Como perder peso com shakes de proteína

Usar shakes de proteína para perda de peso é uma estratégia comum, mas nem sempre é a melhor escolha para todos. Embora a proteína seja vital para muitas funções corporais e ajude você a se sentir saciado e cheio por mais tempo do que refeições à base de carboidratos ou gorduras, há considerações a serem observadas.

Abaixo, você encontrará informações úteis sobre como e quando usar shakes de proteína para controle de peso, incluindo quais podem ser os benefícios e as desvantagens, para que você possa tomar a melhor decisão para seus objetivos de saúde e perda de peso.

O que são shakes de proteína?

Shakes de proteína são bebidas ricas em proteínas. Eles podem variar muito em quantidade de proteína, bem como outros macronutrientes e micronutrientes.

Existem shakes de proteína pré-misturados disponíveis que vêm embalados em forma líquida, e existem pós de proteína que devem ser misturados em líquido se criar um shake. Dependendo de suas preferências e objetivos alimentares, existem vários tipos de proteína em pó para escolher.

O uso de ingredientes como iogurte grego simples, queijo cottage ou manteiga de nozes sem açúcar pode ajudá-lo a criar um shake rico em proteínas, denso em nutrientes e recheado sem pós.

Tipos de proteína em pó

Existem muitas variedades de proteína em pó no mercado, incluindo opções de origem animal e vegetal. Alguns pós de proteína são projetados para absorção rápida, enquanto outros destinam-se a fornecer uma liberação mais lenta de proteína.

Os pós à base de plantas geralmente combinam ingredientes ricos em proteínas de várias fontes para fornecer todos os aminoácidos essenciais que geralmente não estão presentes em uma única fonte à base de plantas. As fontes animais de proteína em pó geralmente são feitas de um único tipo de proteína e fornecem todos os aminoácidos essenciais. Existem exceções a isso, como o colágeno em pó, que não é uma proteína completa.

• • Whey : O pó de proteína à base de soro de leite é derivado do leite e contém aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada (BCAAs) comprovados para ajudar na construção e preservação muscular. Whey protein em pó é tipicamente 11% a 15% de proteína.
  • Concentrado de soro de leite: O concentrado de soro de leite é outra forma de pó de proteína de soro de leite que foi processado para ser mais rico em proteínas por peso. É de 25% a 89% de proteína.
  • Isolado de soro de leite: O isolado de soro de leite é o pó de proteína de soro de leite mais concentrado, contendo 90% ou mais de proteína. É mais caro do que as outras formas de pó de proteína de soro de leite.
  • Caseína : A proteína caseína também é derivada do leite e é digerida mais lentamente. Este tipo é projetado para fornecer um fluxo constante de aminoácidos ao longo do tempo para ajudar na construção e reparo muscular. O pó de proteína de caseína é uma escolha popular para ingestão de proteína à noite ou à noite, por isso funciona durante a noite para ajudar na reparação muscular.
  • Soja : A soja é um pó de proteína vegano que também é livre de lactose. A soja é uma proteína à base de plantas que fornece todos os aminoácidos essenciais, incluindo os aminoácidos de cadeia ramificada.
• Ervilha : A proteína de ervilha é um pó de proteína à base de plantas que demonstrou ser igualmente eficaz como proteína em pó à base de leite. É hipoalergênico e de fácil digestão.

Existem vários outros tipos de proteína em pó disponíveis, como cânhamo, caldo de osso, carne bovina e várias misturas. Leia os rótulos e considere suas preferências alimentares antes de tomar uma decisão. Você pode precisar usar tentativa e erro para descobrir qual pó se adapta melhor às suas necessidades e gostos.

Benefícios dos shakes de proteína para controle de peso

Além de serem rápidos e fáceis de preparar, os shakes de proteína também podem ajudar seus objetivos de controle de peso de várias maneiras. Aqui estão vários benefícios potenciais de shakes de proteína.

Apetite e plenitude

A proteína é muito saciante, o que significa que ajuda você a ficar cheio por mais tempo e reduz o apetite. Em comparação com as refeições que não contêm proteínas, um shake de proteína pode ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo.

Foi demonstrado que a sensação de saciedade ajuda na redução da ingestão de calorias. Também pode reduzir a tentação de comer alimentos menos nutritivos entre as refeições.

Musculação e Metabolismo

A proteína ajuda na construção e reparação muscular. Também ajuda a preservar o músculo que pode ser perdido durante uma dieta para perda de peso.

Se você consumir mais proteína, também poderá aumentar seu metabolismo. Esse aumento ocorre em parte porque o músculo é um tecido metabolicamente ativo, mas também pode ser afetado pelo efeito térmico dos alimentos.

A proteína consome mais energia do que carboidratos ou gorduras para digerir, o que significa que queima mais calorias simplesmente para processá-la. Embora esse efeito seja leve no quadro geral do equilíbrio calórico e do metabolismo, ele tem um impacto no seu gasto calórico geral.

Redução de calorias

Como a proteína está enchendo, consumi-la pode resultar em uma redução da ingestão calórica geral. Se você está se concentrando em shakes de proteína balanceados em calorias, você pode descobrir que adicionar shakes pode resultar em uma redução geral da ingestão de calorias ao longo do dia. Muitas vezes isso se traduz em perda de peso.

Cuidados com o Shake de Proteína

Embora haja benefícios nos shakes de proteína para perda de peso, também há algumas coisas que você precisa considerar antes de tentar isso sozinho. Aqui estão vários fatores a serem cautelosos ao usar shakes de proteína como uma ferramenta de controle de peso.

Sustentabilidade

Qualquer mudança na dieta que dependa de um único tipo de comida ou bebida que você normalmente não gosta provavelmente não será sustentável.

Além disso, se você estiver usando shakes de proteína para substituir uma refeição, é provável que fique entediado com o tempo. Confiar em um tipo específico de alimento provavelmente não é uma abordagem sustentável para a perda de peso ou inteligente para sua nutrição geral.

Falta de alimentos integrais

Quando se trata de elaborar um shake de proteína, existem muitas maneiras de aumentar o teor de nutrientes. Se você está confiando em shakes pré-fabricados ou usando apenas proteína em pó e líquido para fazer seus shakes, provavelmente perderá alimentos integrais que contêm vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que seu corpo precisa. Além disso, não consumir alimentos em sua forma integral pode resultar em uma refeição insatisfatória ou que não seja tão saciante, apesar do teor de proteína.

Equilíbrio de Nutrientes

Alguns shakes de proteína, especialmente os pré-fabricados, podem conter aditivos, além de açúcar adicionado, que devem ser consumidos com moderação, especialmente ao tentar perder peso. Eles também podem estar perdendo nutrientes essenciais, como fibras e gorduras boas.

Além disso, se você consumir muitos shakes de proteína, poderá exagerar na proteína, deixando menos espaço para outros nutrientes quando estiver em uma dieta com restrição calórica. Isso pode ser particularmente arriscado para pessoas com certas condições de saúde.

Por exemplo, aqueles com problemas de saúde renal devem consumir menos proteína do que outras pessoas. Se você está pensando em fazer shakes de proteína uma parte regular de seu plano de manutenção de peso, é vital falar primeiro com um profissional de saúde.

Usando shakes de proteína para controle de peso

Se você decidir usar shakes de proteína para controle de peso, comece conversando com um profissional de saúde ou nutricionista registrado para obter conselhos. Eles podem fornecer informações sobre o que é melhor para sua situação. Enquanto isso, aqui estão algumas dicas que podem ajudar.

Tempo

O tempo de proteína pode ser uma consideração que vale a pena, dependendo de seus objetivos. Por exemplo, você pode se beneficiar do uso de shakes de proteína para ajudá-lo a atingir a quantidade desejada de proteína por dia. Se no final do dia você não tiver comido proteína suficiente, pegar um shake pode ajudá-lo a obter a quantidade desejada.

Há evidências de que incluir proteína no café da manhã pode ajudá-lo a atingir suas metas de proteína e mantê-lo satisfeito por mais tempo ao longo do dia. Consumir proteína em todas as refeições e espaçar sua ingestão ao longo do dia pode levar a melhores resultados, incluindo atingir as metas de ingestão de proteínas.

Ingredientes do Shake de Proteína

Quando se trata de perda de peso, você deve criar um déficit calórico para ver os resultados. Isso significa que você precisa consumir menos calorias do que queima ao longo do dia. Para fazer isso usando shakes de proteína, é aconselhável considerar os outros ingredientes em seus shakes.

Por exemplo, se o seu shake é carregado com açúcar ou gordura e acaba sendo uma bebida muito calórica, pode levar a um excesso de calorias. Alternativamente, se você encher seu shake com alimentos ricos em nutrientes, de alto volume, mas com baixas calorias, com níveis saudáveis ​​​​de carboidratos, fibras e gorduras, provavelmente poderá reduzir suas calorias.

Outras refeições

Para uma melhor chance de consumir uma dieta nutritiva e equilibrada, você deve comer outras refeições em sua forma integral.  apenas em shakes pode significar que você perde nutrientes importantes, como fibras e outros aspectos das refeições.

Por exemplo, você não pode sentar e desfrutar de uma refeição com seus amigos ou familiares se estiver consumindo apenas refeições líquidas. O prazer da refeição é uma parte crucial de um estilo de vida equilibrado.

Também é aconselhável considerar o que você está comendo ao longo do dia. Procure uma mistura de alimentos ricos em nutrientes e alimentos que você come por prazer. Enquanto você mantiver um déficit calórico, você perderá peso. Você pode usar a calculadora abaixo para estimar sua meta de calorias para perda de peso.

Resumo

A perda de peso nem sempre é o objetivo ideal quando se trata de saúde, mas se você quiser perder peso, shakes de proteína podem ser úteis. Mas ainda é essencial que você consuma outros macronutrientes e se concentre em incorporar uma variedade de alimentos ricos em nutrientes.

Adicionar outros alimentos altamente nutritivos aos seus shakes pode ajudá-lo a obter mais fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Também é importante falar com um profissional de saúde ou nutricionista antes de iniciar um novo plano de refeições. Eles podem ajudá-lo a fazer um plano que o ajude a atingir suas metas sem correr riscos desnecessários.