Sementes de Chia – Valores nutricionais e índice glicêmico

Embora as sementes de chia fossem praticamente desconhecidas nos EUA há vinte anos, esse superalimento da moda está agora nas prateleiras de todos os supermercados e lojas de produtos naturais. Mas as sementes de chia são realmente saudáveis?

As minúsculas sementes brancas ou pretas da planta Salvia hispanica proporcionam um aumento do valor nutricional na forma de fibras e ácidos graxos ômega-3 quando você as adiciona a saladas, iogurtes ou smoothies. Mas a pesquisa por trás dessas sementes pode não corresponder totalmente ao hype.

As informações nutricionais a seguir são fornecidas pelo USDA para 28 onças (28,35g) de sementes de chia.

• Calorias: 138
• Gorduras: 9g
• Sódio: 4,5
• Carboidratos: 12g
• Fibra: 10g
• Proteínas: 5g

Carboidratos em sementes de Chia

Existem dois tipos diferentes de carboidratos nas sementes de chia.

Você se beneficiará de 5 gramas de fibra ao consumir uma única porção dessas sementes. A fibra não apenas ajuda a melhorar a saúde digestiva, mas também ajuda a regular o colesterol no sangue e aumenta a saciedade – a sensação de saciedade depois de comer.

O grama remanescente de carboidrato nas sementes de chia é amido. O amido é uma boa fonte de energia para o corpo.

Não há açúcares nas sementes de chia, embora o alimento seja frequentemente adicionado a alimentos que contêm açúcares adicionados, como iogurte com sabor.

O índice glicêmico estimado das sementes de chia é 1 e a carga glicêmica do alimento é a mesma. Como referência, alimentos com IG de 55 ou menos são considerados alimentos com baixo índice glicêmico.

Gorduras em sementes de Chia

A gordura nas sementes de chia é principalmente gordura poliinsaturada, que é considerada uma gordura “boa” . A gordura poliinsaturada é líquida à temperatura ambiente e pode melhorar a saúde do coração quando você a usa para substituir menos gordura saudável (como gordura saturada) em sua dieta.

Existem dois tipos diferentes de ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) e as sementes de chia contêm os dois. De acordo com dados do USDA, você obterá 230% (ou 2,5 gramas) da ingestão diária recomendada de ácidos graxos ômega-3 do ácido α-linolênico (ALA). E você receberá 7% (1 grama) da ingestão diária recomendada de ácido linoleico ou ácidos graxos ômega-6.

Não há gordura monoinsaturada em uma única porção de sementes de chia. Você também terá pouco menos de um grama ou cerca de 2% da ingestão diária recomendada de gordura saturada.

Proteína em sementes de chia

As sementes de chia são uma maneira fácil de adicionar um pouco de proteína à sua refeição. Você se beneficiará com 2-3 gramas de proteína ou cerca de 5% da sua meta diária (se você consumir uma dieta de 2000 calorias por dia) ao consumir uma única porção das sementes.

Também é importante observar que as sementes de chia são consideradas uma proteína completa . Por esse motivo, muitos vegans e vegetarianos podem usar sementes de chia para aumentar sua ingestão de proteínas.

As proteínas completas fornecem todos os aminoácidos essenciais que não podem ser produzidos pelo organismo e, portanto, devem ser consumidos na dieta. No entanto, como as sementes de chia fornecem apenas uma pequena quantidade de proteína por porção, a maioria dos comedores saudáveis ​​precisará consumir proteínas de outras fontes para obter sua dose diária.

Micronutrientes nas sementes de Chia

As sementes de chia fornecem micronutrientes vitais. No entanto, como o tamanho da porção é pequeno, o aumento nutricional que você obtém ao consumir as sementes apenas prejudicará suas necessidades diárias totais de vitaminas e minerais.

No entanto, você receberá 17% (122 mg) da ingestão diária recomendada de fósforo se consumir uma colher de sopa de sementes de chia e seguir uma dieta de 2000 calorias por dia.

O fósforo ajuda no desenvolvimento ósseo e é importante para a utilização de proteínas, gorduras e carboidratos no organismo. Você também se beneficiará de 15% (47 mg) de suas necessidades diárias de magnésio e 14% de suas necessidades de selênio . Você também terá 89 miligramas de cálcio ou 9% da sua meta diária.

Se você lê as principais manchetes de saúde, provavelmente está convencido de que as sementes de chia são uma maravilha nutricional. Embora as sementes ofereçam alguns benefícios à saúde na forma de gordura e fibra saudáveis, nem todos os especialistas estão convencidos de que as sementes são tão benéficas quanto afirmam algumas fontes, em parte porque geralmente são consumidas em quantidades tão pequenas.

Um artigo publicado pela Sociedade Americana de Nutrição observa que, enquanto alguns especialistas em dieta apontam para os benefícios da perda de peso das sementes de chia (devido ao seu teor de fibras que aumentam a saciedade), um estudo importante concluiu que a ingestão de 50 gramas por dia de sementes de chia para 12 semanas não influenciaram a massa corporal, a composição ou os fatores de risco da doença em homens e mulheres com sobrepeso / obesidade.

O autor continua apontando, no entanto, que outro estudo relatou níveis reduzidos de triglicerídeos, PCR sérica e níveis de insulina em um padrão alimentar que incluía sementes de chia.

Outra grande revisão da pesquisa de sementes de chia publicada no Jornal de Biotecnologia Biomédica concluiu que, embora as sementes sejam provavelmente uma escolha saudável em sua dieta, ainda é necessário fazer mais pesquisas para confirmar os efeitos hipolipidêmicos (efeitos de redução do colesterol) dos alimentos.

Por fim, em uma avaliação das sementes de chia como alimento funcional, os autores da Harvard Health observam que a maioria dos benefícios assumidos para a saúde das sementes de chia se baseiam na alta proporção de ácidos graxos ômega-3 da semente. No entanto, eles observam que “a pesquisa disponível tem sido mais favorável a uma dieta que contém alimentos ricos em ômega-3 do que apenas nas sementes de chia”.

Qual é a melhor maneira de armazenar sementes de chia e quanto tempo elas duram?

Armazene as sementes de chia em um recipiente hermético em sua despensa ou em um armário escuro e fresco. Armazenados adequadamente, eles devem durar até 12 meses. As sementes de chia podem ser congeladas para prolongar sua vida útil.

Existem tipos diferentes de sementes de chia ou são todos iguais?

Você pode encontrar sementes de chia brancas ou pretas em sua mercearia local. Você também pode ver uma mistura de ambos, mas não há diferença no sabor ou na textura e usa o mesmo método de armazenamento / preparação / imersão para cada um deles.

As sementes de chia precisam ser embebidas?

Não. Você pode jogar sementes de chia sem molho em iogurte ou saladas para fornecer uma textura crocante aos seus alimentos. Mas você também pode embeber as sementes de chia para obter uma textura mais macia.

Misture as sementes com água, suco, leite sem leite ou outros líquidos e as sementes amolecem e criam uma consistência semelhante a gel que muitos comedores de chia preferem.

As sementes de Chia comestíveis são as mesmas que as sementes de Chia usadas no famoso brinquedo de estimação de Chia?

Sim, são as mesmas sementes. Sementes de chia brotam como sementes de outras plantas. No entanto, se você tem um Chia Pet deitado em sua casa, não deve comer as sementes que vieram com o brinquedo, pois elas não foram aprovadas para consumo humano.

As sementes de chia são fáceis de jogar em um copo de iogurte para fornecer uma textura crocante e um aumento da nutrição. Eles também são fáceis de colocar em um smoothie; no entanto, é importante lembrar que, quando as sementes de chia são embebidas, elas criam um gel. Portanto, se você fizer um smoothie líquido pela manhã para levar com você, pode ter uma textura mais grossa do tipo gel quando você o consumir.

Além disso, lembre-se de que as sementes de chia não perdem seu valor nutricional quando moídas. Portanto, se você não gosta da textura crocante e decadente, mas ainda deseja consumir as sementes, triture-as e adicione-as às receitas.

Como Moer Sementes de Chia

A melhor maneira de moer sementes de chia é usar um moedor de café, mas apenas por alguns segundos. Como o chia é rico em gordura, triturar as sementes por mais tempo pode resultar em manteiga de chia (semelhante à manteiga de sementes de girassol ou manteiga de amendoim).

Certifique-se de que as sementes estejam secas antes de triturá-las, pois elas incham e ficam viscosas quando submetidas à água. E se as sementes estiverem atraindo um cheiro de café do moedor, tente moer um pouco de arroz primeiro para limpar o interior e a lâmina.

Se você já tentou usar sementes de chia em iogurte e smoothies, seja criativo e experimente receitas de sementes de chia, incluindo pudim de chia e chia fresca.

De acordo com o Colégio Americano de Alergia, Asma e Imunologia, algumas pessoas que têm alergias a nozes (incluindo alergias ao amendoim) também podem ser alérgicas às sementes. Portanto, é importante conversar com seu médico para saber se você é alérgico a sementes de chia. Em geral, no entanto, as sementes de chia não produzem uma reação alérgica.

Algumas pessoas nos estudos de pesquisa de sementes de chia relataram desconforto gastrointestinal ao consumir sementes de chia. Se você não está acostumado a comer alimentos com fibras, não é incomum sentir alguns problemas estomacais ao começar a incluí-los em sua dieta.