O que é a dieta Sonoma?

A Dieta Sonoma, criada pela nutricionista registrada Connie Guttersen, é um programa de perda de peso baseado no controle de porções e na ingestão apenas dos alimentos de uma lista aprovada.

É enquadrado em torno de 10 alimentos “poderosos”: grãos integrais, amêndoas, pimentões, tomates, brócolis, uvas, espinafre, mirtilos, morangos e azeite. Embora os grãos integrais estejam no topo da lista, o plano geral é mais baixo em carboidratos do que muitas outras dietas.

A dieta é baseada nas comidas tradicionais da região do Mediterrâneo, onde os moradores tendem a viver vidas longas e saudáveis. A dieta mediterrânea apresenta alguns dos “alimentos poderosos”, incluindo azeite de oliva e grãos integrais, além de peixes, legumes e nozes, além de muitas frutas e vegetais.

O plano de dieta de 7 dias

 Embora existam muitas versões diferentes da dieta, aqui está um exemplo do que você pode encontrar na onda 1 do plano (a fase inicial e mais restritiva).

O que você pode comer

Os alimentos aprovados na dieta Sonoma incluem proteínas magras, pequenas quantidades de laticínios com baixo teor de gordura, grãos integrais e vegetais. O tipo de vegetais que você pode comer depende da categoria de nível e em qual onda você está.

Proteínas magras

Estes incluem todas as fontes de proteína com baixo teor de gordura saturada. Os tipos e quantidades de proteína magra permitidos não mudam de onda para onda.

• Ovos
• Aves sem pele
• Produtos de soja
• Cortes magros de carne bovina e suína

Lacticínios

Há uma pequena lista de produtos lácteos permitidos na primeira onda da Dieta Sonoma.

• Queijo cottage com baixo teor de gordura
• Leite sem gordura (até 1 xícara)
• Queijo parmesão e mussarela (1 onça)
• Iogurte natural sem gordura (onda dois)

Legumes com baixo teor de amido

Existem três camadas de vegetais na dieta Sonoma.

A primeira camada inclui muitos vegetais com menos carboidratos , como folhas verdes, aspargos, brócolis, aipo, berinjela, pepino e abobrinha. Vegetais mais ricos em amido, como alcachofras, vagens de ervilha, pimenta, cenoura e beterraba, são excluídos. Na primeira onda, apenas esses vegetais de nível um são permitidos.

Os vegetais de nível dois compreendem essencialmente o restante dos vegetais com baixo teor de carboidratos, como feijão verde, rabanete, quiabo, couve de Bruxelas, repolho e couve-flor. Na onda dois, uma porção destes pode ser incluída diariamente.

Os vegetais de nível três são ricos em amido e incluem abóboras, milho, batata-doce (ou inhame), taro e ervilhas (incluindo vagens). Na onda dois, um deles também pode ser incluído diariamente. Batatas não são permitidas nas ondas um ou dois, e elas devem ser comidas apenas ocasionalmente na onda três.

Feijões

Embora as leguminosas sejam uma boa fonte de proteína à base de plantas, elas são limitadas a uma porção diária de meia xícara durante a primeira onda.

• Grão de bico
• Feijões pretos
• Feijões Adzuki
• Lentilhas
• Feijão

Nozes e óleos de nozes

Durante a primeira onda, use óleos de nozes (ou azeite ou óleo de canola) para cozinhar e lanche em pequenas porções de nozes, para um total de até três porções por dia.

Na onda dois, duas colheres de sopa de manteiga de amendoim podem ser usadas como proteína. Ou coma uma colher de sopa como parte de um lanche. Os tamanhos de porção de nozes incluem:

• Amêndoas : 11
• Amendoim: 14
• Nozes: 10 metades
• Nozes: 7 metades

Azeite e condimentos

Como na dieta mediterrânea, Guttersen recomenda cozinhar com azeite e usá-lo como molho. Condimentos e molhos  que evitam adição de açúcares e gorduras saturadas são fundamentais.

Grãos integrais

Durante a primeira onda, duas porções de grãos integrais são permitidas por dia (uma é obrigatória). Durante a onda dois, três ou quatro porções diárias são permitidas; dois são obrigatórios. As porções de grãos integrais devem ser 100% de grãos integrais e podem consistir em:

Pão integral : Deve dizer 100% de trigo integral ou outro grão integral, e cada grão listado no rótulo deve dizer “integral”. Cada fatia de pão deve ter pelo menos 2 gramas de fibra.

Grãos integrais, cereais ricos em fibras : Os cereais também devem ser totalmente integrais. Além disso, cada porção deve ter pelo menos 8 gramas de fibra. Isso significa que o cereal deve ter farelo adicionado. Por exemplo, Total é um cereal integral, mas não tem fibra suficiente para se qualificar.

Massa de grãos integrais : Novamente, certifique-se de que é totalmente de grãos integrais. Uma porção é uma meia xícara. Macarrão soba, que é 100% trigo sarraceno, é uma opção de grãos integrais.

Grãos inteiros cozidos :  Estes podem incluir cevada; arroz marrom, vermelho, preto ou selvagem; bulgur; aveia (aveia em flocos, grumos ou farelo de aveia); Quinoa; bagas de trigo, ou trigo rachado. Uma porção é uma meia xícara.

Pipoca : Como parte de um lanche, a pipoca pode ser incluída se estourada ao ar e sem manteiga.

O que você não pode comer

A dieta Sonoma é uma dieta com baixo teor de carboidratos que elimina açúcares adicionados.

Doces

Como em todas as dietas com baixo teor de carboidratos , os açúcares adicionados devem ser evitados; nada doce é permitido durante a onda um. Pequenas quantidades de adoçante ou refrigerante diet podem ser consumidas se você estiver passando por um momento especialmente difícil.

Ainda assim, eles geralmente são desencorajados e considerados contrários aos objetivos da fase inicial. Algumas guloseimas sem açúcar são permitidas na onda dois e doces integrais (raramente) na onda três.

• Doce
• Sobremesas
• Bebidas adoçadas
• Iogurte adoçado
• Sorvete

Fruta

Embora morangos e mirtilos estejam na lista de alimentos energéticos da dieta Sonoma, nenhuma fruta é permitida durante a primeira onda, nem mesmo bagas. Na onda dois, desfrute de duas porções de frutas por dia. Uma porção é um pequeno pedaço de fruta inteira ou meia xícara.

Grãos refinados

Estes devem ser evitados em todas as ondas da Dieta Sonoma. Eles incluem grãos processados, ou alimentos que os contenham, e grãos refinados ou alimentos que os contenham. Isso significa qualquer grão sem a palavra “inteiro” listada antes dele no rótulo.

• pão branco
• Cereais com grãos refinados
• farinha branca
• Massa refinada

Alimentos processados

As gorduras saturadas são reduzidas ao mínimo em todas as três ondas, mantendo as proteínas magras e evitando alimentos processados, como:

• Biscoitos
• Salgadinhos
• Biscoitos
• Carnes processadas
• Alimentos fritos ou empanados

Álcool

Nenhum álcool é permitido durante a primeira onda. Na onda dois, são permitidos até seis onças de vinho por dia.

Como preparar a dieta e dicas de Sonoma

A dieta Sonoma é estruturada em três fases, chamadas de ondas. A primeira onda dura 10 dias e é a fase mais restritiva. Segue-se a onda dois, na qual os usuários visam atingir o peso ideal. A onda três se concentra em manter esse peso.

Durante os 10 dias da primeira onda, a dieta é altamente restritiva. Os tamanhos das porções são relativamente pequenos. Esta fase é projetada para quebrar hábitos existentes e atingir os seguintes objetivos:

• Promover a perda de peso rápida, limitando carboidratos e calorias
• Afaste os usuários do açúcar e reduza os desejos de carboidratos
• Ensine o controle de porções
• Fornecer familiaridade com os alimentos fundamentais do plano alimentar

Embora os carboidratos não sejam contados explicitamente, os menus da primeira onda têm aproximadamente 40 gramas de carboidratos utilizáveis ​​(líquidos) . Isso é consistente com a fase inicial de muitas dietas com pouco carboidrato e seria considerado cetogênico para a maioria das pessoas (o que significa que elas estão queimando mais gorduras do que carboidratos).

Esta dieta pode funcionar para você se você preferir comer vegetariano , sem glúten ou com baixo teor de gordura.

Como com quase qualquer dieta, verifique com seu médico se você tem uma condição médica (como doença cardíaca ou renal) que pode ser afetada por sua dieta. Se você tem diabetes, é essencial monitorar seus níveis de açúcar no sangue e ajustar os níveis de carboidratos de acordo.

Exemplo de plano de refeições

Com a Dieta Sonoma, você não precisa contar calorias, carboidratos ou gramas de gordura por causa dos tipos de alimentos que você come. Em vez disso, o controle de porções é integrado de acordo com o tamanho da placa. Você deve ter o seguinte:

• Uma tigela que contém 2 xícaras de líquido
• Uma placa de 7 polegadas
• Uma placa de 9 polegadas

Guttersen recomenda comer três refeições por dia com um lanche ocasional, se precisar. Os pratos e tigelas devem ser medidos para atender aos requisitos exatos.

De acordo com Guttersen, uma pequena diferença no diâmetro pode fazer uma grande diferença na quantidade de comida que você consome. As refeições da primeira onda são distribuídas da seguinte forma:

• Café da manhã : Coma uma porção de proteína e grãos no prato de 7 polegadas (algum vegetal é permitido) ou cereais integrais e leite na tigela.
• Almoço : Encha o prato de 9 polegadas com um pouco mais da metade dos vegetais e o restante da proteína.
• Jantar : Use o prato de 9 polegadas e encha-o com 50% de vegetais, 30% de proteína e 20% de grãos.

Tenha em mente que este não é um plano de refeições com tudo incluído e, se seguir a dieta, você poderá encontrar outras refeições que funcionem melhor para você.

Você pode comer uma ou duas fatias finas de trigo sarraceno , centeio, cevada, pão de aveia ou pão feito com uma mistura dessas farinhas no almoço. Três dias de refeições da onda três, podem ser assim:

Dia 1

• Café da manhã: omelete de 2 ovos com cogumelos, pimentão e queijo, torrada 100% integral
• Almoço: 1 xícara de peito de frango misturado com pepino, pimentão, tomate e queijo, 1/2 xícara de arroz integral
• Jantar: 1 xícara de cordeiro; salada de jardim com grão de bico e vinagrete

Dia 2

• Café da manhã: 2 ovos escalfados, torrada 100% integral, toranja
• Almoço: 2 xícaras de camarão misturado com rabanete , alho, pepino, queijo, tomate; um pequeno fio de azeite
• Jantar: 6 onças de peixe branco; espargos; frutas com requeijão

Dia 3:

• Café da manhã: Flocos de aveia com leite desnatado, maçã em cubos
• Almoço: 2 xícaras de peito de peru cozido ; Vagem; 1/2 xícara de quinua
• Jantar: 1 xícara de peito de frango; brócolis; 1/2 xícara de arroz integral; queijo parmesão; amêndoas e bagas

Prós da dieta Sonoma

Se você está procurando um plano de dieta que ofereça orientação e educação, mantendo as coisas simples, a dieta Sonoma pode ser uma boa opção para você.

Simples e prático : O argumento mais forte para a Dieta Sonoma é que ela é direta. Ele não exige que você conte gramas ou calorias, e o tamanho do seu prato é usado para controlar as porções .

Uma vez que você tenha uma boa noção dos alimentos para comer e evitar, essa dieta é bem simples porque os pratos que você usa cuidam de toda a contagem, medição e porcionamento.

Positivo : A dieta Sonoma enfatiza o que você come e não o que você não come, embora apenas até certo ponto. A lista de alimentos proibidos é familiar à maioria das dietas com pouco carboidrato.

Estruturado : Algumas dietas com pouco carboidrato não têm estrutura. Para aqueles que querem mais orientação, a dieta Sonoma oferece – embora possa ser demais para algumas pessoas.

Educacional : Os livros de Guttersen sobre a dieta Sonoma falam sobre a obtenção de uma variedade de  fitonutrientes  e antioxidantes , parcialmente por meio de “alimentos poderosos”.

Alimentos integrais são enfatizados e muito poucos alimentos processados ​​são recomendados, o que é sempre um bom sinal. Essas informações podem beneficiá-lo a longo prazo, pois sua dieta se torna mais um estilo de vida em que você entende como fazer boas escolhas.

Eficaz : Seguidores cuidadosos desta dieta provavelmente perderão peso na primeira onda, porque corta muitos alimentos e reduz a ingestão de calorias.

A segunda onda é mais fácil de seguir, mas ainda bastante restritiva e provavelmente será eficaz para muitos usuários.

Geralmente nutritiva : esta dieta enfatiza grãos integrais, proteínas magras e (alguns) vegetais e limita gorduras saturadas e carboidratos refinados. Por esse motivo, pode ajudar algumas pessoas a aprender a comer alimentos mais saudáveis ​​e integrais e a evitar alimentos menos recheados e mais processados.

Concentre-se em apreciar a comida : À medida que você aprende mais sobre isso, notará que essa dieta enfatiza comer devagar e saborear os alimentos. Isso pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e ter mais prazer em suas refeições, em vez de se sentir privado. Além disso, uma taça de vinho é permitida para o jantar após os primeiros 10 dias, o que pode parecer uma recompensa.

Contras da dieta Sonoma

Ainda assim, existem vários aspectos da dieta que podem ser preocupantes. Se você se aprofundar nas recomendações, poderá encontrar algumas partes que não funcionarão para você.

Restritivo : restringe desnecessariamente frutas e vegetais e é muito baixo em calorias para muitas pessoas. Obter o suficiente de suas vitaminas e minerais recomendados diariamente pode ser um desafio devido às calorias reduzidas e escolhas alimentares limitadas.

Proíbe muitos alimentos : A dieta Sonoma enfatiza  alimentos integrais, que são louváveis ​​e ótimos. No entanto, esta será uma mudança significativa para a maioria das pessoas.

A maioria das dietas oferece alguns “outros” em termos de substitutos do açúcar, mais gorduras ou alimentos extras. Muitos deles não são permitidos na Dieta Sonoma.

Secretamente low-carb : O autor afirma que os grãos são “o coração e a alma da dieta”. No entanto, a dieta Sonoma tem menos porções de grãos do que as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam.

Os níveis de carboidratos recomendados são consistentes com outros planos de carboidratos reduzidos. Os menus da primeira onda chegam a cerca de 40 gramas de carboidratos utilizáveis ​​por dia.

Nenhum dos menus da onda dois tem mais de 100 gramas (alguns chegam a 69). Isso é baixo teor de carboidratos por qualquer padrão.

Essa dieta prova que dietas com baixo teor de carboidratos podem ser ricas em fibras e ter uma variedade de alimentos, que quase todos os autores de dietas com baixo teor de carboidratos defendem.

Muito baixo em calorias : os menus da primeira onda têm 900 a 1.100 calorias para mulheres e 1.100 a 1.300 para homens, com 200 a 300 calorias adicionadas na segunda onda.

Dependendo do tamanho e do nível de atividade, isso é muito baixo para a maioria das pessoas na primeira fase. Mesmo depois disso, muitas pessoas podem ter dificuldades com as restrições. Em poucos dias, é possível ficar faminto, e isso não é sustentável.

Pouca orientação para a fome : Há muito pouca orientação sobre o que fazer quando você está com fome. O conselho de “um pequeno lanche (vegetais crus simples) para ajudá-lo” não funciona bem quando você está pronto para afundar os dentes na cadeira mais próxima. Cortar carboidratos e calorias para níveis tão baixos pode ter esse efeito.

Limites de vegetais : como a dieta Sonoma limita o volume (através do tamanho do prato), limita os vegetais com baixo teor de amido e alto teor de fibras mais do que quase qualquer outra dieta. Além disso, os tamanhos das porções de vegetais encolhem pela metade após os primeiros 10 dias.

Difícil de sustentar : Embora a terceira onda da dieta permita “indulgências” como batatas, pretzels e uma sobremesa ocasional, este ainda é um plano alimentar desafiador que pode ser difícil para muitas pessoas sustentarem.

Sentir-se privado de uma dieta pode fazer com que algumas pessoas desistam e voltem aos padrões alimentares anteriores e recuperem o peso.

A dieta Sonoma é uma escolha saudável para você?

Embora a dieta de Sonoma seja semelhante a vários planos de baixo teor de carboidratos, ela também foi inspirada na nutritiva dieta mediterrânea.

É principalmente nutricionalmente equilibrado, mas sua primeira fase é bastante restritiva. Embora a dieta Sonoma chame os grãos integrais de “alimentos poderosos” e diga que não é uma dieta baixa em carboidratos, ela compartilha muitas semelhanças com outros planos de baixo teor de carboidratos.

O USDA sugere cinco a 10 porções de grãos por dia, dependendo da ingestão total de calorias, 1 enquanto a dieta Sonoma permite apenas duas porções diárias na primeira onda (e quatro na segunda).

A dieta Sonoma também elimina frutas da primeira onda, enquanto o USDA recomenda frutas como parte de uma dieta diária equilibrada. O restante das diretrizes alimentares da dieta Sonoma é mais consistente com os conselhos do governo, pois enfatiza vegetais e proteínas magras.

Como observado, essa dieta é relativamente baixa em calorias, especialmente na primeira onda. O USDA recomenda uma ingestão calórica diária de 1600 a 3000 calorias para manutenção do peso , dependendo da idade, sexo e nível de atividade.

Resumo

Se você deseja perder peso, a dieta Sonoma pode funcionar para você. Mas saiba que a primeira onda é muito restritiva e pode ser difícil.

Você pode optar por aplicar alguns dos princípios da dieta e não outros, ou até pular direto para a dieta mediterrânea como uma maneira saudável e sustentável de comer que também pode ajudá-lo a perder peso.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.