Calcule sua taxa metabólica basal para perder peso
A taxa metabólica basal (TMB) é o número total de calorias que seu corpo precisa para realizar funções básicas de sustentação da vida.
Essas funções basais incluem circulação, respiração, produção de células, processamento de nutrientes, síntese de proteínas e transporte de íons. Você pode calcular a taxa metabólica basal usando uma fórmula matemática.
Definição da taxa metabólica basal
Alguns especialistas usam os termos taxa metabólica basal (TMB) e taxa metabólica de repouso (TMR) de forma intercambiável.
Esses dois termos são muito semelhantes. Mas há uma pequena diferença na definição de BMR e na definição de RMR que é útil para entender.
- A taxa metabólica basal é uma medida do número de calorias necessárias para realizar as funções mais básicas ( basais ) do seu corpo, como respiração, circulação e produção de células. A BMR é medida com mais precisão em um ambiente de laboratório sob condições muito restritivas.
- A taxa metabólica de repouso é uma medida do número de calorias que seu corpo queima em repouso. A taxa metabólica de repouso geralmente é medida pela manhã antes de comer ou se exercitar e depois de uma noite inteira de sono reparador.
Como você pode ver, as definições de RMR e BMR são quase idênticas. Sua taxa metabólica de repouso deve ser uma estimativa precisa da sua taxa metabólica basal.
Como os termos são semelhantes, alguns especialistas em fitness e perda de peso usam ambos os termos para descrever a mesma coisa. Mas o termo “taxa metabólica de repouso” é mais comum.
Calcule sua TMB
Se você deseja alcançar ou manter um peso saudável, pode ser útil calcular sua TMB. Você pode encontrar o número usando uma fórmula projetada por cientistas, testá-lo em um laboratório ou usar uma calculadora online.
Nenhum método é perfeitamente preciso, mas um teste de laboratório provavelmente lhe dará a melhor estimativa.
Mas como os testes de laboratório podem ser caros, muitas pessoas usam um dos outros dois métodos para determinar a taxa metabólica basal e/ou o número total de calorias que queimam a cada dia.
Equação para calcular sua TMB
A Equação de Harris-Benedict é frequentemente usada para estimar a taxa metabólica basal.
- Homens: TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos)
- Mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos)
Calculadora de BMR on-line
Coloque sua altura, peso e idade em nossa calculadora online para encontrar sua taxa metabólica basal com a adição de atividade diária. A calculadora fornece uma estimativa do número total de calorias que você queima a cada dia.
Use BMR para perder peso
Depois de entender a TMB e obter uma boa estimativa do seu número, você pode usá-la para ajudá-lo a alcançar ou manter um peso saudável .
Primeiro você pode tentar aumentar sua taxa metabólica basal, então você pode aumentar o número total de calorias que você queima a cada dia para ajudá-lo a alcançar seu objetivo.
Altere sua TMB
Uma combinação de fatores determina sua taxa metabólica basal. Fatores genéticos, idade, sexo e composição corporal desempenham um papel.
Não há muito que você possa fazer para controlar a genética, idade ou sexo. Mas você pode alterar a proporção de gordura e músculo do seu corpo para aumentar seu metabolismo.
Então, como você muda sua composição corporal? Construir músculo! Mesmo quando seu corpo está em repouso, a massa muscular magra queima mais calorias do que gordura.
E você nem precisa ser um fisiculturista para ver os benefícios. Vários estudos mostraram que, após apenas algumas semanas de treinamento de resistência, você pode ver um aumento de 7% a 8% na taxa metabólica de repouso.
Aumentar o gasto diário de calorias
O número total de calorias que você queima a cada dia depende muito da sua taxa metabólica basal. Mas você também pode queimar mais calorias a cada dia fazendo alterações em sua dieta e nível de atividade.
Sua taxa metabólica basal combinada com dois outros fatores pode lhe dar uma ideia do número total de calorias que você queima a cada dia.
- A taxa metabólica basal é responsável por cerca de 60% a 75% do total de calorias queimadas a cada dia. Aumente a massa muscular para queimar mais calorias.
- Termogênese da atividade : (movimento e exercício sem exercício) é responsável por cerca de 15% a 30% do total de calorias queimadas a cada dia. Aumente o movimento diário para queimar mais calorias.
- Efeito térmico dos alimentos : (calorias queimadas da alimentação e digestão) representam cerca de 10% do total de calorias queimadas a cada dia. Escolha alimentos saudáveis e ricos em proteínas para fazer uma pequena diferença.
Se você pode queimar mais calorias do que consome, criará um déficit calórico ou balanço energético negativo .
Um déficit calórico de 500-1000 calorias por dia deve resultar em uma perda de peso de 1-2 libras por semana.
Resumo
Aprender sobre sua taxa metabólica basal e o número total de calorias que você queima a cada dia é um passo positivo no processo de alcançar ou manter um peso saudável. Quanto mais você souber, mais fácil será fazer mudanças em sua vida que produzam resultados reais.
Acompanhe seus números, mantenha um diário de perda de peso, obtenha apoio de amigos e familiares e conecte-se com sua equipe de saúde para encontrar um plano que funcione a longo prazo para você.
