Obtenha uma porcentagem instantânea de gordura corporal

Existem diferentes maneiras de calcular seu percentual de gordura corporal. Alguns métodos requerem equipamento especial ou acesso a serviços especializados. Esses métodos são reconhecidos como os mais precisos.

Você também pode estimar o percentual de gordura corporal em casa gratuitamente. Usar uma calculadora de gordura corporal é o método mais fácil porque não requer ferramentas especiais ou longas consultas com um especialista.

Este método fornecerá uma estimativa do percentual de gordura corporal que você pode confirmar com outros métodos, se desejar. Você precisará de uma fita métrica básica e cerca de cinco minutos para reunir todos os dados necessários para obter uma medição instantânea de gordura corporal.

Como usar a calculadora de gordura corporal

Siga estas diretrizes para calcular o percentual de gordura corporal mais preciso.

Quando fazer medições

Para obter o resultado mais preciso, você deve fazer as medições logo pela manhã. Seu peso pode flutuar ao longo do dia, por isso é inteligente obter seus números antes de comer ou beber qualquer coisa.

O que usar

Depois de se pesar, você precisará tirar as medidas do corpo. Use uma fita métrica macia e flexível (de pano ou fibra de vidro) para reunir os números. Não use uma fita métrica que seja elástica.

Como tirar suas medidas

Quando você mede a circunferência de cada parte do corpo, a fita deve ficar firme o suficiente contra a pele, de modo que fique no lugar, mas não tão apertada que cause um recuo.

Você pode usar unidades inglesas ou métricas. As medidas para homens e mulheres são ligeiramente diferentes.

Homens

• Peso atual. Use uma balança digital, se possível.
• Circunferência da cintura. Faça a medição na maior parte da barriga, geralmente na altura do umbigo (umbigo). Certifique-se de que a fita métrica fique nivelada com o chão. Não prenda a respiração ou chupe para obter a medida.

Mulheres

• Peso atual. Use uma balança digital, se possível.
• Circunferência da cintura. Faça a medição na maior parte da barriga, geralmente na altura do umbigo (umbigo). Certifique-se de que a fita métrica fique nivelada com o chão. Não prenda a respiração ou chupe para obter a medida.
• Circunferência do pulso. Meça em torno da menor parte do seu pulso. Você pode precisar de um parceiro para ajudar nessa medição, pois é difícil medir com uma mão.
• Circunferência do quadril. Meça em torno da maior parte dos quadris, geralmente na extensão posterior dos glúteos (o local onde o bumbum se estende para trás).
• Circunferência do antebraço. Meça ao redor na parte mais larga do seu braço abaixo do cotovelo. Será mais fácil ter um parceiro para obter essa medida. Mantenha o braço relaxado durante a medição e deixe-o pendurado ao lado do corpo (não dobre ou flexione o braço durante a medição).

Depois de reunir seus números, insira os dados para calcular seu percentual de gordura corporal.

Categorias de porcentagem de gordura corporal

Agora que você tem seu número, você provavelmente quer saber como seu percentual de gordura corporal se compara a outros homens ou mulheres em várias categorias. De acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE), existem cinco faixas diferentes ou categorias de gordura corporal.

Lembre-se de que essas categorias são baseadas em normas de gordura corporal e podem não ser um indicador de seu nível específico de condicionamento físico ou saúde.

Links para riscos de doenças

Há um grande conjunto de evidências que confirmam um risco aumentado de doenças crônicas e doenças para homens com percentual de gordura corporal superior a 25 e para mulheres com percentual de gordura corporal superior a 32, de acordo com a ACE.

Existem outras medidas que podem ajudá-lo a avaliar seu risco de doenças como doenças cardiovasculares. Se sua gordura corporal for muito alta de acordo com a calculadora, converse com seu médico sobre as diferentes ferramentas que você pode usar para medir seus riscos à saúde.

Uma das ferramentas de avaliação mais populares é o índice de massa corporal (IMC). O IMC é um número que é usado para avaliar o tamanho do seu corpo. Não é uma porcentagem de gordura corporal, mas sim uma pontuação geral que ajuda a determinar se seu peso está dentro de uma faixa saudável.

O número é calculado usando seu peso e altura. Se você está carregando muito peso para sua altura, o excesso de peso é considerado gordura. 

O índice de massa corporal é simplesmente uma ferramenta que o coloca em uma categoria baseada no peso, não foi projetado para ser uma ferramenta de diagnóstico precisa para determinar a saúde.

Por que medir o percentual de gordura corporal?

Por que o percentual de gordura corporal é importante? Se seu objetivo é perder peso, você pode ficar tentado a usar uma balança de peso corporal simples para obter feedback sobre seu progresso, mas seu percentual de gordura corporal lhe dirá mais do que a balança.

Quando você está tentando emagrecer, melhorar sua saúde ou aumentar seu nível de condicionamento físico, a perda de gordura deve ser seu objetivo, e não a simples perda de peso . Você quer manter a massa magra, ou massa sem gordura, que seu corpo precisa.

A massa magra inclui osso, sangue, tecido conjuntivo, órgãos e músculos.

A perda muscular às vezes ocorre quando você está perdendo peso, mas não é o tipo de perda de peso que você está procurando. Você quer manter a massa muscular porque isso ajuda seu corpo a funcionar e ter um desempenho mais eficiente, aumenta seu metabolismo e dá ao seu corpo uma aparência magra e firme.

Ao medir as mudanças no percentual de gordura corporal, você pode dizer quão bem seu programa de condicionamento físico ou perda de peso está ajudando você a perder gordura enquanto mantém a massa livre de gordura.

Mais maneiras de medir a porcentagem de gordura corporal

Existem muitas maneiras diferentes de medir a composição corporal (ou a quantidade de gordura e massa magra em seu corpo). Usar uma calculadora de gordura corporal é apenas uma delas.

Um método não será apropriado para todos os corpos. Por exemplo, se você se sentir desconfortável ao ficar imerso em água, não tente a pesagem hidrostática. Cada método também tem seus prós e contras.

Calculadora de gordura corporal

Quando você insere medidas corporais em uma calculadora de gordura corporal como a acima, a ferramenta usa uma fórmula específica para estimar sua porcentagem de gordura. A fórmula é ligeiramente diferente para homens e mulheres. 

Para as mulheres, a fórmula começa com um cálculo simples de peso:

• (peso corporal total x 0,732) + 8,987

A partir daí, a ferramenta usa frações de cada medida corporal para estimar seu percentual de gordura corporal.  

Para os homens, a fórmula começa com um cálculo de peso diferente:

• (peso corporal total x 1,082) + 94,42

A partir daí, a ferramenta usa uma fração da medida do peso para estimar seu percentual de gordura corporal.

Uma calculadora de gordura corporal não é a maneira mais precisa de medir o percentual de gordura corporal. No entanto, é o sistema mais fácil de usar. Portanto, você poderá usá-lo com mais frequência.

Se você medir no mesmo horário todos os dias e usar as mesmas ferramentas (a mesma fita métrica e a mesma calculadora online), poderá acompanhar as tendências em seu progresso.

Medições do Calibre de Pele

Existem várias calculadoras de gordura corporal que usam medidas de dobras cutâneas em vez de medidas de circunferência corporal para estimar seu percentual de gordura corporal.

Os compassos de dobras cutâneas podem ser adquiridos para uso em casa ou você pode contratar um profissional especializado em usá-los em ambientes de saúde ou academia.

As pinças de pele apertam uma parte do seu corpo para estimar os níveis de gordura. O método do paquímetro pode ser mais preciso do que uma calculadora para medir o percentual de gordura corporal, mas a precisão depende do nível de habilidade da pessoa que os utiliza.

Impedância Bioelétrica (BIA)

Balanças domésticas, balanças com qualidade de academia e dispositivos no consultório do seu médico podem usar impedância bioelétrica para estimar a gordura corporal. Simplificando, o dispositivo envia um sinal elétrico inofensivo e completamente indolor através de seu corpo para medir a gordura.

Você obtém um resultado de porcentagem de gordura corporal rápido e instantâneo. Embora esse método seja conveniente, certos fatores, como o nível de hidratação, podem influenciar a precisão do resultado.

Digitalização DeXA

A varredura de corpo inteiro está rapidamente se tornando o padrão-ouro para medir o percentual de gordura corporal. No entanto, a principal razão pela qual o teste é tão preciso é que geralmente é realizado em um ambiente médico por técnicos altamente qualificados.

O teste DeXA geralmente é muito caro e pode não estar disponível onde você mora.

Pesagem Hidrostática

Este método de submersão é reconhecido há muito tempo como o método mais preciso para medir o percentual de gordura corporal. No entanto, exige que uma pessoa esteja totalmente imersa em um tanque de água enquanto prende a respiração.

Para muitos, a resistência necessária para a pesagem hidrostática pode ser um desafio. Também pode ser difícil encontrar um local que realize o teste.

Existem outros métodos de medição de gordura corporal não listados aqui. Seja qual for o método escolhido, lembre-se de que, se você planeja medir sua gordura corporal regularmente, precisa usar o mesmo método todas as vezes para obter os dados mais precisos.

Como reduzir a gordura corporal

Agora que você conhece seu percentual de gordura corporal, está inspirado a reduzir seus números? O método é uma equação simples: queimar mais calorias do que você come.

Embora a equação seja simples, isso não significa que o processo seja fácil. Reduzir a gordura corporal significa fazer mudanças em todas as áreas da sua vida, não apenas na maneira como você come e se exercita.

Reduzir a gordura corporal não deve ser um objetivo para todos. Se você se enquadra na categoria de gordura essencial ou até mesmo na categoria de atleta, pode ser necessário considerar o ganho de peso. Fale com o seu profissional de saúde antes de tomar uma decisão.

Também é importante saber que esses números não se aplicam a mulheres grávidas – você não deve tentar perder peso durante a gravidez.

Você também deve conversar com seu médico se estiver tentando perder peso enquanto estiver tomando medicamentos ou durante o tratamento do câncer para se certificar de que é seguro fazê-lo.

Se o seu médico determinar que reduzir o percentual de gordura corporal é uma meta de saúde segura e benéfica, aqui estão algumas áreas para você considerar fazer alterações.

Sua dieta

Quanto você come e o que você come é um grande fator na perda ou ganho de gordura corporal. Você pode ficar tentado a tentar uma dieta popular, mas as dietas da moda geralmente não funcionam. O que funciona é fazer pequenas mudanças, como:

• Reduzindo o tamanho das porções.
• Comer refeições menores com mais frequência ao longo do dia e evitar a vontade de pular o café da manhã.
• Garantir que sua dieta contenha muitas frutas e vegetais para saciá-lo e fornecer os nutrientes necessários.
• Adicionar mais fibras à sua dieta, o que o enche e torna menos provável que você coma lanches menos saudáveis ​​ao longo do dia.
• Evite bebidas açucaradas e junk food.
• Limite a quantidade de álcool que você bebe.

Seu programa de condicionamento cardiovascular

O exercício cardiovascular é uma parte importante de qualquer programa de perda de gordura, mas você quer ter certeza de fazer o tipo certo de cardio. Certifique-se de incluir algum treinamento intervalado de alta intensidade em seu programa, até duas a três vezes por semana.

Além do cardio, você também deve incorporar exercícios moderados e fáceis.

Seu programa de treinamento de força

As pessoas geralmente se concentram no cardio para perder peso, mas adicionar mais músculos realmente ajudará você a queimar mais gordura. O músculo é metabolicamente mais ativo do que a gordura, então, quanto mais você tem, mais calorias você queima durante todo o dia.

O treinamento de força algumas vezes por semana é tudo o que você precisa para adicionar tecido muscular magro e queimar mais gordura.

Fatores de estilo de vida

Observar seus níveis de estresse e dormir o suficiente são as chaves para manter seu peso sob controle, pois os hormônios do estresse podem contribuir para o ganho de peso.

Cuidar de si mesmo tornará mais fácil manter a energia necessária para concluir os principais exercícios e ajudará você a se manter motivado para comprar e preparar alimentos nutritivos.