Dieta Detox vs Outras Dietas: Qual é a Melhor?

Dieta Detox – Se você está considerando uma dieta “detox”, você encontrará alguns programas para escolher. Existem planos de desintoxicação de três dias, planos de sete dias e outras dietas de desintoxicação com duração de duas semanas ou mais.

Os planos mais restritivos excluem todos os alimentos sólidos, enquanto os planos menos restritivos incentivam você a comer refeições completas que incluem vários grupos de alimentos. Apenas alguns planos de dieta de desintoxicação permitem que você atenda às diretrizes alimentares estabelecidas pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).

Antes de escolher o plano certo para você, seja claro sobre seus objetivos e expectativas. Por exemplo, é improvável que uma dieta com duração de apenas três dias forneça benefícios a longo prazo.

Em seguida, compare seu programa favorito com as diretrizes de alimentação saudável desenvolvidas por especialistas em nutrição e outros programas disponíveis para garantir que você esteja fazendo a melhor escolha para você.

Recomendações do USDA

Comparar uma dieta de desintoxicação com as recomendações do USDA pode ser complicado porque existem muitas variações.

Se você procurar on-line, encontrará uma variedade de programas para compra, como programas de limpeza de suco , desintoxicação de chá e dietas que incluem suplementos e produtos como enemas ou laxantes.

Você também verá regimes de desintoxicação gratuitos promovidos online e em revistas que prometem ajudá-lo a perder peso, reduzir o inchaço e livrar seu corpo de toxinas prejudiciais.

Este artigo comparará as diretrizes do USDA com o tipo mais popular de dieta de desintoxicação: uma que dura de três a sete dias e inclui refeições líquidas, como sucos, smoothies ou sopas.

Grupos de comida

As diretrizes nutricionais atuais do USDA sugerem que os americanos consumam vários alimentos ricos em nutrientes, incluindo vegetais, frutas, grãos, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, alimentos proteicos e óleos.

Consumir alimentos desses diferentes grupos fornece ao seu corpo uma nutrição equilibrada para um bem-estar ideal.

Escolher alimentos desses diferentes grupos também o incentiva a construir refeições com vários sabores e texturas. Refeições completas ajudam você a se sentir completo e satisfeito, para que você não coma demais ao longo do dia ou coma lanches menos nutritivos.

No entanto, em uma dieta de desintoxicação, você geralmente consome apenas alimentos do grupo de frutas e vegetais.

Como você não come refeições completas, você não gosta da variedade de sabores e texturas oferecidas a você quando constrói uma refeição equilibrada. Em vez disso, você saboreia sua nutrição através de um canudo. Isso pode levar a um sentimento de privação.

Também deve-se notar que as dietas de desintoxicação, particularmente aquelas que duram muito, podem ser perigosas para as pessoas, especialmente aquelas com certas condições médicas.

Nutrientes essenciais (como gordura e proteína) contidos em alimentos integrais que não fazem parte de um plano de desintoxicação são necessários para que o corpo funcione corretamente.

Nutrientes

As diretrizes do USDA fornecem recomendações para macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes ( vitaminas e minerais ). Se você fizer uma dieta de desintoxicação, provavelmente não atenderá a todas as recomendações.

Primeiro, as diretrizes sugerem que os americanos limitem as gorduras saturadas e trans, açúcares adicionados e sódio. Especificamente, as diretrizes recomendam que os americanos consumam menos de 10% das calorias de gordura saturada, menos de 10% das calorias diárias de açúcar adicionado e não mais de 2.300 miligramas de sódio por dia.

Você provavelmente não consumirá excesso de gordura saturada ou sódio em uma dieta de desintoxicação. Mas um programa que inclui produtos de suco pré-fabricados pode consistir em muito açúcar.

Tenha em mente que o açúcar adicionado vem em uma variedade de formas. E só porque o açúcar é “natural” não o torna adequado para você. Se a sua bebida de suco de desintoxicação contém mel, açúcar mascavo, néctar de agave ou açúcar de cana orgânico, ela contém açúcar.

Mesmo que o programa escolhido não aumente sua ingestão de açúcar, provavelmente não atenderá às recomendações em relação a outros nutrientes.

Proteína : sua ingestão provavelmente será reduzida em um plano de desintoxicação porque a maioria dos sucos e smoothies são feitos de frutas e vegetais.

Alguns vegetais fornecem proteínas, mas normalmente não o suficiente para atender às suas necessidades diárias nas quantidades consumidas em uma dieta de desintoxicação.

As diretrizes do USDA recomendam que as mulheres adultas consumam cerca de 46 gramas de proteína por dia e os homens adultos consumam 56 gramas de proteína por dia.

Carboidratos : Em um plano de desintoxicação, você provavelmente consumirá a maior parte de suas calorias em carboidratos, mas dependendo do programa, pode não atender às orientações específicas de gramas por dia.

Por exemplo, se o seu programa permitir que você consuma 600 calorias por dia, mesmo que 75% dessas calorias venham de carboidratos, você ainda não atingiria a recomendação de 130 gramas por dia fornecida pelo USDA.

Gordura : Muito poucos planos de desintoxicação incluem gordura saudável. Sucos detox e smoothies geralmente não contêm nozes, sementes, óleos vegetais ou outras gorduras saudáveis, conforme recomendado pelo USDA.

Fibra : Sua ingestão de grãos provavelmente é muito baixa em uma dieta de desintoxicação. A maioria dos planos de desintoxicação não inclui grãos – e certamente nenhum grão integral, conforme recomendado pelo USDA.

Frutas e vegetais fornecem fibras em sua forma integral (e smoothies), mas não em forma de suco. Isso tornaria muito difícil atingir a ingestão recomendada de fibras, que varia de 22 a 34 gramas por dia, dependendo da sua idade e sexo.

Calorias

Poucas dietas de desintoxicação fornecem calorias suficientes para atender às suas necessidades diárias de energia. Cada plano é diferente, mas alguns programas fornecem apenas 500 a 600 calorias por dia. Programas de muito baixa caloria como esses são recomendados apenas sob supervisão médica.

Não atender às suas necessidades calóricas por até três dias pode causar efeitos colaterais, incluindo fadiga, dores de cabeça e nebulosidade. A privação de calorias por um período mais prolongado pode causar efeitos colaterais mais graves.

Se você considerar um plano de desintoxicação, veja quantas calorias por dia você provavelmente consumirá. Em seguida, compare esse número com suas necessidades energéticas personalizadas.

Para estimar seu número, você pode usar uma calculadora de calorias. Esta calculadora leva em consideração sua idade, sexo, objetivos e nível de atividade para determinar o melhor número para você.

Dietas semelhantes

Existem várias dietas populares que celebridades e outros podem usar como uma dieta de desintoxicação. Veja como outros planos se comparam em termos de custo, nutrição, perda de peso e sustentabilidade.

Dieta de redefinição do corpo

A dieta Body Reset é um livro escrito por Harley Pasternak, uma treinadora de celebridades e treinadora de nutrição. O programa tem duração de 15 dias e é dividido em três segmentos de cinco dias.

Durante a primeira fase, você consome uma dieta líquida. Você diminui gradualmente as refeições líquidas durante as duas fases subsequentes e as substitui por refeições mais saudáveis ​​construídas em torno de alimentos sólidos.

Nutrição geral :  A primeira fase desta dieta é a mais restritiva. Durante esse período, você provavelmente consumirá menos calorias (cerca de 1.200) do que o recomendado pelo USDA.

No entanto, sua ingestão de nutrientes provavelmente se alinhará às recomendações porque os smoothies contêm ingredientes saudáveis, incluindo frutas, legumes e laticínios.

Durante as duas fases subsequentes, sua ingestão de calorias provavelmente aumentará com a inclusão de alimentos sólidos. A ingestão de nutrientes provavelmente permanecerá dentro das diretrizes recomendadas.

Este plano provavelmente fornecerá uma nutrição geral melhor do que muitas dietas de desintoxicação restritivas no mercado em termos de nutrição total.

Benefícios de saúde :  Os benefícios de saúde que você obtém com este plano podem depender do seu ponto de partida e das suas expectativas.

Pasternak inclui alimentos saudáveis ​​à base de plantas que promovem a prevenção de doenças, a saúde do coração e a manutenção do peso saudável.

Se você seguir a dieta, poderá se sentir melhor e desfrutar de um bem-estar aprimorado. Além disso, promove a atividade física regular, que pode melhorar a saúde.

É provável que este programa seja mais saudável do que muitos planos de desintoxicação porque inclui a transição para uma alimentação e atividade saudáveis ​​​​de longo prazo.

Perda de peso :  Você provavelmente perderá peso neste plano. A ingestão de calorias durante a primeira fase é semelhante à ingestão de calorias em muitos planos populares de perda de peso.

Se você continua ou não a perder peso no programa, depende de quão bem você segue as diretrizes para as refeições adicionadas gradualmente de volta ao seu plano alimentar.

Como este programa permite uma progressão lenta e constante, é provável que produza uma perda de peso mais sustentável do que a maioria das dietas de desintoxicação.

Sustentabilidade : Embora a Dieta Redefinida do Corpo inclua uma fase baseada em smoothies, na qual você consome apenas refeições líquidas, ainda é provável que seja mais sustentável do que algumas dietas de desintoxicação que contêm apenas suco.

Smoothies são mais recheio. No entanto, seguir qualquer dieta líquida é desafiador e muito restritivo para manter para muitas pessoas – mesmo por cinco dias.

Custo : O livro ” The Body Reset ” está disponível para compra por cerca de US$ 15 ou menos. Você precisará comprar ingredientes para os smoothies e depois para as refeições, mas provavelmente não gastará muito mais em mantimentos do que normalmente gasta durante uma semana.

Master Cleanse

O Master Cleanse não é uma dieta específica, mas um tipo de dieta com algumas variações diferentes. Às vezes, também é chamada de dieta da limonada ou limpeza da limonada.

Aqueles que seguem o programa bebem um galão de água salgada pela manhã, depois de seis a 12 copos de limonada por dia. No final do dia, você consome chá laxante.

Nutrição geral : Estima-se que você consumirá apenas cerca de 650 calorias por dia neste plano. Esta ingestão está muito abaixo das diretrizes federais recomendadas.

Além disso, sua ingestão de calorias é restrita principalmente a apenas um grupo de alimentos – frutas (na forma de suco).

Dietas muito baixas em calorias como essa podem levar a sintomas como fadiga, dores de cabeça, irritabilidade e desejos extremos de comida. Permanecer nesta dieta a longo prazo pode levar a consequências mais graves.

Benefícios para a saúde : Os defensores desta dieta afirmam que ela pode aumentar a energia, melhorar a clareza mental e até reduzir os sintomas de algumas doenças crônicas. No entanto, essas alegações não são apoiadas por evidências científicas suficientes.

Perda de peso :  Qualquer pessoa que permaneça nesta dieta certamente perderá peso. Dependendo da duração do programa, parte ou toda a perda de peso será o resultado da perda de água do seu corpo.

O uso a longo prazo deste programa pode resultar em perda de gordura. 6 Mas sabe-se que dietas altamente restritivas como essa saem pela culatra. Quando você retorna ao seu padrão alimentar típico, é provável que os quilos retornem.

Sustentabilidade : Como o programa Master Cleanse é altamente restritivo, é um dos programas de dieta de desintoxicação menos sustentáveis. Muito poucas pessoas podem consumir apenas bebidas líquidas finas dia após dia. A privação pode levar a desejos intensos e subsequentes compulsão alimentar.

Custo : Os ingredientes para fazer a limonada necessária para esta limpeza são fáceis de encontrar e baratos. Por esse motivo, é provavelmente a dieta de desintoxicação menos dispendiosa.

Prós e Contras de uma Dieta Detox

Dieta Detox – As dietas de desintoxicação são comumente usadas para perda de peso rápida, para desinchar o corpo, remover toxinas para melhorar a saúde e outros benefícios anunciados.

Os planos de desintoxicação podem durar de três dias a sete dias e até duas semanas. Alguns incluem o uso de suplementos e outros produtos embalados, mas muitos simplesmente incluem uma lista restritiva de alimentos a serem consumidos e uma longa lista de alimentos a serem evitados.

Embora não faltem planos a seguir, faltam evidências científicas de qualidade para apoiar o uso desses programas. 1  Considere os prós e contras de fazer uma dieta de desintoxicação se você estiver pensando em usar um desses planos.

Prós

Os programas de desintoxicação são atraentes para alguns consumidores porque podem fornecer certos benefícios rápidos. No entanto, muitos desses benefícios têm uma desvantagem.

Perda de peso rápida

Existem várias maneiras diferentes pelas quais os planos de desintoxicação de curto prazo podem produzir perda de peso rápida. É importante observar, no entanto, que você não perderá necessariamente gordura nesses planos. Mas é provável que você veja mudanças na balança e na forma como suas roupas se encaixam.

A maioria dos planos de desintoxicação reduz significativamente a ingestão de carboidratos. Alimentos como assados, refeições de conveniência processadas, lanches ricos em amido e até frutas são frequentemente restritos. Um efeito colateral comum das dietas com baixo teor de carboidratos é a perda de água.

Os carboidratos são a fonte de energia preferida do seu corpo. Depois de consumir carboidratos, eles são divididos em uma forma de açúcar chamada glicogênio.

O glicogênio é armazenado no fígado e nos músculos para ser usado quando necessário. Pesquisadores descobriram que, para armazenar um grama de glicogênio, seu corpo retém três gramas de água.

Quando você reduz o número de carboidratos que consome, seu corpo se livra da água necessária para armazená-lo.

O resultado? Um corpo mais leve e fino. Na verdade, dependendo do tamanho do seu corpo, você pode perder cinco quilos ou mais de peso da água durante uma desintoxicação de sete dias.

Além disso, muitos planos de desintoxicação eliminam alimentos ricos em sódio. Consumir menos sal também ajuda a reduzir o peso da água.

Por fim, os planos de desintoxicação reduzem o peso limitando o consumo de alimentos sólidos. Os alimentos sólidos que você consome quando não está em uma dieta de desintoxicação somam cerca de 2.000 calorias por dia, em média, para indivíduos saudáveis.

Mas uma dieta de desintoxicação limita substancialmente a ingestão de alimentos sólidos. De fato, desintoxicações à base de caldo ou suco são muito comuns e não permitem alimentos sólidos. Caldos e sucos são normalmente mais baixos em calorias do que alimentos sólidos, então é provável que você veja uma queda no número na balança.

Tenha em mente que essas mudanças de peso não são sustentáveis. Uma vez que você retorne a uma dieta normal – até mesmo uma dieta saudável, conforme recomendado por especialistas em nutrição do USDA – seu corpo começará a reter água normalmente novamente e seu peso aumentará como resultado.

Esforço por tempo limitado

A maioria dos especialistas em nutrição aconselha que uma abordagem lenta e constante para perda de peso e alimentação saudável seja a melhor.

De fato, estudos mostraram que fazer mudanças gradualmente geralmente funciona melhor se seu objetivo é mudar seu corpo e melhorar a saúde.

Os autores de um estudo publicado no International Journal of Endocrinology and Metabolism descobriram que, embora a perda de peso rápida possa ser eficaz, a perda de peso lenta é mais eficaz na mudança da composição corporal.

Mas para algumas pessoas, a ideia de adotar um programa de perda de peso a longo prazo ou de alimentação saudável parece esmagadora e irreal. A ideia de um compromisso de curto prazo com resultados rápidos parece muito mais gerenciável e atraente.

Embora as dietas de desintoxicação de curto prazo possam não fornecer resultados sustentáveis, para algumas pessoas, elas podem fornecer um trampolim para uma melhor nutrição.

Resultados rápidos durante uma desintoxicação de sete ou três dias podem fornecer motivação suficiente para impulsionar um plano de longo prazo.

De fato, alguns programas comerciais de perda de peso usam essa estratégia para aumentar a autoeficácia de seus clientes, ou a crença de que eles têm o poder de fazer mudanças e emagrecer.

Por exemplo, se a eliminação de alimentos processados ​​por três dias for administrável, uma pessoa tentando perder peso ou comer melhor pode ser motivada a reduzir esses alimentos por mais uma semana e talvez por mais um mês.

Um programa de desintoxicação também pode ajudar alguns consumidores a experimentar alimentos saudáveis ​​(como frutas e vegetais) que normalmente não fazem parte de seu plano de refeições.

Benefícios de curto prazo

Um plano de desintoxicação rápida pode fornecer benefícios de curto prazo não relacionados à perda de peso ou mudanças na composição corporal.

Essas mudanças podem inspirar um compromisso de longo prazo com escolhas mais saudáveis ​​de alimentos e bebidas.

Por exemplo, mudanças na dieta podem melhorar a qualidade do sono, de acordo com pesquisas. Um estudo 4 publicado na Advances in Nutrition descobriu que dietas de baixa qualidade (dietas ricas em gordura) estão associadas a menor eficiência do sono, redução do sono REM e aumento da excitação durante o sono.

Os pesquisadores observam, no entanto, que são necessárias mais pesquisas para entender completamente a relação entre a qualidade da dieta e o sono.

Mas mesmo que sua ingestão de alimentos modificados não melhore seu sono durante uma dieta de desintoxicação, suas escolhas de bebidas podem ajudar a fazer a diferença.

Quando você corta a cafeína e o álcool conforme exigido por muitos planos de desintoxicação, é provável que você adormeça mais rápido e permaneça dormindo por mais tempo. Dormir melhor também tem sido associado a escolhas alimentares mais saudáveis ​​durante o dia.

Por fim, algumas pessoas relatam uma pele mais bonita quando cortam o álcool e os alimentos ricos em açúcar adicionado ou excesso de sódio. No entanto, uma dieta de desintoxicação de curto prazo provavelmente não produzirá mudanças duradouras.

De acordo com a Academia Americana de Dermatologia , suplementos modernos e programas de eliminação rápida provavelmente não serão tão eficazes quanto uma dieta nutritiva cheia de alimentos integrais ricos em nutrientes, como frutas e vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis.

Reinicia Hábitos

Depois de voltar de férias ou mesmo de uma viagem de trabalho, você pode se sentir inchado, pesado e fora de sincronia. Não é incomum comer refeições mais indulgentes quando você está longe de casa.

Se suas refeições de férias foram ricas em sódio, açúcar e carboidratos (o que descreve muitos pratos de restaurantes), é provável que você tenha ganho algum peso de água enquanto estava fora.

E o pior é que, depois de uma semana ou mais de consumo de alimentos ricos em amido, salgados ou alimentos açucarados decadentes, seu corpo pode começar a ansiar por eles.

Uma dieta de desintoxicação curta de três a sete dias pode ajudá-lo a reduzir o peso da água, limpar seus hábitos alimentares e redefinir a maneira como você saboreia os alimentos. Para algumas pessoas, uma limpeza curta dá-lhes uma ardósia limpa para ajudá-los a retornar ao seu plano alimentar regular (mais nutritivo).

Contras

As dietas de desintoxicação não são recomendadas por muitos especialistas em nutrição e organizações de saúde. Existem muitas desvantagens para esses planos alimentares de curta duração e muito limitados.

Altamente Restritivo

As dietas de desintoxicação são conhecidas por serem excepcionalmente restritivas – embora o grau em que cada programa restringe alimentos e bebidas varie.

Alguns programas permitem apenas algumas centenas de calorias, mas outros permitem que você consuma alimentos suficientes para acomodar suas necessidades totais de energia para o dia. As dietas de desintoxicação com menos calorias são aquelas que incluem apenas suco ou refeições líquidas.

Por exemplo, existem dietas de desintoxicação que restringem sua ingestão a apenas uma bebida de limão ou chá várias vezes ao  dia. Muitas vezes chamado de “limpeza mestre”, este programa de desintoxicação sugere que você beba um litro de água salgada pela manhã e uma xícara de chá laxante de ervas à noite antes de dormir.

Durante o dia você consome uma “limonada” de muito baixa caloria feita de limões, xarope de bordo, pimenta caiena e alguns outros ingredientes.

Se você seguir a dieta master cleanse , provavelmente consumirá apenas 500 a 700 calorias por dia, muito abaixo do recomendado para a maioria dos adultos.

Dietas muito baixas em calorias, como essas, geralmente são recomendadas apenas sob supervisão médica, porque há risco de complicações de saúde, especialmente se você estiver com sobrepeso ou obesidade.

Outra desvantagem de seguir uma dieta altamente restritiva é a probabilidade de sair pela culatra. De fato, vários estudos, incluindo um publicado no Journal of Neuroscience, apontam para a restrição calórica severa como um padrão alimentar que promove a compulsão alimentar.

Preocupações de segurança

Além dos problemas causados ​​pela ingestão calórica inadequada, existem outras preocupações de segurança que os consumidores devem estar cientes ao considerar uma dieta de desintoxicação. De acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa 8 existem riscos potenciais à saúde.

Por exemplo, pessoas com certas condições médicas, incluindo diabetes ou doença renal, podem ser prejudicadas se consumirem muito suco ou não receberem os nutrientes adequados.

Além disso, pessoas com histórico de doença gastrointestinal, cirurgia de cólon, doença renal ou doença cardíaca não devem fazer dietas de desintoxicação que incluam procedimentos de limpeza do cólon.

Dietas de suco que exigem que você compre produtos especiais podem não ser seguras. O NIH alerta que os sucos que não foram pasteurizados ou tratados de outras maneiras para matar bactérias nocivas podem deixar as pessoas doentes, especialmente crianças, idosos e pessoas com sistema imunológico enfraquecido.

Por fim, nem todos os programas de desintoxicação à venda fornecem informações honestas sobre seus produtos.

A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA e a Federal Trade Commission tomaram medidas contra várias empresas que vendem produtos de desintoxicação/limpeza porque continham ingredientes ilegais ou potencialmente prejudiciais, porque foram comercializados com alegações falsas ou foram comercializados para usos não aprovados.

Programas carecem de apoio científico

Faltam estudos independentes de alta qualidade que apoiem o uso de dietas de desintoxicação. Os estudos que apoiam essas dietas geralmente são financiados por um fabricante que vende um programa de desintoxicação, são limitados em escopo ou realizados em roedores.

Existem vários estudos, no entanto, questionando a necessidade de uma dieta detox.

Por exemplo, em um relatório publicado, autores do estudo questionaram a necessidade de qualquer dieta especial para eliminar produtos químicos industriais (chamados POPs ou poluentes orgânicos persistentes) que se acumulam no tecido adiposo humano.

Mesmo que essas dietas fossem capazes de reduzir os níveis de toxinas perigosas no corpo, é improvável que os resultados fossem mensuráveis.

Um estudo publicado no The Journal of Alternative and Complementary Medicine investigou o uso de terapias de desintoxicação clínica usadas por médicos naturopatas (NDs) licenciados nos Estados Unidos.

Os autores do estudo observaram que, embora a maioria dos NDs tenha usado algumas medidas de acompanhamento após a terapia de desintoxicação, poucos forneceram uma medida objetiva para determinar a eficácia do tratamento.

E os autores de estudos que encontram um benefício limitado geralmente observam que os resultados são de curta duração.

Um estudo publicado no Current Gastroenterology Reports comparou diferentes dietas, descobrindo que “dietas de sucos ou desintoxicação tendem a funcionar porque levam a uma ingestão calórica extremamente baixa por curtos períodos de tempo, no entanto, tendem a levar ao ganho de peso uma vez que uma dieta normal é retomado.”

Energia reduzida

A fadiga extrema é uma queixa comum expressa por muitos consumidores que fazem dietas de desintoxicação. A ingestão de baixa caloria é provável que seja uma causa primária.

Essas dietas de desintoxicação que limitam ou eliminam completamente a ingestão de carboidratos também podem causar fadiga, pois os carboidratos fornecem energia rápida ao corpo.

Esses programas de muito baixa caloria também podem causar dores de cabeça, desmaios, fraqueza, desidratação e dores de fome, de acordo com o NIH. E os programas de desintoxicação que incluem laxantes podem causar diarreia grave o suficiente para levar à desidratação e desequilíbrios eletrolíticos.

Caro

Nem todas as dietas de desintoxicação são caras, mas muitas exigem que você compre pacotes ou pacotes inteiros, incluindo suplementos. O preço total pode ser substancial.

Um programa com duração de 10 dias, por exemplo, inclui três frascos de pílulas suplementares, um frasco de suco de cereja e uma mistura de shake. O custo, sem frete, é de US$ 249. Uma popular limpeza de suco cru de três dias pode custar US $ 99, e um programa mais longo de 90 dias que promete desintoxicação celular pode custar quase US $ 400.

Quando você considera os benefícios limitados que esses programas provavelmente oferecem, o custo pode não valer a pena para muitos.