O que é a dieta da solução de amido?

A Solução de Amido é uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais com ênfase em amidos. Foi desenvolvido por John A. McDougall, MD, médico, autor e fundador dos Programas McDougall e do Dr. McDougall’s Right Foods .

A maioria dos alimentos compatíveis com a Solução de Amido são carboidratos complexos ricos em amido e fibras, como batatas, grãos e legumes.

De acordo com o Dr. McDougall, uma dieta baseada em amidos é uma dieta ideal para humanos. Ele afirma que seu plano de dieta ajudará as pessoas a perder peso e apoiar a saúde geral.

Como os amidos resistentes tendem a ser ricos em nutrientes e propriedades de saúde, o Dr. McDougall acredita que a solução de amido é uma resposta de longo prazo para a perda de peso sustentável e melhores resultados de saúde.

No entanto, a Solução de Amido elimina todos os produtos de origem animal, óleos vegetais, açúcares simples e alimentos processados. Também limita as gorduras alimentares, como as de nozes, sementes e abacates.

Embora se acredite que restringir esses alimentos acelere a perda de peso, os críticos aconselham que cortar alimentos com benefícios comprovados para a saúde, como certas gorduras dietéticas, é desnecessário.

Como defensor de uma dieta baseada em vegetais com baixo teor de gordura, o Dr. McDougall também publicou pesquisas sobre os efeitos de uma dieta vegana em várias condições de saúde, como artrite, colesterol, pressão arterial, câncer e outras doenças crônicas.

O que você pode comer?

Nem todas as dietas veganas são iguais. Algumas dietas veganas são semelhantes à dieta americana padrão, pois são ricas em alimentos processados, gordura saturada e carboidratos refinados. No entanto, a solução de amido é uma dieta rigorosa de alimentos integrais.

A dieta da solução de amido consiste em aproximadamente 70% de amido, 20% de vegetais e 10% de frutas. Isso significa que a solução de amido elimina a maioria dos alimentos processados ​​e pré-embalados e restringe as gorduras saudáveis, como azeite, abacate, nozes, sementes e manteigas de nozes. Enquanto algumas pessoas se preocupam em não obter proteína suficiente na solução de amido, o plano inclui muitas proteínas à base de plantas, como legumes.

Outros amidos, como quinoa, arroz integral e batata-doce, também contêm proteínas. A proteína de soja , como a proteína do tofu e do tempeh, também é reduzida ao mínimo, embora não seja tão estritamente limitada quanto a gordura dietética.

A solução de amido é semelhante a uma dieta de alimentos integrais , que também é baseada em alimentos integrais e não processados ​​e enfatiza frutas, vegetais e legumes – embora inclua carne

Outra dieta livre de óleo e à base de plantas é a dieta Engine 2 , que também está associada à perda de peso e prevenção de doenças, mas mais flexível em relação à gordura dietética, como nozes e sementes.

A dieta TLC é outra dieta semelhante que aconselha seis porções de grãos saudáveis ​​​​para o coração por dia. Aqueles na dieta TLC ainda recebem uma boa quantidade de amido, mas ainda são permitidos alimentos como carne magra, laticínios com baixo teor de gordura, nozes, sementes e óleos vegetais.

As pessoas que seguem a dieta padrão americana devem revisar toda a sua maneira de comer para seguir a Solução de Amido.

O plano não apenas elimina todos os produtos de origem animal (incluindo carne, frutos do mar, laticínios e ovos), mas também é pobre em gordura e açúcar.

O que você precisa saber

A solução de amido é livre de alérgenos alimentares relacionados a produtos de origem animal: peixes, laticínios e ovos. No entanto, contém outros alérgenos comuns, como glúten, soja, trigo e nozes. Pessoas com alergias alimentares precisam fazer substituições em alguns casos para tornar a dieta segura para elas.

Usar mais leguminosas e grãos do que vegetais ricos em amido torna a solução de amido mais rica em proteínas. Uma meia xícara de feijão preto contém 7 gramas de proteína sozinha. Quinoa é outra fonte de proteína à base de plantas com 8 gramas de proteína por xícara.

O livro “The Starch Solution” detalha a ciência por trás de uma dieta à base de amido e seus benefícios para a saúde. Ele também contém dicas de perda de peso e quase 100 receitas à base de plantas que afirmam ajudar no controle de peso e na prevenção de doenças crônicas, como doenças cardíacas.

Para perda máxima de peso, o Dr. McDougall sugere consumir a mesma quantidade de vegetais que amido – 45% de amido e 45% de vegetais – e 10% de frutas. Como os vegetais são naturalmente baixos em calorias, dedicar quase metade de sua ingestão de alimentos aos vegetais cria um déficit calórico . Outras regras sobre a solução de amido incluem:

Coma quando estiver com fome. Esta não é uma dieta com restrição calórica. Contanto que você consuma alimentos compatíveis, você pode comer até ficar cheio e satisfeito.

Evite consumir alimentos não conformes. A solução de amido foi projetada para ser um estilo de vida, e desviar-se regularmente do plano dificulta a manutenção.

Use condimentos, temperos e molhos com baixo teor de gordura para adicionar variedade à sua comida. Por exemplo, use um molho de tomate com baixo teor de gordura como molho para batatas assadas sem óleo.

Evite frutas secas e sucos de frutas , pois são ricos em calorias.

Escolha frutas inteiras. A fruta é uma excelente fonte de vitaminas e minerais e está associada a muitos benefícios para a saúde.

Opte por grãos integrais em vez de alimentos feitos com farinha refinada. Por exemplo, escolha pão de trigo integral em vez de pão branco; arroz integral também é preferível ao arroz branco. Os grãos também são alimentos saudáveis ​​com boa relação custo-benefício. Emparelhe feijão e arroz para formar uma proteína vegana completa.

Carregar em leguminosas. Feijões e lentilhas são uma excelente fonte de proteína à base de plantas. Eles também são ricos em amido resistente, fibras, vitaminas e minerais.

Faça versões compatíveis de seus alimentos favoritos. Isso pode exigir alguma criatividade e substituições. Se você gosta de hambúrgueres, faça um hambúrguer de feijão preto. Se você gosta de sorvete, misture bananas congeladas.

Legumes

Como esperado em uma dieta baseada em vegetais, a solução de amido inclui muitos vegetais. Isso inclui vegetais ricos em amido, como batatas, milho e abóbora, bem como vegetais sem amido, como brócolis, cogumelos e espinafre.

Eu sou produtos

A solução de amido permite alguns produtos de soja. Soja integral como edamame ou soja são preferíveis, mas tofu e tempeh também são aceitáveis.

Gorduras Dietéticas

A solução de amido é estritamente um plano de baixo teor de gordura. É quase uma dieta “sem gordura” porque os seguidores são aconselhados a evitar óleos vegetais e todos os produtos de origem animal, que são ricos em gordura saturada e colesterol. Gorduras dietéticas como abacate, nozes e sementes são permitidas em quantidades muito pequenas.

Óleos vegetais

O azeite é um óleo vegetal popular. Parte de sua popularidade pode ser devido ao aumento de pessoas que seguem a dieta mediterrânea. No entanto, este óleo vegetal, juntamente com outros óleos, não é usado para cozinhar ou molhos na solução de amido. Os óleos vegetais são ricos em gordura, por isso não são adequados para um plano de baixo teor de gordura como o Startch Solution.

Alimentos processados ​​e embalados

A Starch Solution tem uma postura rígida em relação aos alimentos processados ​​e embalados, principalmente aqueles ricos em carboidratos refinados e açúcares simples. Aqueles que seguem este plano devem preparar sua própria comida em casa.

Exemplo de lista de compras

Comprar alimentos compatíveis na solução de amido pode ser complicado, pois é uma dieta baseada em vegetais que restringe certas gorduras saudáveis, como abacate, e limita porções de alimentos minimamente processados, como tofu.

Como a dieta é baseada em amidos como batata, arroz, feijão e lentilha, os seguidores da dieta podem comprar esses alimentos a granel para economizar dinheiro. Você pode até cozinhar grãos e legumes em lotes como alimentos básicos ao longo da semana.

Se você estiver com pouco tempo, você pode experimentar a linha de alimentos de conveniência embalados do Dr. McDougall, Right Foods do Dr. McDougall, que está disponível online e em muitos supermercados.

A maioria tem baixo teor de açúcar, sal e gordura, mas verifique a lista de ingredientes e os dados nutricionais. Algumas das seleções incluem xícaras de aveia, várias sopas e saladas de quinoa.

Mas se você preferir comprar seus próprios mantimentos e cozinhar suas refeições, a lista de compras a seguir fornece sugestões para começar a dieta da Solução de Amido.

• Vegetais ricos em amido (batata, batata doce, inhame, milho, abóbora)
• Legumes regulares (brócolis, beterraba, cenoura, cogumelos , couve, rúcula)
• Grãos integrais (arroz integral, quinoa, cuscuz, cevada, aveia)
• Frutas inteiras (bagas, cerejas , bananas, maçãs, abacaxi)
• Macarrão sem ovos (grão de bico, lentilha, soba de trigo sarraceno, macarrão de arroz)
• Leguminosas (feijão preto, lentilha, ervilha, grão de bico, feijão mungo, feijão pinto, feijão azuki)
• Farinhas (trigo, trigo sarraceno, grão de bico, batata)
• Pão integral
• Especiarias compatíveis (páprica, alho, cominho, cebola em pó, pimenta em pó, levedura nutricional )
• Molhos compatíveis (molho de churrasco, ketchup, molho teriyaki, molho picante, molho de pimenta doce)

Exemplo de plano de refeições

Um plano de refeições compatível com a dieta da solução de amido deve ser dividido em cerca de 70% de amido, 20% de vegetais e 10% de frutas.

O plano de refeições de três dias a seguir inclui algumas ideias para refeições compatíveis e inclui algumas receitas à base de amido para ajudá-lo a começar. Observe que este plano não inclui tudo e pode haver outras refeições que funcionem melhor para você.

Dia 1

• Café da manhã : 2–3 panquecas de trigo sarraceno cobertas com 1/4 xícara de frutas frescas
• Almoço : 1 3/4 xícaras de sopa vegana de lentilha com curry vermelho (omitir azeite)
• Jantar : 1 porção de tempeh assado com 1 colher de sopa de baixo teor de carboidratos e sem adição de açúcar molho de churrasco DIY

Dia 2

• Café da manhã : 1 xícara de mingau de arroz integral com banana coberto com meia banana fatiada
• Almoço : 1 wrap vegetariano mediterrâneo (omitir azeite e queijo feta)
• Jantar : 1 xícara de chana ao curry de grão de bico estilo Trinidad (omitir azeite); 1 xícara de arroz integral cozido

Dia 3

• Café da manhã : 1 1/2 xícaras de batata-doce grão de bico de café da manhã com pimentões picados
• Almoço : 3 xícaras de laranja sanguínea e salada de couve de quinoa (omitir azeite e queijo feta)
• Jantar : 1 1/2 xícaras de pimentão vegano de um pote (omitir azeite)

Prós e contras

Há uma série de benefícios para a saúde em usar a Solução de Amido. Pesar os prós e os contras pode ajudá-lo a decidir se este é o tipo de dieta certo para você.

Prós

Adequado para perda de peso

Os amidos não são alimentos mágicos para perda de peso, mas reduzir a gordura animal e os alimentos processados, que geralmente são ricos em açúcar, sal e gordura saturada, podem contribuir para a perda de peso.

Ao se concentrar em alimentos integrais à base de plantas, você pode consumir menos calorias , mantendo a saciedade. As calorias também vêm de fontes densas em nutrientes.

Pode diminuir o risco de algumas doenças

O Dr. McDougall atribui muitos problemas de saúde graves à inflamação no corpo, então não é surpresa que The Starch Solution esteja cheio de alimentos anti-inflamatórios como frutas, vegetais, grãos e legumes. Cortar os produtos de origem animal também está associado a menos inflamação e risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.

Os tamanhos das porções não são limitados

As pessoas que seguem este plano alimentar não precisam contar calorias ou limitar o tamanho das porções . Na verdade, os seguidores são incentivados a voltar por alguns segundos se ainda estiverem com fome. Dr. McDougall acredita que os amidos são a base da dieta humana.

Como resultado, a dieta não impõe restrições aos amidos. Legumes também são ilimitados. Desde que as refeições sejam compostas principalmente de amidos e vegetais, não há limitações de quanto você pode consumir.

Rico em fibras e nutrientes

Muitos americanos não recebem fibra suficiente. No entanto, a fibra é uma parte importante de uma dieta saudável e está associada a muitos benefícios à saúde . A solução de amido é embalada com fibra entre outros nutrientes. Também é rico em vitaminas e minerais.

Incentiva a alimentação consciente

Uma das vantagens da solução de amido é que você é livre para ouvir os sinais do seu corpo e comer quando estiver com fome. Isso significa seguir o café da manhã, almoço e jantar padrão, se for adequado à sua programação, ou comer quando a fome bater, desde que suas refeições sejam de baixo teor de gordura e à base de amido. Até lanches e sobremesas são permitidos, desde que se encaixem no molde.

Sustentável

Como os amidos são alimentos naturalmente nutritivos e satisfatórios, a solução de amido pode ser sustentável a longo prazo.

Contras

Baixo teor de gordura dietética

A gordura dietética faz parte de uma dieta equilibrada. Alguma gordura dietética é necessária porque é essencial para a absorção de vitaminas lipossolúveis como vitamina A, D, E e K. 5 Como o plano de refeições do Dr. McDougall é notoriamente baixo em gordura, a solução de amido não é equilibrada em termos de proporção de macronutrientes.

As gorduras saudáveis ​​estão associadas a muitos benefícios para a saúde. Os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 são importantes componentes estruturais das membranas celulares, servem como precursores de mediadores lipídicos bioativos e fornecem uma fonte de energia.

Os ômega-3 têm efeitos anti-inflamatórios. Dr. McDougall afirma que gorduras evidentes como nozes e sementes podem impedir a perda de peso. Ele insiste que a pequena quantidade de gorduras encontrada em amidos e vegetais é suficiente.

Inclui alérgenos à base de plantas

Apesar de a solução de amido ser livre de alérgenos comuns encontrados em produtos de origem animal, muitos dos alimentos à base de plantas listados na dieta incluem alérgenos como glúten, soja, trigo e nozes.

Cozinhar sem óleo

Um dos desafios que as pessoas enfrentam na Solução de Amido é cozinhar sem óleo. No lugar do óleo, tente usar um caldo de vegetais sem óleo ou outro condimento líquido, como aminoácidos de coco. A água pode até ser usada para refogar os legumes. Muitas pessoas confiam em assar, fritar ou assar para evitar refogar sem óleo.

Difícil de seguir

Embora a dieta possa ser seguida a longo prazo, pode não ser um plano fácil de seguir. Há muitas restrições. Essas restrições tornam quase impossível comer fora em restaurantes, de modo que as pessoas no programa Starch Solution podem se encontrar preparando sua própria comida no máximo, se não em todas as refeições.

A solução de amido é uma escolha saudável para você?

As Diretrizes Dietéticas do USDA 2020-2025 recomendam incorporar todos os grupos de alimentos, incluindo produtos de origem animal, em uma dieta equilibrada. 7 A organização também tem recomendações específicas para vegetarianos, que incluem alimentos proibidos pela Solução de Amido, como laticínios, ovos e óleos.

A solução de amido tem diretrizes mais rígidas do que as Diretrizes Dietéticas do USDA para os americanos, que também incentivam porções semanais de nozes, sementes, produtos de soja e grãos refinados – todos os quais os seguidores são instruídos a consumir com moderação no plano do Dr. McDougall.

Embora a solução de amido seja frequentemente combinada com outras dietas veganas, suas restrições alimentares específicas a diferenciam das outras.

É notoriamente baixo em gordura, o que tem seus prós e contras. Ele também tem algumas diferenças significativas em relação às diretrizes do USDA. Esta não é uma dieta vegana para iniciantes, mas pode ser adequada para alguém que leva a sério a perda de peso a longo prazo e a saúde geral.

Quando combinado com exercícios regulares e hábitos saudáveis, como manter-se hidratado e dormir o suficiente, a solução de amido pode ajudar algumas pessoas a se aproximarem de seus objetivos de perda de peso.

Benefícios para a saúde

Ao contrário de muitas dietas, a solução de amido não dá conselhos ou recomendações quando se trata de calorias. Um déficit calórico é necessário para a perda de peso. No entanto, o Dr. McDougall desaconselha a contagem de calorias.

Em vez disso, ele recomenda comer tanto amido e vegetais quanto você gostaria. Se o seu objetivo é perder peso, encha metade do seu prato com vegetais e a outra metade com amidos.

De acordo com o Dr. McDougall, isso criará um déficit calórico sem esforço para acelerar a perda de peso. No entanto, muitos especialistas em saúde e nutrição recomendam a contagem de calorias como uma maneira eficaz de perder peso.

Riscos de saúde

Embora não haja riscos de saúde comuns associados à dieta da solução de amido, existe a possibilidade de deficiências nutricionais, pois o plano é relativamente baixo em gordura dietética.

Embora a redução de gorduras saturadas desempenhe um papel fundamental na redução do risco de doenças cardíacas, a pesquisa continua mostrando que as gorduras alimentares saudáveis ​​​​são uma parte importante de uma dieta equilibrada.

Resumo

A solução de amido não é um plano fácil de seguir, mas pode valer a pena se a perda de peso e o suporte à saúde geral forem seus principais objetivos. Uma vantagem para muitos é que contar calorias ou restringir o tamanho das porções não é necessário para ter sucesso nesta dieta.

O Dr. McDougall pode aconselhar que uma dieta baseada em amido seja ideal para humanos, mas a melhor dieta para você é sempre aquela que é mais sustentável.

Limitar estritamente a gordura dietética é uma das maiores advertências da Solução de Amido. Se o rigor da solução de amido for intimidante, tente modificar a dieta para se adequar às suas preferências e estilo de vida.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.