Déficit de calorias para perder peso

Quando você ingere menos calorias do que queima, cria um déficit calórico. Isso também às vezes é chamado de déficit de energia porque as calorias são uma unidade de calor ou energia. Independentemente da terminologia, um déficit calórico é uma parte importante da perda de peso.

Deve-se notar, no entanto, que nem todos os especialistas em nutrição ou pesquisadores concordam que perder o excesso de peso é tão simples quanto cortar um certo número de calorias por dia. Aqui explicamos mais sobre déficits calóricos e como manter expectativas realistas de perda de peso ao reduzir sua ingestão de alimentos.

Calorias – Fatos Básicos

Uma caloria é uma unidade de energia. É a quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de um grama de água em um grau Celsius. As calorias dos alimentos fornecem energia na forma de calor para que nossos corpos possam funcionar mesmo quando estão em repouso.

O número total de calorias que você queima a cada dia é chamado de gasto diário total de energia ou TDEE. Quando o TDEE é calculado, inclui:

• Calorias queimadas através de exercícios e movimentos sem exercícios
• Calorias queimadas durante a digestão, chamadas de efeito térmico dos alimentos ou TEF
• Calorias que você queima para manter as funções corporais básicas, como respiração e circulação sanguínea

Para descobrir quantas calorias seu corpo precisa para realizar funções básicas, você pode estimar sua taxa metabólica de repouso (RMR) . Depois de conhecer seu RMR, você pode usar uma calculadora para estimar seu gasto diário total de energia. Você também pode fazer o teste em um ambiente de laboratório ou academia.

O que é um déficit calórico?

Se você ingerir menos calorias do que seu corpo precisa para realizar todas as suas funções necessárias, você cria um déficit calórico. Por exemplo, se você usar 2.000 calorias hoje, mas ingerir apenas 1.800, terá um déficit de 200 calorias.

Quando existe um déficit calórico, seu corpo obtém energia ou combustível da gordura armazenada. Neste caso, a gordura armazenada é energia armazenada. Seu corpo pode usá-lo para se manter em movimento em vez de usar a energia dos alimentos. Quando seu corpo queima gordura para obter energia, você perde peso.

Déficit de calorias para perda de peso

Como mencionado anteriormente, existem opiniões divergentes sobre os déficits calóricos e como eles contribuem para a perda de peso saudável e sustentável.

A “Regra” de 3500 Calorias

Algumas organizações de nutrição sugerem que você precisa de um déficit calórico de 3.500 calorias por semana para perder meio quilo de gordura. Por exemplo, o Instituto Nacional de Saúde sugere cortar 500 calorias por dia para atingir esse objetivo.

Pesquisas sugerem que a noção de haver 3.500 calorias em meio quilo de gordura remonta à década de 1950, quando Max Wishnofsky, um médico de Nova York, escreveu isso em um relatório. Desde então, muitos altos funcionários e agências de saúde continuaram a ecoar essa declaração.

Se você já tentou perder peso cortando calorias , pode ter experimentado esses efeitos. No entanto, existem muitos opositores dessa ideologia que dizem que perder peso não é tão simples quanto criar um déficit calórico específico.

Déficits de calorias não são tão simples

Em um artigo publicado pelo International Journal of Obesity , os pesquisadores explicam que a ideia de um déficit de 3.500 calorias resultando na perda de um quilo de gordura “superestima grosseiramente a perda de peso real”.

Eles confirmam isso com vários estudos em que os indivíduos reduziram sua ingestão calórica em uma certa quantidade a cada dia, mas perderam significativamente menos peso do que o previsto sob a regra de 3500 calorias. Com base em suas descobertas, eles concluíram que perder peso é mais uma curva do que uma linha.

Em outras palavras, embora os indivíduos continuassem a comer menos calorias do que gastavam, sua perda de peso começou a diminuir em vez de continuar em sua taxa inicial. Alguns nutricionistas concordam, acrescentando que vários fatores afetam a perda de peso, desde gênero até hábitos de exercícios e muito mais, e os déficits calóricos são apenas um.

Como criar um déficit calórico

Embora pareça simples criar um déficit calórico e perder peso, muitas pessoas lutam com o processo porque não é tão fácil quanto parece. A boa notícia é que você não precisa passar fome com uma dieta da moda ou sucos rápidos . Na verdade, existem três maneiras saudáveis ​​de criar um déficit calórico para perda de peso.

Coma menos comida

Se você reduzir o tamanho das porções, reduzir os lanches e escolher alimentos com menos calorias na hora das refeições, consumirá menos calorias por dia. Reduza sua ingestão calórica o suficiente e você criará um déficit calórico grande o suficiente para perder peso.

Fique ativo

O número de calorias que seu corpo precisa a cada dia depende do seu nível de atividade. Isso inclui o exercício que você faz e também seu movimento físico sem exercício. Se você aumentar o número de calorias que seu corpo precisa, mas ainda consumir o mesmo número de calorias dos alimentos, você terá um déficit calórico. 

Combine dieta e exercício

Estudos descobriram que, embora a dieta e o exercício possam ajudar na perda de peso a curto prazo, a melhor maneira de manter a perda de peso a longo prazo é combiná-los. Adotar essa abordagem cria um déficit calórico de duas maneiras, proporcionando ótimos resultados.

Resumo

Se você estabeleceu uma meta para emagrecer , encontrará inúmeros planos no mercado que prometem fornecer resultados sem contar calorias ou reduzir a ingestão de alimentos. Mas todo plano deve criar um déficit calórico em algum grau para ser eficaz a longo prazo.

A maioria dos planos que evitam a contagem de calorias ajuda você a fazer escolhas alimentares com menos calorias ou a programar suas refeições para consumir menos. Em suma, são apenas formas criativas de alcançar o mesmo resultado. Às vezes eles funcionam, mas muitas vezes não.

Tenha em mente que você não precisa gastar dinheiro em programas caros para emagrecer. Crie seu próprio déficit calórico definindo pequenas metas e fazendo pequenas mudanças ao longo do dia.

Você também pode obter ajuda de um nutricionista registrado. Esses profissionais podem elaborar um plano de refeições eficaz que atenda às suas necessidades pessoais. A longo prazo, um plano criado com base em suas necessidades individuais geralmente é um plano que você provavelmente seguirá.