Como os atletas podem corrigir danos metabólicos

O primeiro passo para trabalhar com o seu metabolismo é entender como o metabolismo funciona, incluindo a definição de alguns termos básicos.

• Taxa metabólica de repouso (TMR) ou taxa metabólica basal (TMB) : A taxa na qual o corpo queima energia (calorias) em repouso ou em um estado sem exercício; estes dois termos são frequentemente usados ​​de forma intercambiável. Esses processos metabólicos básicos (como respirar!) usam entre 50% e 70% das calorias que consumimos.
• Gasto energético da atividade (AEE ): A taxa de calorias ou energia que o corpo usa durante a atividade física, como exercício intencional. Normalmente, esse número representa aproximadamente 20% das calorias de um dia – novamente, dependendo do nível de atividade. Um atleta pode gastar até 50% de suas calorias diárias durante o exercício.
• Efeito térmico dos alimentos (TEF) : A taxa de calorias ou energia necessária para digerir, absorver e distribuir nutrientes. Isso representa aproximadamente 10% a 20% do gasto energético total diário e varia de acordo com o macronutriente. A proteína requer maior TEF do que carboidratos ou gordura.

Fatores que afetam o metabolismo

Muitos fatores podem alterar o metabolismo, incluindo a ingestão de alimentos e o aumento do exercício. Por exemplo, dietas restritivas podem retardar o metabolismo. Seu corpo quer ter energia suficiente para funcionar com eficiência, o que se reflete em como ele responde a mudanças no consumo de calorias, exercícios, perda de peso e estresse.

Dieta

Comer provoca uma produção de energia reduzida porque o processo digestivo queima calorias. Consumir calorias insuficientes, juntamente com o efeito térmico dos alimentos, pode deixar o corpo em modo de fome.

Exercício

O aumento do exercício também pode alterar o metabolismo. Se você fornecer apenas calorias suficientes para sustentar sua taxa metabólica basal (TMB) e nada para atividade, será difícil para o seu corpo funcionar.

Você não pode sustentar um treino sem combustível adequado porque seu corpo precisa de calorias para transportar energia suficiente para os músculos que trabalham.

Perda de peso

Quando perdemos gordura, especialmente através da rápida perda de peso, o corpo responde tentando voltar ao equilíbrio (homeostase). Ele faz isso tentando evitar a perda de peso futura. A redução gradual da gordura corporal, por outro lado, dá tempo para que o corpo se ajuste à redução dos estoques de energia ou gordura.

Estresse

O corpo libera o hormônio do estresse cortisol e reduz a testosterona quando enfrenta restrição calórica crônica e exercícios adicionais. Essas alterações hormonais retardam o metabolismo e prejudicam a capacidade de perder peso.

Como acontece o dano metabólico

Ao tentar reduzir a gordura corporal, você pode combinar vários métodos de perda de peso: reduzir calorias ou alterar seus padrões alimentares e aumentar o exercício.

A princípio, essa abordagem dupla pode resultar em perda de peso. Mas se você fizer mudanças extremas em qualquer área (reduzindo a ingestão de calorias ou aumentando o exercício), seu corpo pode responder usando os músculos para obter energia e mantendo as reservas de gordura para sobreviver.

Em um platô de perda de peso, você está parado. Os métodos que você está usando pararam de funcionar. Para muitas pessoas, o instinto é tentar ainda mais: elas podem decidir cortar mais calorias ou eliminar todo um grupo de alimentos, como carboidratos.

Eles podem adicionar mais tempo de treino à sua agenda ou aumentar a intensidade de sua rotina de exercícios. Mas a resposta do metabolismo é a mesma: o corpo se apega às reservas de gordura em um esforço para evitar a fome.

Como corrigir danos metabólicos

É possível mover seu corpo para fora do modo de fome quando ele estiver lá. Requer uma abordagem “menos é mais”, e você precisará repensar sua abordagem para se exercitar e comer.

Exercício

Em vez de cardio intenso e levantamento de peso pesado, reduza sua rotina de exercícios por um tempo. O descanso é importante para a recuperação metabólica. Tente caminhar e treinar com pesos leves para que você ainda esteja movendo seu corpo (isso também o ajudará a combater o estresse). Dê ao seu corpo a chance de se ajustar às calorias reduzidas sem o custo adicional do aumento do exercício físico. Às vezes, variar o tipo de exercício também pode ajudar nesse efeito de platô (além de reduzir sua atividade).

Dieta

Pense na perda de gordura como um processo e seja paciente com seu progresso. Procure perder cerca de 1 a 2 quilos por semana. A perda de peso gradual reduz o risco de atrofia muscular e permite que seu corpo se adapte.

Faça pequenas alterações na sua ingestão calórica. Mantenha carboidratos em sua dieta. Eles fornecem combustível para o seu corpo e também ativam o hormônio leptina. O aumento dos níveis de leptina melhora a produção de energia (também conhecida como queima de calorias). Reduzir e eliminar carboidratos, por outro lado, diminui os níveis de leptina e diminui sua função.

Também não pule as gorduras alimentares saudáveis. A ingestão adequada de gordura é importante para a função hormonal, especialmente a testosterona. A testosterona ajuda a aumentar o metabolismo e a capacidade do corpo de queimar gordura. Eliminar a gordura da sua dieta pode realmente aumentar as reservas de gordura corporal.

Considere manter um diário alimentar ou diário para ajudar a acompanhar seus padrões alimentares atuais e quaisquer alterações que você fizer. Depois de tirar algum tempo para descansar e redefinir, você começará a se sentir melhor. Você terá mais energia e um jogo mental melhorado. Então você pode retornar lentamente aos métodos apropriados de perda de peso.

Resumo

Se você quer perder peso, seja paciente. Vá aos poucos. Aplique uma mudança de cada vez e permita que seu corpo se adapte. Lembre-se de que seu corpo precisa de todos os macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras – para funcionar da melhor maneira possível. Manter um peso saudável ajuda a manter seu metabolismo funcionando de forma suave e eficiente.