O que é uma dieta rica em fibras?

De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), a maioria dos americanos não atende sua dose diária recomendada (RDA) de fibra. Em uma dieta rica em fibras, o consumo de fibras deve atingir ou exceder a RDA para fibras – as mulheres adultas devem buscar de 22 a 28 gramas de fibra por dia e os homens devem tentar obter cerca de 28 a 34 gramas por dia.

Idealmente, toda ou a maior parte dessa fibra deve vir de alimentos ricos em nutrientes, em vez de suplementos alimentares.

Esta dieta informal não é comercializada como um plano de perda de peso, por isso não requer nenhuma contagem de calorias ou carboidratos.

Embora a fibra seja um carboidrato, não é facilmente digerível. Isso significa que pode proporcionar sensação de saciedade após uma refeição sem aumentar o açúcar no sangue ou adicionar muitas calorias extras. Além disso, alimentos fibrosos geralmente precisam de mastigação extra, que é outro fator que pode ajudar a aumentar a saciedade.

Aumentar a ingestão de fibras saudáveis ​​para o coração como parte de uma dieta equilibrada está associado a vários benefícios, como redução do risco de doenças crônicas e câncer e melhora da saúde digestiva. Uma dieta rica em fibras também pode ajudar na perda de peso.

O que você pode comer?

A fibra vem apenas de plantas, então você precisará incluir muitas fontes vegetais em uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de alimentos nutritivos. A boa notícia é que muitas fontes vegetais também são ricas em nutrientes , repletas de vitaminas, antioxidantes e fitonutrientes que são benéficos para sua saúde.

Os três tipos mais importantes de fibra alimentar são:

Insolúvel : Esta fibra vem das paredes das células vegetais e não se dissolve na água nem fermenta no cólon como a fibra solúvel. É encontrado em grãos integrais , na casca de frutas que crescem em árvores e em muitos vegetais verdes. Este é o tipo de fibra que ajuda na saúde e regularidade digestiva.

Solúvel : Esta fibra é encontrada na maioria das plantas, mas especialmente em leguminosas e feijões, tubérculos, muitas frutas e alguns grãos, como aveia e cevada. Bactérias “boas” no cólon usam esse tipo de fibra como fonte de alimento e podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Prebiótico : Este é um tipo de fibra solúvel (chamada inulina ou frutano) encontrada em aspargos, cebolas, alho, alho-poró, bananas e alguns vegetais de raiz, bem como em certos grãos.

O que você precisa saber

Você pode adicionar fibra a qualquer refeição ou lanche para aumentar sua ingestão diária geral. Apenas faça isso gradualmente para que seu sistema digestivo possa tolerá-lo.

Não se preocupe muito em obter todos os diferentes tipos de fibras (solúveis, insolúveis e prebióticas). Contanto que você esteja comendo uma dieta rica em fibras em geral, você ainda pode colher os benefícios.

Quando possível, obtenha sua fibra de fontes alimentares em vez de usar suplementos de fibra. Os produtos promovidos como “enriquecidos com fibras” também podem conter açúcares adicionados e outros ingredientes artificiais, portanto, verifique cuidadosamente o rótulo nutricional.

Frutas inteiras

A fibra é encontrada especialmente nas cascas, sementes e membranas das plantas, por isso é melhor aproveitar o máximo da planta que for comestível. Os sucos geralmente têm pouca fibra, e o descascamento descarta fibras valiosas.

Uma xícara de framboesas ou amoras tem 8 gramas de fibra e apenas 64 calorias, o que as torna alguns dos alimentos mais ricos em fibras que você pode comer.

A maioria dos tipos de frutas contém uma tonelada de fibras, mas as framboesas superam a maioria das outras (com o dobro da fibra de mirtilos e morangos). Adicione-os à sua tigela de iogurte ou coma-os puros.

Outras frutas que são muito ricas em fibras incluem maracujá, goiaba e sementes de romã (não suco). Frutas secas como passas, tâmaras e figos são ricas em fibras, mas também são ricas em açúcar, então fique atento ao tamanho da porção.

Legumes ricos em fibras

Legumes são uma ótima maneira de refeições grandes e oferecem uma porção saudável sem adicionar muitas calorias. O uso de vegetais ricos em fibras torna as refeições ainda mais satisfatórias.

No café da manhã, inclua vegetais como cebola, pimentão verde e espinafre com seus ovos para uma fritada rica em fibras e rica em proteínas. Desfrute de um lanche de hummus rico em fibras emparelhado com molhos de vegetais crus, como cenoura, pimentão vermelho, pimentão verde, brócolis e aipo.

Grãos integrais

Escolha grãos integrais em vez de refinados para aumentar a ingestão de fibras. Por exemplo, selecione pão 100% integral em vez de pão branco (ou pão de trigo que não seja 100% integral). Fique com grãos integrais o máximo possível para aumentar sua ingestão de fibras.

A aveia é uma ótima maneira de obter a fibra que você precisa, mas nem toda aveia é igual. Comece com aveia seca à moda antiga – uma porção de meia xícara tem quatro gramas de fibra.

Para deixar o recheio extra, prepare-o no estilo ” aveia crescente ” com o dobro do líquido e o dobro do tempo de cozimento. Isso lhe dará uma porção muito maior. Para obter ainda mais fibras, complete com uma xícara de frutas frescas.

Leguminosas

O feijão é um alimento incrível para adicionar à sua dieta. Eles não são apenas naturalmente ricos em fibras, mas também são repletos de proteínas. Feijão preto, grão de bico, e feijão são estrelas – meia xícara de qualquer um deles tem cerca de 5 a 6 gramas de fibra.

E são tão versáteis. Você pode usar feijão preto para fazer hambúrgueres vegetarianos, pimenta e até sobremesas como brownies de feijão preto. Edamame é um ótimo lanche que tem 4 gramas de fibra em meia xícara de feijão sem casca.

Sopas de ervilha e lentilha são feitas principalmente de legumes. Adicione volume e sabor com cevada perolada (um grão integral rico em fibras) e vegetais ricos em fibras, como abóbora e batatas. Sopas caseiras podem ser feitas com menos gordura e sal em comparação com o que é frequentemente encontrado em sopas em supermercados.

Nozes e sementes

As sementes de chia contêm 6 gramas de fibra por colher de sopa e as sementes de linhaça moídas  têm cerca de 3 gramas. 15 16 São adições fáceis a smoothies, aveia, iogurte ou molhos para salada.

Além disso, eles são fontes ricas de ácidos graxos ômega-3 saudáveis. As sementes de linhaça moídas adicionam um sabor de noz e você pode usá-las para assar ou empanar. As sementes de chia também podem ser usadas para fazer pudim de chia, que é um café da manhã ou sobremesa satisfatório.

Nozes e sementes de abóbora ou abóbora assadas são um ótimo lanche. Tempere-os com especiarias de outono como canela e noz-moscada ou especiarias salgadas como curry em pó ou pimenta caiena. Você obterá pouco mais de 5 gramas de fibra em uma onça de sementes de abóbora (a semente inteira, não os grãos sem casca).

Exemplo de lista de compras

Dependendo das suas necessidades de saúde, a quantidade de fibra que você adicionará à sua dieta pode variar. Para uma dieta equilibrada, escolha uma variedade de alimentos ricos em nutrientes que sejam boas fontes de fibra dietética, além de fontes de proteína magra e gorduras saudáveis.

A lista de compras a seguir oferece uma ampla gama de sugestões para começar um plano de alta fibra. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e você pode encontrar outros alimentos que funcionem melhor para você.

• Folhas verdes escuras (espinafre, couve, acelga, bok choy)
• Vegetais (brócolis, beterraba, alcachofra, couve-flor, couve de Bruxelas, pimentão, berinjela, cenoura, batata doce)
• Frutas frescas e congeladas ( toranjas, laranjas, bagas, bananas, maçãs, peras)
• Gorduras saudáveis ​​( abacates, nozes, amêndoas, sementes de chia, azeite)
• Grãos integrais (quinoa, cevada, amaranto, arroz integral, aveia)
• Leguminosas secas (feijão preto,  lentilha, feijão, ervilhas, grão de bico)
• Proteína magra (peito de frango, peru, tofu, linguado, salmão, ovos)
• Produtos lácteos (queijo feta, parmesão, manchego, iogurte grego,  queijo cottage )
• Opcional: Suplemento de fibra de casca de psyllium

Exemplo de plano de refeições

Em uma dieta rica em fibras, você deve tentar incluir uma fonte de fibra dietética em cada refeição. O plano de refeições de três dias a seguir oferece um vislumbre de como podem ser alguns dias em uma dieta rica em fibras bem equilibrada.

Observe que esse plano de refeições não é completo e, se você optar por seguir essa dieta, pode haver outras refeições mais apropriadas para seus gostos, preferências e orçamento.

Dia 1

• Café da manhã :  1 xícara de Quinoa de café da manhã  coberta com frutas vermelhas frescas, meia banana e amêndoas 
• Almoço :  3/4 xícara  de Salada de Frango com Abacate  servida em duas fatias de pão de 12 grãos ; 1 porção de nozes
• Jantar :  1 3/4 xícara de  sopa de lentilha com curry vermelho com couve

Dia 2

• Café da Manhã : Tigela Salgada de Espinafre e Aveia Feta ; 1/2 toranja 
• Almoço : 2 xícaras de  Salada Picada Mediterrânea ; 1/4 xícara  de homus de beterraba vermelha assada caseiro  com palitos de cenoura
• Jantar : Camarão mediterrâneo grelhado e espetos vegetarianos ; 1 xícara de arroz integral cozido 

Dia 3

• Café da Manhã : Omelete de Vegetais de Verão da Califórnia ; 1 Smoothie de Manteiga de Amendoim Banana Mirtilo Açaí Berry 
• Almoço :  3/4 xícara de Beterraba Assada e Salada Feta ; 1 xícara de sopa de gengibre com brócolis  
• Jantar :  4 onças de Salmão com Ervas Assadas no Forno  ; 1 porção de aspargos assados ​​ou grelhados

Prós e contras

Prós

Como todas as dietas, a dieta rica em fibras tem seus benefícios e desvantagens, embora os profissionais dessa dieta sejam difíceis de superar.

Benefícios para a saúde : A fibra contribui para a regularidade intestinal, saúde do coração, controle de açúcar no sangue e redução do risco de câncer, entre outras vantagens.

Perda de peso : A fibra dietética ajuda a promover a perda de peso porque é saciante e ao mesmo tempo é baixa em calorias. E quando você come mais alimentos ricos em fibras, você tem menos espaço em sua dieta para alimentos que não são tão densos em nutrientes, como carboidratos refinados. Alimentos fibrosos também podem ser uma boa fonte de proteína magra, em vez de fontes mais ricas em gordura, como carne vermelha.

Sustentabilidade : Seguir uma dieta rica em fibras é seguro e saudável para continuar a longo prazo.

Contras

Uma dieta rica em fibras pode causar algum desconforto no início, mas você pode descobrir que as desvantagens são relativamente pequenas e podem ser superadas.

Gás intestinal : Alimentos ricos em fibras, especialmente feijão, têm uma reputação. Sim, é verdade que podem causar ou agravar os gases intestinais. Pode ser embaraçoso, mas é inofensivo e um sinal de que as boas bactérias do intestino estão fazendo seu trabalho. E a fibra prebiótica pode realmente ajudar a tornar esse gás menos fedorento.

Inchaço abdominal : tanto o gás quanto o inchaço são resultado do consumo de muita fibra, muito rápido. Portanto, se você planeja iniciar uma dieta rica em fibras, faça isso gradualmente. Adicione fibra um pouco de cada vez para que seu sistema digestivo possa lidar com isso.

Curva de aprendizado: a maioria das pessoas não está recebendo fibra suficiente, o que significa que algumas pessoas podem achar que cozinhar com alimentos ricos em fibras é um território desconhecido e pode levar algum tempo para aprender.

A dieta rica em fibras é uma escolha saudável para você?

Uma dieta rica em fibras abundante em grãos integrais, vegetais, frutas e legumes é semelhante a várias outras dietas bem equilibradas conhecidas por serem saudáveis ​​para o coração e promover a perda de peso.

Por exemplo, a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é um plano alimentar desenvolvido por profissionais médicos para ajudar pacientes com pressão alta.

É pobre em gordura e sódio e rico em alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, peixes e aves.

A dieta rica em fibras também está intimamente alinhada com as diretrizes alimentares atuais para uma dieta saudável e equilibrada.

O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) aconselha o consumo de uma variedade de frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios com baixo teor de gordura.

O USDA também recomenda que os americanos consumam mais fibras para atender à ingestão diária recomendada, que é de 22 a 28 gramas para mulheres e 28 a 34 gramas para homens.

Uma dieta balanceada que inclua alimentos ricos em fibras também pode promover a perda de peso. Para perder peso, o USDA recomenda uma redução de 500 calorias por dia, mas esse número pode variar com base na idade, sexo, peso, altura e nível de atividade física.

Benefícios para a saúde

Há muitas boas razões para adicionar mais fibras à sua dieta. Aqui estão alguns dos principais benefícios para a saúde.

Promove a regularidade intestinal

O consumo de fibra dietética ajuda a manter os movimentos intestinais regulares e previne a constipação e as hemorroidas.

Pode ajudar a tratar doenças inflamatórias intestinais

A fibra pode ser útil para aqueles com certas condições médicas, como a síndrome do intestino irritável (SII). Um estudo de 2017 mostra que pessoas com SII podem se beneficiar de fibras solúveis e prebióticas quando adicionadas lentamente à sua dieta.

Além disso, pesquisas indicam que o aumento do consumo de fibras pode ajudar as pessoas com doença de Crohn a controlar seus sintomas.

Melhoria da saúde do coração

A fibra dietética não apenas promove um coração saudável, mas pesquisas mostram que ela também pode ajudar a diminuir o risco de morte por doenças cardiovasculares.

Risco reduzido de câncer

Uma revisão de estudos de 2016 descobriu que a fibra dietética também reduz o risco de morte por câncer. Em particular, a digestão melhorada associada à fibra dietética pode ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon.

Açúcar no Sangue Baixo

A alta ingestão de fibras também pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, o que é importante para aqueles com diabetes. Pesquisas mostram que uma dieta rica em fibras pode prevenir e ajudar a tratar o diabetes tipo 2.

Perda de peso

A obesidade é um fator de risco para muitas doenças. Um estudo publicado em 2015 descobriu que simplesmente se concentrar em adicionar mais fibras à sua dieta pode levar à perda de peso quase tão efetivamente quanto seguir uma dieta rigorosa da American Heart Association.

Riscos de saúde

Embora não haja riscos comuns associados a uma dieta rica em fibras, algumas pessoas podem experimentar reações desagradáveis ​​ao seguir este plano devido aos seus efeitos no cólon.

Pode causar desconforto intestinal

Consumir mais fibras do que seu corpo pode suportar pode causar gases, inchaço, dor abdominal, fezes moles ou diarreia e até constipação. Embora esses sintomas sejam geralmente leves, algumas pessoas podem sentir mais desconforto intestinal do que outras.

Não compatível com uma dieta com baixo teor de FODMAP

Alguns alimentos ricos em fibras também são ricos em FODMAPs, um grupo de carboidratos que pode causar sintomas em pessoas com certas doenças intestinais.

Resumo

A evidência é convincente: adicionar mais fibras à sua dieta é uma maneira inteligente de melhorar sua saúde e, provavelmente, perder peso.

Apenas tome cuidado se você tiver algum problema de saúde digestiva ou doença inflamatória intestinal e sempre adicione fibras à sua dieta gradualmente, em vez de tudo de uma vez.

Se você tiver algum problema de saúde e estiver interessado em saber como pode se beneficiar de uma dieta rica em fibras, consulte seu médico para obter mais conselhos.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.