Os suplementos pré-treino realmente funcionam?
Os suplementos pré-treino projetados para melhorar seu desempenho atlético e fornecer um impulso extra durante o exercício tornaram-se populares entre os frequentadores de academias, atletas, fisiculturistas e treinadores.
À medida que as vendas de suplementos nutricionais esportivos continuam a disparar, muitos especialistas em fitness começaram a se perguntar se esses produtos pré-treino realmente funcionam. Ou são todos apenas hype?
A indústria de suplementos
Os fabricantes de suplementos pré-treino, como aqueles que produzem vitaminas, pílulas dietéticas e outros nutrientes, não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA. Como tal, eles não são sobrecarregados pelos rigorosos padrões de pesquisa exigidos pelos fabricantes de medicamentos.
Mesmo a aspirina simples que você toma passou (e continua passando) por testes rigorosos para avaliar o quão segura e eficaz ela é em diferentes populações e sob diferentes circunstâncias médicas. Nada disso é exigido dos suplementos, que não são classificados como medicamentos, mas sim enquadrados em uma categoria especial de alimentos.
Embora a FDA forneça orientação sobre rotulagem e publicidade (principalmente dizendo aos fabricantes o que não dizer), apenas as alegações mais ultrajantes tendem a ser contestadas pelos reguladores.
Em geral, a sugestão de benefícios – incluindo o quão bem um suplemento melhorará sua saúde, humor ou desempenho – raramente é contestada, mesmo que haja poucas evidências para apoiar as alegações.
Isso não quer dizer que os suplementos alimentares no mercado sejam menos do que benéficos; muitos são. Mas é importante reservar um tempo para pesquisar um produto e não aceitar a palavra do fabricante pelo valor nominal.
Ingredientes do suplemento pré-treino
Os suplementos pré-treino geralmente contêm uma mistura proprietária de ingredientes. Enquanto os fabricantes insistem que sua mistura única é responsável pelo aumento de energia, invariavelmente há apenas um ingrediente que produz o zumbido: a cafeína.
Não surpreendentemente, os suplementos pré-treino são carregados com isso. De fato, algumas marcas mais vendidas contêm cerca de 400 miligramas (mg) por dose. Isso é igual a beber quatro xícaras de café . Muitas marcas líderes variam de 150 mg a 300 mg por dose.
Os suplementos pré-treino contêm outros ingredientes aos quais atletas e fisiculturistas recorrem regularmente, incluindo creatina, L-arginina, β-alanina, taurina e betaína.
Outros incluem o guaraná, um estimulante à base de plantas que contém duas vezes a quantidade de cafeína por grama dos grãos de café. 1 Embora existam evidências empíricas apoiando o uso de alguns dos ingredientes, outros são apoiados apenas por provas anedóticas.
Cafeína
Independentemente do exercício, a cafeína é conhecida por aumentar a taxa metabólica, melhorar a resistência e reduzir a fadiga. Também estimula o sistema nervoso central, melhorando a função cerebral para um treino mais produtivo e eficaz.
Para melhores resultados, a cafeína deve ser consumida em doses baixas a moderadas (cerca de 3 gramas por quilograma de peso corporal). Para uma pessoa pesando 68 quilos, isso se traduz em cerca de 200 mg, ou duas xícaras de café.
Creatina
A creatina é um dos suplementos de musculação mais populares e é apoiado por um crescente corpo de evidências. A creatina é sintetizada a partir de aminoácidos e concentrada nos tecidos musculares para permitir explosões rápidas de energia, como corrida ou levantamento de peso.
De acordo com uma revisão de estudos publicados no Journal of the International Society of Sports Nutrition , a suplementação de creatina é eficaz na promoção do crescimento muscular, força e desempenho durante o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
A dose de creatina recomendada é de 5 gramas, tomadas de forma incremental ao longo de um ciclo de 5 a 7 dias, com uma pausa de 7 a 14 dias antes do ciclo recomeçar. A maioria dos especialistas recomenda tomar creatina por conta própria, em vez de como parte de um suplemento com vários ingredientes, para controlar melhor sua ingestão.
L-arginina
A L-arginina é um dos aminoácidos de cadeia ramificada necessários para a síntese de proteínas. A L-arginina também é fundamental para a criação de óxido nítrico, um composto que relaxa os vasos sanguíneos para melhor fluxo sanguíneo e troca de oxigênio. Apesar dessas funções metabólicas, há pouca evidência científica para apoiar as alegações de que a suplementação pode melhorar o desempenho atlético.
β-alanina
A β-alanina, também conhecida como beta-alanina, é um aminoácido natural produzido no fígado que promove a função do sinal nervoso. Alguns estudos sugeriram que a suplementação pode retardar o início da fadiga neuromuscular e melhorar o desempenho atlético.
No lado negativo, o suplemento às vezes pode superestimular as células nervosas, causando sensações de formigamento conhecidas como parestesia. Como a incidência desse efeito colateral pode variar de acordo com a dose, geralmente é melhor tomar um suplemento individual para controlar melhor a ingestão.
Taurina
A taurina é um dos aminoácidos mais abundantes encontrados no cérebro, músculos e tecidos de órgãos. Funciona como um neurotransmissor, estabilizando as membranas celulares e regulando o transporte de nutrientes por todo o corpo.
Embora a taurina seja vital para a manutenção da função metabólica, há evidências conflitantes quanto ao papel que a suplementação desempenha na melhoria do desempenho atlético. De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning , o uso combinado de taurina e cafeína pode realmente acelerar, em vez de retardar, a fadiga muscular.
Betaína
A betaína é um aminoácido que ajuda a processar a gordura e manter a função hepática normal. Um pequeno estudo realizado em 2013 sugeriu que a suplementação de betaína melhorou a composição corporal, o tamanho muscular e a capacidade de trabalho em 23 pessoas que passaram por um curso de seis semanas de supino e treinamento de agachamento nas costas. Apesar de melhorar a potência, a suplementação de betaína não pareceu aumentar a força.
Eficácia dos suplementos pré-treino
Os suplementos pré-treino aumentam seu desempenho no exercício simplesmente expondo você a altos níveis de cafeína. Não há evidências de que o uso combinado dos ingredientes aumente o desempenho de maneira a melhorar seus resultados físicos ou de saúde.
Além disso, pesquisas mostram que os produtos não apenas carecem de evidências científicas, mas podem representar riscos à saúde. Esses riscos são maiores para pessoas com pressão alta, problemas de ritmo cardíaco, diabetes ou pré-diabetes.
Em termos de desempenho no exercício, a pesquisa sugere que os suplementos pré-treino podem aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos, mas apenas durante exercícios de alta intensidade (acima de 80% da carga de exercício). Mas não houve evidência de melhora na composição corporal ou força em comparação com um conjunto combinado de indivíduos que não tomaram os suplementos.
Alguns suplementos pré-treino contêm aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Há evidências de que eles melhoram a recuperação, mas não está claro se consumi-los como suplemento pré-treino ajuda a melhorar o desempenho ou a construir músculos.
Resumo
Embora possa parecer útil combinar todos os seus suplementos de treino em uma colher, geralmente você pode gastar menos e obter mais controle comprando suplementos individualmente.
Quanto à cafeína, tome-a com moderação. Embora possa ajudá-lo a arrasar durante um treino, também pode promover a perda de líquidos e levar à desidratação . Com qualquer suplemento que você toma, é melhor conversar com seu médico para garantir que os benefícios superem os riscos.
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