O que é a dieta saciante?

O que é a dieta saciante? A dieta saciante é uma abordagem realista para a perda de peso segura e sustentável que promove alimentos integrais saudáveis ​​e saciantes. Em outras palavras, você terá a liberdade de escolher alimentos saudáveis ​​que promovam sentimentos de plenitude e satisfação.

O plano de dieta saciante é inspirado em pesquisa feita na Université Laval em Quebec City, Canadá, e publicada em 2017. Ele defende uma dieta rica em proteínas, como peixes , e em fibras de grãos integrais , frutas e vegetais.

O plano de dieta de 7 dias

 Embora existam muitas versões diferentes da dieta, aqui está um exemplo:

O que você pode comer

A dieta saciante se inspira na dieta mediterrânea , incentivando você a comer gorduras saudáveis ​​em quantidades moderadas e consumir muitas frutas frescas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras.

Também inclui gorduras saudáveis ​​e sugere a ingestão de certos produtos lácteos, como iogurte . E não se esqueça do pó de pimenta. A dieta saciante pede que você consuma capsaicina em seus alimentos durante o dia.

Em vez de ditar horários específicos do dia para comer ou não comer ou apenas enfatizar calorias e macronutrientes, a dieta saciante se concentra em entrar em contato com os sinais de fome do seu corpo e fazer escolhas saudáveis ​​para satisfazer essas necessidades.

Proteína magra

A proteína é recomendada em cada refeição na dieta saciante. Inclua uma porção de proteína magra em cada refeição. Escolha entre:

• Carnes magras
• Aves
• Peixe
• Ovos
• Leite e produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura
• Nozes e sementes
• Tofu e soja

Grãos integrais

Você precisará de cinco porções diárias de produtos integrais ricos em fibras (pelo menos quatro gramas de fibra por porção). Exemplos incluem:

• 1 fatia de pão integral
• 1/2 bagel integral ou bolso pita
• 1/2 xícara de arroz integral (cozido)
• 1/2 xícara de macarrão integral (cozido)
• 1/2 xícara de cereais prontos para consumo
• 3/4 xícara de aveia
• 4-6 bolachas integrais

Gorduras Saudáveis

A dieta saciante recomenda aderir às gorduras insaturadas. Boas escolhas incluem:

• Azeite
• Nozes, como amêndoas, castanhas de caju e nozes
• Abacates
• Azeitonas
• Manteigas de nozes

Ervas e especiarias

A dieta saciante defende o uso de capsaicina, uma substância com propriedades potenciais de redução do apetite e aumento do metabolismo que torna o jalapeño e outras pimentas tão quentes.

Leguminosas

O esboço da dieta saciante orienta os leitores a comerem uma refeição de leguminosas por semana. Concentre-se em uma refeição vegetariana baseada em:

• Feijões Adzuki
• Feijões pretos
• Soja
• Feijão Anasazi
• Grãos de fava
• Grão de bico (grão de bico)
• Feijão
• feijão-de-lima

Frutas

Apontar para quatro porções de frutas frescas inteiras por dia. Exemplos incluem:

• 1 maçã
• 1 laranja
• 1 banana média
• 1/2 xícara de outras frutas como framboesas, mirtilos, morangos, mango, mamão e abacaxi

Legumes

Apontar para quatro porções de vegetais frescos e inteiros por dia. Exemplos de porções incluem:

• 1 xícara de salada
• 1 xícara de sopa de legumes
• 1 cenoura média
• 1/2 xícara de espinafre, brócolis , ervilha, aspargo, couve ou outros vegetais frescos

O que você não pode comer

Você se concentrará mais no que pode comer e menos no que precisa eliminar na dieta saciante. Dito isto, existem algumas diretrizes recomendadas para ajudá-lo a planejar suas refeições. Evite alimentos que não ofereçam fibras, proteínas ou gorduras saudáveis, bem como alimentos que não apoiem a saúde geral.

• Alimentos com ácidos graxos hidrogenados
• Alimentos com ácidos graxos trans
• Alimentos com excesso de ácidos graxos saturados
• Álcool (evitar em excesso)
• Bebidas com cafeína (evitar em excesso)
• Sal (evitar em excesso)

Como preparar a dieta saciante e dicas

Ao seguir a dieta saciante, você estará comendo com base em suas sugestões individuais de fome e plenitude.

Não há restrições de calorias ou um número definido de refeições para comer todos os dias. Dito isto, o estudo fez referência ao café da manhã, almoço e jantar. Também incluía um lanche por dia.

As modificações são simples com a dieta saciante. Se você é vegetariano, inclua proteínas vegetais em vez de peixe ou carne. Se você não pode comer glúten, troque produtos que contenham glúten por opções sem glúten.

A dieta saciante é composta principalmente por alimentos integrais que pesquisas sugerem que podem desempenhar um papel na redução do apetite e/ou melhorar a saciedade. Isso inclui gorduras saudáveis, proteínas magras e alimentos ricos em fibras, usando a seguinte quebra de macronutrientes:

• 20% a 25% de proteína
• 30% a 35% de gordura
• 45% a 50% de carboidratos

Além disso, a dieta recomenda pelo menos 25 gramas de fibra diariamente e enfatiza o consumo de alimentos contendo capsaicina (pimenta ou pimentão vermelho).

Como a dieta saciante é mais um estilo de vida do que uma dieta com data de início e término, você pode decidir como cronometrar suas refeições.

Não existe um site, livro, aplicativo ou plano específico a seguir para a dieta saciante. Além do estudo de 2017, muitos especialistas baseiam muitas de suas recomendações nos princípios da dieta mediterrânea.

Exemplo de lista de compras

A dieta saciante não elimina nenhum grupo de alimentos, mas se concentra em muitos alimentos saudáveis ​​e integrais.

A maioria dos alimentos estará disponível em sua mercearia local, mas também pode ser útil visitar um mercado de frutas e legumes frescos.

Tenha em mente que esta não é uma lista de compras definitiva e, se seguir a dieta, você poderá encontrar outros alimentos que funcionem melhor para você.

• Frutas frescas (maçãs, bananas, laranjas)
• Frutas congeladas (framboesas, morangos, manga)
• Legumes frescos (batata-doce, verduras, cogumelos)
• Legumes congelados (brócolis, feijão verde)
• Proteína magra (aves sem pele, bife do lombo, tofu, legumes)
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura (iogurte, leite, queijo cottage)
• Nozes e sementes
• Pimentas quentes
• Óleos saudáveis ​​(azeite, óleo de abacate)
• Grãos integrais (pão integral, arroz integral, aveia)

Prós da dieta saciante

Os benefícios potenciais deste plano alimentar incluem:

Sustentabilidade e praticidade no mundo real : Como essa dieta é mais sobre fazer escolhas saudáveis ​​​​que enchem você, pode ser mais fácil manter. Além disso, o plano pretende se tornar um estilo de vida, o que significa que é sustentável e prático.

Flexibilidade : Como não há alimentos especiais para comprar, você pode achar mais fácil seguir as diretrizes ao jantar fora, em festas ou comer em movimento.

Custo : Como a dieta saciante não exige que você compre alimentos ou suplementos especiais, não deve haver custos adicionais em sua conta de supermercado. Se você perceber um aumento no valor gasto, provavelmente será por comer mais produtos frescos e fontes de proteína magra.

Segurança : Em geral, a dieta saciante é segura para a maioria das populações. Se você estiver em uma dieta supervisionada e reduzida em calorias, precisará consultar seu médico ou nutricionista antes de seguir este plano. Além disso, se você fizer uma dieta especial para diabetes, hipertensão ou qualquer outra condição de saúde, consulte seu médico antes de iniciar a dieta saciante.

Nutrição geral : A dieta saciante recomenda muitos alimentos nutritivos e integrais e usa recomendações baseadas em evidências para essas escolhas alimentares. Alimentos verdadeiramente saciantes são geralmente os alimentos mais nutritivos, pois fornecem o conteúdo de nutrientes que seu corpo deseja para uma saúde ideal.

Abordagem equilibrada : Nenhum alimento está fora dos limites da dieta saciante. Em vez de seguir uma lista de “não coma”, você é encorajado a fazer escolhas saudáveis ​​e fartas, geralmente disponíveis e fáceis de incorporar em refeições e lanches.

Perda de peso sustentável : uma vez que a dieta saciante se concentra em manter-se cheio e satisfeito com suas refeições, é muito menos provável que você se sinta privado e interrompa a dieta. Mudanças de estilo de vida a longo prazo e consistência são o que levam à perda de peso sustentada.

Contras da dieta saciante

As desvantagens desta dieta incluem:

Recursos limitados sobre o plano : Como a premissa básica da dieta saciante veio de um estudo, o único lugar para obter informações sobre a dieta é no estudo. Mesmo assim, as diretrizes se aplicam aos participantes do estudo. Para as pessoas que preferem acessar um livro, site ou aplicativo descrevendo os detalhes da dieta, seguir a dieta saciante pode apresentar alguns desafios.

Nenhum plano estruturado a seguir : Ao contrário de outros planos de dieta populares, a dieta saciante fornece diretrizes gerais a serem seguidas, mas não detalha o planejamento das refeições, o horário, as calorias ou a duração da dieta. Essa falta de amostras de refeições, calendários semanais e macronutrientes específicos pode dificultar a dieta de algumas pessoas.

Falta de controle calórico : A dieta saciante não fornece limitações calóricas. Isso pode ser difícil de gerenciar, pois o controle de calorias é o fator mais importante de controle de peso. Se você tiver problemas com o controle de porções, pode ser uma boa ideia conversar com um nutricionista para encontrar uma faixa de calorias que funcione para você.

A dieta saciante é uma escolha saudável para você?

A premissa básica da dieta saciante se concentra em uma maneira equilibrada de comer alimentos integrais que seja sustentável, realista e fácil de se encaixar em sua vida.

Ele se alinha com muitas opiniões de especialistas sobre fazer da alimentação um estilo de vida e não uma dieta que você segue por um determinado período de tempo. A dieta saciante é muito semelhante às recomendações nutricionais do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).

Tanto a dieta saciante quanto as diretrizes do USDA incentivam você a comer muitas frutas, vegetais, grãos, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, uma variedade de proteínas e óleos saudáveis. Além disso, ambos defendem a limitação de gorduras saturadas e trans, açúcares adicionados e sódio.

Embora os princípios orientadores da dieta saciante não sejam novos, as pesquisas e os dados nos quais o plano se baseia são mais recentes.

Os resultados do estudo mostraram que os participantes da dieta saciante perderam uma quantidade significativa de peso e gordura corporal. Eles também relataram sentir plenitude após as refeições em comparação com os participantes do grupo controle.

Resumo

A dieta saciante pode ajudar a orientá-lo em direção a uma maneira equilibrada e sustentável de comer que lhe permite desfrutar de alimentos saudáveis ​​de todos os principais grupos de alimentos.

Seguir a dieta pode levar à perda de peso, se esse for seu objetivo, e a uma melhora em sua saúde geral. Aderir a um plano regular de exercícios e garantir que você tenha um sono de qualidade também contribuirá para suas metas de perda de peso.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.