantes para a imunidade e são os blocos de construção do cabelo, pele e unhas. Além disso, um plano de refeições que contém quantidades adequadas de proteína ajuda a manter e construir massa corporal magra e mantê-lo satisfeito.

Especificamente:

• Alimentos ricos em proteínas requerem mais calorias para serem digeridos
• Alimentos proteicos ajudam você a se sentir completo e satisfeito na hora das refeições
• Proteína ajuda você a manter a massa muscular em seu corpo
• A proteína ajuda você a construir músculos mais fortes se você participar de um programa de treinamento de força

Tenha em mente, no entanto, que dietas ricas em proteínas não funcionam para todos. A quantidade de proteína necessária dependerá da sua altura, peso e nível de atividade. Além disso, existem algumas condições, como doença renal, em que uma dieta rica em proteínas é contraindicada. Verifique se é certo para você antes de começar sua jornada de perda de peso.

Quanta proteína para perda de peso?

Você provavelmente notou mais alimentos ricos em proteínas no supermercado. Parece que os fabricantes de alimentos estão adicionando isso a tudo: cereais matinais, lanches, bebidas e até sobremesas congeladas! Mas mais proteína nem sempre é melhor, mesmo se você estiver usando uma dieta rica em proteínas para perda de peso.

Certifique-se de comer a quantidade certa de proteína todos os dias para maximizar seu potencial de perda de peso. Diferentes organizações usam diretrizes diferentes para determinar suas necessidades de proteína.

Existem maneiras de personalizar a recomendação. Uma pessoa média precisa de 0,4 a 0,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal (ou 0,8 gramas por quilo de peso corporal). Atletas e aqueles que se exercitam mais de 10 a 12 horas por semana precisam de até 0,8 gramas por quilo de peso corporal (1,2 a 2,0 gramas por quilo de peso corporal).

Personalizar as necessidades de proteína o ajudará a atingir sua ingestão adequada para o funcionamento diário, além de ajudá-lo a adaptar sua ingestão de alimentos para garantir que você alcance seus objetivos.

Lista de alimentos ricos em proteínas

Uma vez que você decidiu comer uma dieta rica em proteínas, certifique-se de ter alimentos ricos em proteínas na geladeira e na despensa. Planejar refeições e lanches pode ajudá-lo a ter sucesso e reduzir as decisões ao longo do dia.

Fontes de proteína incluem produtos de origem animal, como laticínios, peito de frango, peru, carne bovina, ovos e peixes como salmão e atum. Mas, alimentos à base de plantas, como legumes (feijão vermelho e nozes), ervilhas, grãos integrais e espinafre são outros tipos de fontes de proteína deliciosas e nutritivas.

Leve uma lista de alimentos proteicos com você ao supermercado e faça um estoque. Você encontrará opções nutritivas em quase todas as seções do mercado.

Shakes de proteína para perda de peso

Muitos estudos mostraram que o uso de substitutos de refeição em uma dieta com restrição calórica pode ajudar a melhorar o peso. Substituições de refeições são uma maneira simples de obter nutrientes.

Mas há algum debate de que beber calorias (em oposição a comer e mastigar) pode afetar a sensação de saciedade. Usar um pó de proteína de qualidade em seu shake substituto de refeição pode ajudá-lo a se manter satisfeito. Mas nem todos os smoothies são criados iguais. Aqueles que são feitos com suco e adoçantes adicionados podem ser ricos em açúcar e calorias.

Uma ótima maneira de manter seus objetivos é fazer seus smoothies em casa. Os smoothies mais nutritivos e nutritivos são aqueles que contêm ingredientes integrais, como vegetais, frutas e um líquido, como leite desnatado ou uma alternativa ao leite.

• Se você seguir uma receita, certifique-se de anotar o número de porções e consumir apenas uma porção na hora das refeições.
• Meça seus ingredientes! É muito fácil adicionar muito ao liquidificador e aumentar as calorias sem pensar.
• Certifique-se de adicionar alguma gordura saudável, mas mantenha sua porção em mente. Gorduras saudáveis, como chia, abacate, linhaça e manteigas de nozes são nutritivas, mas as calorias podem aumentar se você não medir sua porção.

Um shake de proteína substituto de refeição pode ajudá-lo a manter a perda de peso.

Barras de proteína para perda de peso

Não tem certeza de qual barra de proteína é melhor para o seu plano de perda de peso? Esses salgadinhos e substitutos de refeição sempre parecem uma boa ideia porque os rótulos geralmente apresentam benefícios nutricionais. Nem todas as barras são criadas iguais e algumas são destinadas a outros propósitos além da perda de peso. Portanto, é sempre importante ler os rótulos

Por exemplo, algumas barras são projetadas para atletas de resistência. Então eles estão cheios de energia para alimentar uma longa sessão de exercícios. Isso significa que eles estão cheios de calorias. Outras barras têm muita proteína, junto com muita gordura e açúcar adicionado. Algumas barras têm mais calorias do que uma barra de chocolate.

Antes de escolher uma barra de proteína , vire a embalagem (pule todas as alegações de publicidade na frente) e olhe o rótulo de Informações Nutricionais.

Encontre uma barra com menos gramas de açúcar, menos gordura e mais proteína. Por exemplo, procure uma barra que tenha pelo menos 3 gramas de fibra, mais proteína do que açúcar (ou menos de 10 gramas de açúcar) e menos de 3 gramas de gordura saturada.

Você também pode digitalizar a lista de ingredientes. Se o açúcar (e lembre-se de que o açúcar pode estar listado sob muitos nomes diferentes ) estiver listado como ingrediente principal, pule-o e encontre outro.

Compreender os diferentes tipos de barras pode ajudá-lo a fazer sua escolha. Não importa se você gosta de barras crocantes, barras de chocolate ou barras de amendoim, você encontrará uma barra de alta proteína para se encaixar em seu plano nesta lista.

Lanches Ricos em Proteínas

A pesquisa mostrou que, se você tiver lanches proteicos com porções controladas, você pode comer menos e perder peso mais rapidamente. Parece fácil, certo? Mas quais lanches proteicos são os melhores? Muitos alimentos proteicos precisam de refrigeração. E alguns são difíceis de carregar na bolsa ou na bolsa de ginástica.

Use qualquer um desses guias para encontrar proteínas adequadas para lanches para perda de peso.

• Snacks de proteína para guardar no frigorífico
• Lanches Ricos em Proteínas para Embalar

E lembre-se, não importa o tipo de lanche que você escolher, é melhor prepará-los com antecedência e tê-los prontos para comer quando você estiver com fome. Reserve um dia por semana para embalar individualmente os recipientes de cada lanche para saber exatamente quanto consumir.

Refeições ricas em proteínas para perda de peso

A maioria de nós consome proteína na hora do jantar. Um jantar tradicional geralmente inclui uma carne ou frutos do mar, alguns carboidratos ricos em amido (olá batata cozida!) e alguns vegetais.

Mas é inteligente comer proteína para perda de peso em todas as refeições. Escolha grãos ricos em proteínas no café da manhã, alimente-se com uma salada de três feijões no almoço e, em seguida, adicione uma porção única de peixe saudável na hora do jantar. E você também deve experimentar diferentes tipos de proteínas – de vegetais, laticínios, legumes e muito mais.

Resumo

Lembre-se, qualquer programa inteligente para perder peso deve incentivar uma alimentação saudável . Isso significa que você come uma dieta equilibrada, cheia de uma ampla variedade de alimentos nutritivos. Comer mais proteína para perda de peso pode ajudá-lo a manter seu programa, mas não vai fazer você emagrecer magicamente.

Se você precisar de mais ajuda para obter proteína suficiente todos os dias, considere falar com um nutricionista registrado para desenvolver um plano alimentar abrangente. Um profissional pode ajudá-lo a criar um plano satisfatório não apenas para perda de peso, mas também para saúde e bem-estar a longo prazo.