Como perder peso em seus 50 e 60 anos

Como perder peso em seus 50 e 60 anos: Você já notou que seu corpo começou a mudar agora que você atingiu a meia-idade? É comum ver mudanças na balança e como suas roupas se encaixam à medida que você envelhece, mas isso não precisa afetar sua saúde.

Embora você não possa necessariamente parar ou reverter todas as mudanças que acompanham o envelhecimento, praticar atividade física, seguir uma dieta equilibrada e viver um estilo de vida saudável pode ajudá-lo a ficar em forma à medida que envelhece. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para conseguir tudo isso.

Conheça seus números

Um número frequentemente associado à saúde é o índice de massa corporal (IMC). Mas este não é o melhor indicador de saúde para adultos mais velhos porque os IMCs recomendados para essa faixa etária são diferentes – especificamente, são mais altos do que para adultos mais jovens.

Ou talvez você se pese na balança em casa para ajudar a acompanhar as mudanças relacionadas ao peso aos 50 e 60 anos. Isso pode fornecer algumas informações, assim como conhecer alguns números adicionais que também podem afetar sua saúde.

Circunferência da cintura

Sua cintura pode ficar maior à medida que envelhece, mesmo que você não esteja ganhando peso. A especialista em envelhecimento Florence Comite, MD, diz que as alterações hormonais não necessariamente causam ganho de peso, mas podem mudar a maneira como você carrega peso em seu corpo. 

Comite é um endocrinologista da cidade de Nova York que ajuda as pessoas a manter a vitalidade à medida que envelhecem. “As mulheres tendem a ver o ganho de peso na cintura”, diz ela, “e os homens – especialmente aqueles que não vão à academia – usam o cinto um pouco mais baixo para acomodar uma barriga maior”.

Pesquisas indicam que manter um nível mais alto de gordura ao redor da cintura está associado a uma menor qualidade de vida em adultos mais velhos. Um estudo descobriu que aqueles com circunferências de cintura maiores tiveram pontuações mais baixas em vida independente e relacionamentos, ao mesmo tempo em que relataram sentir mais dor.

Relação cintura-quadril

Outro número que pode ajudar a monitorar seu nível de saúde é a relação cintura-quadril. Essa proporção é calculada dividindo o tamanho da cintura pelo tamanho do quadril. Esse número em particular é importante porque pode ajudar a identificar o risco de doenças e até lesões.

Por exemplo, uma relação cintura-quadril mais alta tem sido associada a um risco aumentado de doença cardiovascular e até mesmo a um risco aumentado de morte. Outros estudos relacionaram o aumento da relação cintura-quadril com o aumento de fraturas de quadril, especialmente em mulheres.

Porcentagem de gordura corporal

É provável que sua composição corporal mude à medida que você envelhece, porque a massa muscular atinge o pico aos 30 anos e diminui cerca de 1% a 2% a cada ano depois disso. Isso se deve a vários fatores, como níveis mais baixos de testosterona e diminuição dos hormônios sexuais.

A gordura corporal mais elevada está correlacionada com a redução da força e da função articular. 6 Prestar atenção ao seu percentual de gordura corporal ao longo do tempo pode ajudá-lo a identificar diminuições nos músculos e aumentos na gordura corporal, potencialmente resultando nesses efeitos.

Avalie sua história familiar

Em sua prática, a Dra. Comite realiza testes para ajudar seus pacientes a identificar e tratar problemas que afetam sua saúde e vitalidade à medida que envelhecem. Mas simplesmente conhecer seu histórico de saúde familiar é a próxima melhor coisa. “Se você sabe que há um histórico de diabetes em sua família”, diz o Dr. Comite, “então você sabe que deve pedir ao seu médico que faça uma triagem para essa condição”.

Se possível, converse com seus familiares para entender melhor os problemas de saúde que podem ocorrer em sua linhagem. Para membros da família falecidos, obter seus atestados de óbito pode fornecer algumas informações adicionais sobre se eles morreram de uma doença específica.

As questões médicas que podem ter um componente genético ou relacionado ao estilo de vida familiar incluem:

• Doença cardíaca
• Pressão alta
• Acidente vascular encefálico
• Câncer
• Diabetes tipo 2

Seja um especialista em sua própria saúde

Depois de conhecer seu histórico de saúde, entre em contato com seu médico para obter conselhos personalizados para melhorar sua saúde à medida que envelhece. Por exemplo, se você descobrir que tem um histórico familiar de pressão alta, descubra como as mudanças no seu estilo de vida podem ajudá-lo a evitar a medicação no futuro.

Em muitos casos, manter um peso saudável pode reduzir ou prevenir doenças. Compreender os benefícios específicos de um peso saudável pode servir de motivação para emagrecer.

Gerencie sua dieta

Adotar mudanças na dieta que sejam sustentáveis ​​pode ajudá-lo a controlar seu peso. As mudanças devem ser lentas, mas razoáveis ​​e atingíveis. Por exemplo, você pode querer reduzir os doces em vez de parar de comer doces completamente. Aqui estão algumas dicas para começar.

Reduza sua ingestão de calorias (Como perder peso)

Se você quer perder peso em qualquer idade, é importante usar mais calorias do que você ingere. Isso é conhecido como criar um déficit calórico . Reduzir o quanto você come é uma maneira de atingir esse tipo de déficit.

Manter um diário alimentar pode ajudar. Registre o que você come durante o dia e as calorias em cada item para garantir que você fique dentro da faixa desejada. Ou, um método mais simples é apenas reduzir o tamanho das porções . Isso reduz sua ingestão de calorias sem ter que anotar tudo.

Consuma alimentos densos em nutrientes

Nem todas as calorias são iguais. Algumas são o que chamamos de ” calorias vazias ” ou calorias que são essencialmente destituídas de qualquer nutrição real. Depois, há alimentos ricos em nutrientes que fornecem muitas vitaminas e minerais por volume, tornando-os melhores para nossa saúde e bem-estar.

As Diretrizes Dietéticas 2020-2025 para os americanos enfatizam que os idosos têm necessidades nutricionais aumentadas devido a uma ingestão calórica reduzida, problemas de absorção de nutrientes, medicamentos, condições crônicas de saúde e muito mais. O consumo de alimentos ricos em nutrientes pode ajudar a atender a essas necessidades expandidas.

Os alimentos que contêm muitos nutrientes para as calorias que fornecem incluem carnes magras , grãos integrais e uma variedade de frutas e vegetais . Nozes, sementes e legumes também são alimentos ricos em nutrientes, tornando-os ótimos acréscimos à sua dieta.

Coma bastante proteína

Em seu livro  Keep It Up,  Dr. Comite lista os benefícios de comer a quantidade certa de proteína. Por exemplo, pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo, além de ajudar na construção e reparação dos tecidos do seu corpo. Além disso, o processo de  comer proteína queima mais calorias.

A pesquisa apoia o papel da proteína na saúde a longo prazo. Alguns especialistas em saúde até sugerem que consumir proteína de alta qualidade em cada refeição pode retardar ou reduzir a progressão e/ou consequências da sarcopenia, outro termo para perda muscular relacionada à idade.

Quanta proteína você precisa como um adulto mais velho? Dr. Comite recomenda consumir 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa de 150 libras pesa cerca de 68 kg, o que equivale a 81,6 a 95,2 gramas de proteína diariamente.

Se seguir o conselho de outros especialistas em saúde, isso significaria consumir aproximadamente 25 a 30 gramas de proteína por refeição (assumindo um padrão alimentar de 3 refeições por dia). Carne magra, frutos do mar, ovos e laticínios são todos os alimentos mais ricos em proteínas.

Aumente seu nível de atividade

Embora os hormônios desempenhem um papel no processo de envelhecimento, o estilo de vida também entra em jogo. Você parou de fazer tarefas diárias, como carregar mantimentos, remover a neve ou cortar a grama? Se sim, isso provavelmente significa que você queima menos calorias todos os dias. 

Se você não tem condições de saúde limitantes e geralmente está em forma, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana para um envelhecimento saudável, mais dois dias por semana de treinamento de força.

Converse com seu médico para saber se essas diretrizes são seguras para você. Se eles não forem possíveis devido à sua saúde ou nível de condicionamento físico, o CDC sugere ser tão fisicamente ativo quanto suas habilidades e condições permitirem.

Com isso em mente, você pode queimar mais calorias sem exercício, aumentando sua termogênese de atividade sem exercício ou NEAT. Tarefas diárias simples e outras atividades não relacionadas a exercícios, como passear com o cachorro, podem aumentar seu NEAT e contribuir para um metabolismo mais saudável.

Equilibre seus treinos

É ótimo se você fizer  algum  exercício diariamente. Mas à medida que você envelhece, um  programa de exercícios equilibrado se torna mais importante. Um programa variado pode ajudar a compensar as alterações hormonais que acontecem com o envelhecimento, melhorando o equilíbrio e a flexibilidade. elementos para incluir em seus treinos são:

• Treinamento de força : O treinamento de resistência ou força tem benefícios específicos à medida que você envelhece. Entre eles estão melhorar seu movimento funcional, composição corporal mais saudável e prevenir fraturas ósseas.
• Treinamento aeróbico :  Fazer atividade cardiovascular regularmente, como fazer caminhadas rápidas ou nadar , pode ajudá-lo a manter um corpo (e peso) saudável, além de aumentar sua resistência.
• Treinamento de flexibilidade : exercícios de alongamento podem aumentar a amplitude de movimento nas articulações. Isso ajuda seu corpo a ficar flexível e confortável através das atividades da vida diária. 
• Treinamento de estabilidade : mantenha um corpo forte e estável adicionando exercícios de estabilidade à sua rotina. Eles levam apenas alguns minutos para serem executados, mas ajudam a melhorar seu equilíbrio e reduzem o risco de quedas.

Avalie seu estilo de vida (Como perder peso)

À medida que você se aproxima ou chega à aposentadoria, seus interesses mudaram para atividades mais descontraídas? Você passa mais tempo lendo, comendo em restaurantes, cozinhando refeições indulgentes ou recebendo amigos? Essas mudanças podem causar ganho de peso.

Para perder peso, você não precisa necessariamente desistir de seus hobbies. Mas você pode querer fazer ajustes simples para mudar seu equilíbrio de energia.

Por exemplo, se você gosta de viajar, escolha férias ativas em vez de um cruzeiro centrado na comida. Se você gosta de cozinhar, invista em uma aula de culinária saudável. Aqui estão algumas outras mudanças que você pode fazer em seu estilo de vida que podem ajudá-lo a perder peso.

Monitore sua ingestão de álcool (Como perder peso)

O aumento das viagens, comer em restaurantes com mais frequência e se divertir com os amigos também pode significar que você bebe álcool com mais frequência. E as calorias da bebida  podem aumentar rapidamente. 

Se você bebe com bastante regularidade, cortar pode ajudá-lo a perder peso, diminuindo sua ingestão de calorias. Você também pode mudar o que bebe para ingerir menos calorias. Bebidas alcoólicas leves são uma opção, assim como adicionar ingredientes de baixa caloria às suas bebidas mistas – como água com gás sobre suco de frutas.

Além disso, as pessoas nem sempre tendem a fazer as melhores escolhas alimentares quando bebem. Comer uma refeição saudável antes de tomar sua primeira bebida pode ajudar. Dessa forma, é menos provável que você seja tentado por alimentos altamente calóricos e ricos em gordura que podem atrapalhar seus objetivos de perda de peso.

Fique conectado com amigos ativos

Não tem certeza de que você vai manter o seu exercício? Então você pode querer se conectar com amigos que irão responsabilizá-lo e que também compartilhem seu interesse em um estilo de vida ativo.

Pesquisas mostram que o apoio social é uma ótima maneira de aumentar a adesão a um programa de exercícios.  Faça novos amigos na academia, conecte-se com membros ativos da igreja ou organize alguns vizinhos para caminhadas regulares ao redor do quarteirão.

Você também pode considerar baixar um aplicativo de condicionamento físico para melhorar sua responsabilidade. Quando o aplicativo envia notificações perguntando se você treinou hoje, pode ser apenas a faísca que você precisa para garantir que possa responder com um sim.

Resumo

O Dr. Comite recomenda não fazer mais do que três mudanças por mês para evitar ficar sobrecarregado e desistir completamente do seu programa. Ela também nos lembra que todos envelhecem de forma diferente. Portanto, seja gentil consigo mesmo à medida que envelhece e seu corpo muda, especialmente ao tentar perder peso.