Alimentos ricos em vitamina B12

A vitamina B12 é um nutriente essencial que devemos obter de alimentos ou suplementos porque nosso corpo não pode produzi-lo. Embora a vitamina B12 esteja em muitos alimentos, certas populações correm maior risco de deficiência.

Aqueles em risco incluem vegetarianos, veganos, grávidas, lactantes e idosos devido a não obter o suficiente através dos alimentos que ingerem ou ter uma necessidade maior. A deficiência pode apresentar desde sintomas leves até anormalidades neurológicas ou hematológicas graves.

A recomendação para o consumo de vitamina B12 é de 2,4 microgramas por dia. As necessidades são maiores para mulheres grávidas e lactantes, com 2,6 microgramas e 2,8 microgramas, respectivamente. A vitamina B12 é encontrada principalmente em carnes, peixes, aves, ovos e laticínios.

Também é encontrado em cereais matinais fortificados e leveduras nutricionais. Nos Estados Unidos, a prevalência da deficiência varia de acordo com a idade, afetando 3% dos 20 a 39 anos, 4% dos 40 a 59 anos e 6% dos 60 anos ou mais. A vitamina B12 é simples de suplementar se você não estiver recebendo o suficiente através dos alimentos.

Importância da Vitamina B12

A vitamina B12 é essencial para prevenir muitas doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e câncer. Também desempenha um papel na saúde mental, bem como nos resultados do nascimento.

Ajuda a produzir glóbulos vermelhos

A vitamina B12 desempenha um papel importante na produção de glóbulos vermelhos e na prevenção da anemia. A deficiência pode causar uma formação mais lenta de glóbulos vermelhos, além de impedir que eles se desenvolvam adequadamente.

Essa deficiência pode resultar em anemia. Quando seu corpo não tem glóbulos vermelhos suficientes para transportar quantidades adequadas de oxigênio para seus órgãos, isso pode deixá-lo muito fraco e cansado.

Pode apoiar a saúde óssea

Estudos mostram uma ligação entre baixos níveis de vitamina B12 e baixa densidade mineral óssea, o que aumenta o risco de osteoporose. Em um estudo com mais de 2.500 participantes, homens e mulheres com baixos níveis de vitamina B12 também apresentaram densidade mineral óssea abaixo da média. A vitamina B12 pode ser um nutriente vital na prevenção da osteoporose.

Ajuda a promover a saúde do cérebro

A deficiência de vitamina B12 é comumente observada em adultos mais velhos que sofrem de perda de memória ou demência. Um estudo mostrou a eficácia da suplementação com vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3 em retardar o declínio mental em indivíduos com demência em estágio inicial.

Melhora os níveis de humor e energia

A vitamina B12 desempenha um papel na produção e metabolização da serotonina, um hormônio importante para regular o humor. A deficiência de vitamina B12 pode causar diminuição da produção de serotonina, resultando em um humor deprimido.

Em um estudo com 200 participantes, aqueles que foram tratados com antidepressivos e suplementos de vitamina B12 melhoraram significativamente os sintomas depressivos do que aqueles tratados apenas com antidepressivos. Garantir a ingestão adequada de alimentos ricos em B12 ou suplementar com vitamina B12 pode ajudar a melhorar o humor em pessoas com depressão.

Pode Prevenir Defeitos Congênitos

Níveis adequados de vitamina B12 são importantes para garantir uma gravidez saudável, pois o cérebro e o sistema nervoso do feto dependem da vitamina B12 para se formar adequadamente.

Estudos mostram que a deficiência de vitamina B12 no início da gravidez pode aumentar o risco de defeitos do tubo neural em bebês. Além disso, a baixa vitamina B12 também pode contribuir para um aborto espontâneo ou parto prematuro.

Alimentos ricos em vitamina B12

A vitamina B12 é encontrada em muitos alimentos. Comer uma variedade desses tipos de alimentos pode prevenir uma deficiência.

Frutos do mar

Uma variedade de frutos do mar, como mariscos, sardinhas, salmão, truta e atum, são excelentes fontes de vitamina B12. Uma porção desses peixes (filé de salmão, truta, atum, 1 xícara de sardinha ou 20 amêijoas) oferece mais de 100% do seu valor diário de vitamina B12.

Carne bovina

Três onças de carne bovina fornecem 100% do seu valor diário de vitamina B12. 2 Existem maiores concentrações de vitamina B12 em cortes de carne com baixo teor de gordura. Além disso, grelhar ou assar a carne em vez de fritar ajuda a preservar o teor de vitamina B12 na carne.

Carne organica

Embora as carnes de órgãos sejam algumas das opções de proteína animal menos populares nos EUA, carnes como fígado e rim são uma fonte extremamente rica de vitamina B12.

Uma porção de 3,5 onças de fígado de cordeiro fornece mais de 3.000% do valor diário de vitamina B12, enquanto o fígado de vitela contém quase a mesma quantidade. 10 Os rins de cordeiro, vitela e boi também fornecem mais de 100% do valor diário de vitamina B12.

Cereal fortificado

Se você é vegetariano ou vegano e está pensando que pode não estar recebendo vitamina B12 através dos alimentos, existem maneiras de comer quantidades adequadas em um plano de refeições cuidadosamente planejado. Os cereais são frequentemente fortificados – o que significa que os nutrientes não encontrados originalmente nos alimentos são adicionados, com vitamina B12. Estudos mostram que consumir cereais fortificados é um método eficaz de aumentar os níveis de vitamina B12.

Lacticínios

Produtos lácteos como leite, iogurte e queijo são boas fontes de muitas vitaminas e minerais importantes, incluindo vitamina B12. Uma xícara de leite integral fornece 46% do valor diário de vitamina B12 e uma fatia de queijo suíço contém 28% do valor diário. Pesquisas mostram taxas mais altas de absorção de vitamina B12 de fontes lácteas do que carne, peixe ou ovos.

Levedura Nutricional Fortificada

A levedura nutricional é uma espécie de levedura que não deve ser usada como agente de fermentação para pão, mas é fortificada com vitamina B12 e também é uma boa fonte vegana de proteínas, vitaminas e minerais.

Duas colheres de sopa de levedura nutricional contém 733% do valor diário de vitamina B12. 16 O fermento nutricional tem um sabor único de queijo e pode ser usado como substituto vegano polvilhado em macarrão, pipoca ou misturado em molhos.

Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteína, bem como vitaminas D, B2 e B12. Dois ovos grandes contêm cerca de 46% do valor diário de vitamina B12.

Recomenda-se comer o ovo inteiro, não apenas a clara, pois pesquisas mostram que as gemas têm maiores concentrações de vitamina B12. Além disso, a B12 na gema é mais fácil para o corpo absorver.

Quando Suplementar Vitamina B12

Suplementos de vitamina B12 são recomendados se você estiver em risco de desenvolver uma deficiência. Aqueles com maior risco incluem vegetarianos e veganos, pessoas grávidas ou lactantes, idosos, certos indivíduos com problemas gastrointestinais e pessoas que fizeram cirurgia abdominal.

Os suplementos de B12 são encontrados em muitas formas. Eles podem ser tomados em forma de pílula que você engole ou mastiga. Ou você pode bebê-los ou colocá-los debaixo da língua.

O seu médico também pode aconselhá-lo a receber injeções de vitamina B12. A fonte de vitamina B12 em suplementos é vegana, portanto, é adequada para qualquer dieta.

Nem todas as deficiências de vitamina B12 são causadas apenas pela ingestão nutricional inadequada, por isso é importante conversar com seu médico para encontrar a raiz da deficiência. Se você estiver preocupado com sua ingestão alimentar ou quiser saber mais sobre suplementação, sempre fale com um profissional de saúde ou um nutricionista registrado.

Resumo

A vitamina B12 é um nutriente crítico para muitas das funções essenciais do corpo. Seu papel inclui ajudar na produção de glóbulos vermelhos, apoiar a saúde óssea, prevenir a perda de neurônios e a atrofia cerebral, melhorar o humor e prevenir o risco de defeitos congênitos. A vitamina B12 é encontrada em muitos alimentos, incluindo carne bovina, ovos, laticínios, vísceras, frutos do mar, cereais fortificados e levedura nutricional.

Embora a deficiência de vitamina B12 não seja muito comum, as populações em risco incluem grávidas ou lactantes, veganos, vegetarianos, idosos e aqueles que fizeram cirurgia abdominal. É importante verificar seus níveis e falar com um profissional de saúde ou nutricionista registrado para ver se a suplementação é necessária.