O que é a dieta ayurvédica?

A dieta ayurvédica é uma antiga prática de bem-estar que se originou na Índia há cerca de 5.000 anos. A palavra “Ayurveda” é uma combinação de duas palavras em sânscrito que significam vida (Ayur) e ciência (Veda). A tradução literal de Ayurveda é “a ciência da vida”.

Uma dieta ayurvédica fornece diretrizes que incentivam a alimentação consciente e o consumo de alimentos apropriados para o seu dosha, ou tipo constitucional.

A energia de cada dosha ajuda a determinar o que comer para melhorar a saúde, prevenir ou controlar doenças e manter a saúde e o bem-estar geral.

A medicina ayurvédica procura criar um corpo forte e saudável através de uma série de dietas, exercícios e práticas de estilo de vida, incluindo sono, alimentação intuitiva e vida consciente.

Se você seguir uma dieta ayurvédica, comerá principalmente alimentos integrais ou minimamente processados ​​e praticará rituais alimentares conscientes, que podem melhorar a saúde e promover a perda de peso.

De fato, pesquisas emergentes mostram que as práticas de estilo de vida ayurvédico – incluindo a dieta – podem levar à perda de peso. Mas ainda faltam evidências sobre certos aspectos da dieta, como restrições alimentares e horários das refeições.

O que você pode comer?

Uma das principais características de uma dieta ayurvédica é que você come de acordo com seu tipo constitucional dominante, ou dosha .

Você pode pensar em seu dosha como sua energia mais proeminente. Os três diferentes doshas ayurvédicos são derivados dos cinco elementos: espaço, ar, fogo, água e terra. Cada elemento fornece diferentes qualidades ou atributos.

• Vata (espaço e ar): Vatas são frequentemente descritos como criativos, intensos ou expressivos. Os atributos incluem seco, leve, frio e áspero.
• Pitta (fogo e água): Pittas são frequentemente descritos como inteligentes, alegres e motivados. Os atributos incluem afiado, quente, líquido e móvel.
• Kapha (terra e água): Kaphas são frequentemente descritos como calmos, amorosos ou letárgicos. Os atributos incluem úmido, pesado, macio e estático.

Depois de se familiarizar com cada dosha, você pode descobrir que um deles soa mais como as qualidades que você incorpora. Muitas pessoas acham que têm dois doshas fortes.

O que você precisa saber sobre a dieta ayurvédica

Antes de iniciar uma dieta ayurvédica, você precisará aprender sobre seu dosha dominante. Muitos especialistas em medicina ayurvédica sugerem que o método mais inteligente é visitar um médico ayurvédico.

“Um médico ayurvédico pode aconselhar a combinação certa de alimentos para equilibrar o dosha e tornar a dieta mais eficaz”, diz Samantha Semmalar, médica ayurvédica do Body Holiday em Santa Lúcia.

Um médico ayurvédico também pode ajudar a determinar as melhores ervas para o seu dosha e ajudar com questões médicas, se necessário.

Se você optar por visitar um médico ayurvédico, ele o entrevistará e fará uma avaliação com base nas informações fornecidas. Este é provavelmente o método mais preciso de determinar seu dosha.

Se você não tiver acesso a um médico ayurvédico, tente um questionário on-line para ajudá-lo a encontrar seu tipo de dosha dominante. Mas os questionários nem sempre são precisos.

Médicos e praticantes ayurvédicos acreditam que cada um de nós incorpora os três doshas, ​​embora seu dosha proeminente determine o que você come. Independentemente do dosha, os proponentes seguem os princípios básicos de alimentação ayurvédica para alimentação consciente, incluindo:

Ingestão de seis rasas ou gostos . Em cada refeição, incorpore alimentos doces, salgados, azedos, amargos, picantes e adstringentes.

Comece sua refeição com alimentos de sabor doce (como frutas).

Continue com alimentos salgados (como frutos do mar ) e azedos (frutas cítricas, por exemplo).

Termine com alimentos picantes (como cebola ou pimentão), adstringentes (como maçãs verdes ou chá) e amargos (aipo, couve ou vegetais de folhas verdes ).

Coma com atenção e concentração. Evite conversas, risadas e outras distrações para apreciar plenamente sua refeição e os benefícios saudáveis ​​que ela proporciona.

Coma devagar o suficiente para que você possa saborear o sabor da comida.

Coma rápido o suficiente para evitar que a comida esfrie.

Coma a quantidade adequada de alimentos . Fique atento aos sinais de fome e de saciedade para evitar comer demais.

Coma apenas quando sua refeição anterior tiver sido digerida . As diretrizes sugerem que você não coma dentro de três horas de sua refeição ou lanche anterior, mas não fique sem comida por mais de seis horas.

Concentre-se no café da manhã e no almoço . Muitos praticantes ayurvédicos recomendam comer um café da manhã modesto e um almoço maior e satisfatório. O jantar pode ou não ser consumido, com base em seus níveis de fome.

Vata Dosha

Pitta Dosha

Kapha Dosha

Listas de compras de amostra da dieta ayurvédica

Os alimentos que você compra na dieta ayurvédica dependerão do seu dosha e de quão próximo você está seguindo o protocolo recomendado.

As seguintes listas de compras incluem alguns dos melhores alimentos para cada dosha. Observe que esta lista de compras não é completa e pode haver outros alimentos que você prefira.

Vata

• Maçãs
• Beterraba
• Grãos integrais ( quinoa , arroz integral ou branco)
• lentilhas vermelhas
• Leite, queijo, iogurte
• Cortes magros de carne bovina
• Ovos
• Peixe
• Nozes (amendoim, noz-pecã)
• Sementes (sementes de chia, linhaça)
• Temperos e especiarias (pimenta preta, folhas de coentro, vinagre)
• óleo de gergelim
• ghee

Pitta

• Passas de uva
• Melancia
• Brócolis , couve-flor
• Cereais secos (flocos de milho)
• Macarrão (grãos integrais)
• Feijões pretos
• Manteiga sem sal
• Peito de frango
• Ovos (comer apenas as claras)
• Amêndoas
• Coco

Kapha

• molho de maçã
• Ameixas secas
• Salsão
• Cenouras
• Granola
• Polenta
• feijão-de-lima
• Soro de leite coalhado
• Queijo tipo cottage
• Camarão
• Peru

Exemplos de Planos de Refeição

Depois de determinar seu dosha dominante, você pode criar refeições em torno de alimentos que ajudarão a nutrir seu corpo e equilibrar sua energia.

Seu dosha proeminente determinará seu estilo de alimentação e servirá como um guia para os alimentos específicos que você deve tentar evitar.

Lembre-se, as listas de alimentos recomendados não indicam que você deve restringir todos os outros alimentos. Eles são simplesmente alimentos que você se beneficiaria de obter mais em sua dieta de acordo com seu dosha.

Os seguintes planos de refeições de três dias oferecem sugestões para cada dosha para começar a dieta ayurvédica. Se você beber vinho ou cerveja é a sua escolha, e você também pode optar por seguir o jantar com um copo de leite aquecido com especiarias como chai.

Observe que esses planos de refeições não são completos nem seguem estritamente o protocolo ayurvédico. Se você optar por seguir o estilo de vida ayurvédico ou tiver dois doshas dominantes, poderá encontrar outras refeições que funcionem melhor para você.

Vata

Dia 1

• Café da manhã : 1 xícara de cereal de arroz tufado com 1/2 xícara de leite de amêndoas; 1 xícara de chá de cha
• Almoço : 3 xícaras de Salada de Laranja Sanguínea e Quinoa com Couve
• Jantar : 4,5 onças Espinafre e Pesto de Salmão ; Copo de 6 onças de vinho branco seco (opcional)

Dia 2

• Café da manhã : 1 1/2 xícaras de frutas mistas (bananas, laranjas, morangos); 1 xícara de chá de limão
• Almoço : 1 1/4 xícaras de carne bovina, arroz integral e sopa de cogumelos
• Jantar : 1 1/2 xícaras de espinafre e curry de tofu; Copo de 6 onças de vinho branco seco (opcional)

Dia 3

• Café da manhã : 2 ovos mexidos; 1 torrada integral com 1/4 colher de chá de ghee; 1 xícara de chá Vata
• Almoço : 1 rolinho primavera recheado com legumes
• Jantar : 1 1/4 xícara de Macarrão de Amendoim com Tofu e Legumes ; Copo de cerveja de 12 onças (opcional)

Pitta

Dia 1

• Café da manhã : 1 xícara de iogurte com 1/2 xícara de muesli; 1 xícara de chá pitta
• Almoço : 1/2 xícara de Couve de Bruxelas Desfiada e Salada de Lentilha ; 1/4 xícara de homus com 3 onças de palitos de cenoura
• Jantar : 1 porção de Frango Palak ; Copo de 6 onças de vinho branco seco (opcional)

Dia 2

• Café da manhã : 1 xícara de Mingau de Arroz Integral com Banana ; 1 xícara de chá de camomila
• Almoço : 1 xícara de macarrão de abobrinha (Zoodles) com 1 xícara de brócolis cozido no vapor
• Jantar : 1 xícara de Ensopado de Batata e Lentilha ; Copo de 6 onças de vinho branco seco (opcional)

Dia 3

• Café da manhã : 1 xícara de melancia em cubos; 1 xícara de cereal de trigo ralado com 1/2 xícara de leite ; 1 xícara de chá de hortelã
• Almoço : 1/2 xícara de aspargos cozidos no vapor servidos com 1 xícara de cuscuz cozido
• Jantar : 3 onças de peito de frango assado ; 1 xícara de brócolis cozido no vapor; Copo de 6 onças de vinho branco seco (opcional)

Kapha

Dia 1

• Café da manhã : 1 xícara de granola quente coberta com 1/2 xícara de maçãs cozidas; 8 onças de maçã lassi
• Almoço : 1 xícara de sopa de milho de verão
• Jantar : 1 1/2 xícaras de kitchari com cúrcuma (mingau ayurvédico) com arroz integral e feijão mungo; Copo de 6 onças de vinho branco seco (opcional)

Dia 2

• Café da manhã : 1 xícara de cereal de milho com 1/2 xícara de leite de cabra; 1 xícara de morangos frescos; 1/2 xícara de suco de ameixa
• Almoço : 1/2 xícara de brócolis assado com limão servido com 1/4 xícara de tofu assado
• Jantar : 1 3/4 xícara de sopa de lentilha com curry vermelho com couve ; Copo de 6 onças de vinho tinto seco (opcional)

Dia 3

• Café da manhã : 3/4 xícara de queijo cottage com 1/4 xícara de molho de maçã; 1 xícara de chá Kapha
• Almoço : 1 xícara de salada de camarão de inspiração asiática
• Jantar : Yellow Dal Com Quinoa (1 xícara dal, 1/2 xícara de quinoa); Copo de 6 onças de vinho tinto seco (opcional)

Prós e contras

Prós

A dieta ayurvédica aconselha evitar certos alimentos, dependendo do seu dosha. Mas, como em qualquer plano alimentar regimentado, existem vantagens e desvantagens. Revisar os prós e contras pode ajudar a informar sua decisão sobre se você deve experimentar o estilo de vida ayurvédico.

Foco em alimentos integrais

Alguns praticantes ayurvédicos incentivam seus alunos a comer apenas comida local. Embora isso seja impraticável para muitas pessoas, pode levar você a comer mais alimentos integrais e não processados, que tendem a ser mais saudáveis ​​do que os processados.

Nutrição Generalizada

A dieta ayurvédica não restringe nenhum grupo de alimentos. Em vez disso, oferece listas de alimentos para favorecer e evitar com base em seu dosha. Dessa forma, pode oferecer uma nutrição equilibrada à medida que você faz escolhas saudáveis ​​sobre o que comer.

Alimentação Consciente

As práticas ayurvédicas sugerem comer de forma consciente e intuitiva. Isso significa prestar atenção à sua comida e às mensagens do seu corpo sobre ela. Significa reservar um tempo para saborear sua comida, comer quando estiver com fome e parar quando estiver satisfeito.

Suporta bem-estar

O estilo de vida ayurvédico estimula o equilíbrio do corpo e da mente por meio de dieta, exercícios e sono adequado. Embora a medicina ayurvédica seja praticada há milhares de anos, muitas das evidências para apoiar sua eficácia são observacionais.

No entanto, à medida que aumenta o interesse em abordagens integrativas da saúde, como o Ayurveda, mais pesquisadores estão realizando estudos de alta qualidade que apoiam o uso do sistema para fornecer novos insights sobre seus efeitos.

Pode promover a perda de peso

Não está claro se qualquer perda de peso resultante da dieta ayurvédica vem da alimentação por dosha ou do foco em alimentos integrais e alimentação consciente. Mas algumas pesquisas mostraram sua eficácia quando combinada com exercícios como ioga.

Flexível e Sustentável

A adesão cuidadosa às regras não é necessária; aqueles na dieta ayurvédica podem fazer suas próprias escolhas sobre o que funciona melhor para eles e seu corpo. Se seguir o plano alimentar dosha parece muito confuso ou limitante, alguns especialistas sugerem simplesmente adotar os princípios básicos de alimentação.

Sarajean Rudman , MS, MA, é praticante ayurvédica, nutricionista clínica e instrutora de ioga certificada. Ela não sugere alimentos específicos do dosha, mas sim alimentos que ajudam na digestão e práticas de estilo de vida que enfatizam o equilíbrio ouvindo seu corpo, comendo intuitivamente e fazendo exercícios suficientes.

Em vez de se concentrar na perda de peso, Rudman diz para se concentrar no bem-estar. Ela sugere escolher alimentos integrais nutritivos em vez de alimentos processados, ignorando a contagem de calorias e comendo intuitivamente para gerenciar o tamanho das porções .

Adotar um estilo de vida ayurvédico abrangente, adaptado às suas necessidades pessoais, produzirá resultados sem restrições. Essa adaptabilidade pode ajudar a tornar a dieta ayurvédica mais sustentável a longo prazo.

Contras

Para os defensores do Ayurveda, esta é uma maneira de comer (e viver) ao longo da vida. Mas nem todo mundo que tenta essa dieta pode querer continuar para sempre.

Dosha pode ser difícil de determinar

O processo de encontrar seu dosha é subjetivo – mesmo se você visitar um médico ayurvédico. Não se baseia em dados objetivos, como um exame de sangue ou urina. Por esse motivo, pode não ser perfeitamente preciso. Seu dosha também pode ser uma combinação de mais de um tipo, e você pode precisar fazer alguns ajustes ao longo do caminho.

Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) fornecem diretrizes para encontrar e escolher um provedor de cuidados complementares, como um médico ayurvédico. Em geral, o NIH recomenda que você converse com seu médico de cuidados primários sobre o uso de práticas alternativas de saúde.

As regras podem ser complicadas

Algumas pessoas podem ter dificuldade em manter a dieta ayurvédica. As escolhas alimentares limitadas e até os gostos alimentares podem ser difíceis para alguns quando começam. Além dos gostos e preferências pessoais, a complexidade de uma dieta ayurvédica pode ser intimidante para algumas pessoas.

Ervas podem causar efeitos colaterais

O NIH adverte os consumidores de que certos produtos ayurvédicos, ervas ou combinações de ervas podem causar efeitos colaterais e podem ser prejudiciais se usados ​​incorretamente.

Se você toma medicamentos prescritos, pergunte ao seu médico ou farmacêutico antes de tomar preparações à base de plantas, pois podem ocorrer interações.

A dieta ayurvédica é uma escolha saudável para você?

A dieta ayurvédica compartilha algumas qualidades com outras dietas que incorporam elementos de estilo de vida e uma filosofia de bem-estar.

Dietas semelhantes promovem alimentos integrais em vez de processados, evitam a contagem de calorias e sugerem que o que você come pode ajudá-lo a alcançar o bem-estar.

Por exemplo, o objetivo da dieta macrobiótica é encontrar o equilíbrio através dos alimentos. Essa dieta também é personalizada com base em fatores como idade, sexo e clima. Em uma dieta de alimentos integrais , o objetivo é comer apenas alimentos integrais – nada processado é permitido.

Como a dieta ayurvédica é personalizada pelo dosha, é difícil compará-la com as orientações de especialistas em nutrição.

As diretrizes dietéticas atuais do Departamento de Agricultura dos EUA sugerem encher seu prato com uma combinação equilibrada de proteínas, grãos, frutas, vegetais e laticínios para uma dieta bem equilibrada.

Embora o Ayurveda enfatize o equilíbrio, não oferece orientação sobre grupos de alimentos ou macronutrientes (como quanta proteína comer ).

Enquanto o USDA sugere faixas de calorias para perda e manutenção de peso, a dieta ayurvédica enfatiza a alimentação consciente e intuitiva – ouvindo seu corpo para determinar o que você precisa comer, quando e quanto.

Se a perda de peso for seu objetivo, talvez seja necessário combinar a contagem de calorias com os conselhos ayurvédicos sobre quais alimentos comer (talvez até você aprender quais tamanhos de porções funcionam melhor para você e como interpretar os sinais de fome do seu corpo).

Se você estiver interessado em determinar suas necessidades individuais de calorias, poderá fazê-lo com esta calculadora.

Benefícios para a saúde

Embora a pesquisa seja limitada, há algumas evidências de que seguir uma dieta ayurvédica pode melhorar a saúde.

Incentiva hábitos saudáveis ​​de longo prazo

Pesquisadores de Harvard conduziram um estudo apoiando o possível uso de intervenções de saúde holísticas, incluindo Ayurveda, para ajudar as pessoas a manter comportamentos novos e saudáveis ​​​​a longo prazo.

Os resultados preliminares sugeriram que essas intervenções podem ajudar as pessoas a aprender e manter “padrões de comportamento novos e mais saudáveis”.

Melhora o bem-estar

Uma investigação piloto descobriu que as práticas ayurvédicas parecem melhorar a saúde psicossocial entre estudantes de ioga com sobrepeso/obesidade.

Esses pesquisadores alertaram, no entanto, que os resultados devem ser interpretados com cautela devido a problemas com o desenho do estudo e outros fatores.

Pode ajudar a gerenciar condições crônicas

Um estudo realizado na Suécia descobriu que a medicina ayurvédica melhorou os resultados para alguns participantes com doenças respiratórias, musculoesqueléticas, circulatórias, tumorais e cutâneas.

Outros estudos demonstraram que a Ayurveda pode ser útil no controle de doenças coronarianas 9 e diabetes tipo 2, e melhorar a qualidade e a duração do sono.

Suporta perda de peso

Uma revisão de 2005 publicada no International Journal of Obesity relatou que um teste de preparações ayurvédicas à base de plantas para perda de peso resultou em perda de peso clinicamente significativa em comparação com placebo.

Promove o controle de peso

Em 2014, pesquisadores da Universidade do Novo México e da Universidade do Arizona publicaram um estudo relatando que um programa de modificação de estilo de vida baseado em Ayurveda e ioga é uma abordagem aceitável e viável para o controle de peso.

Riscos de saúde

Embora enfatizar alimentos integrais e comer conscientemente sejam práticas geralmente saudáveis ​​e seguras, existem alguns riscos de usar ervas ayurvédicas.

Efeitos colaterais

Os Institutos Nacionais de Saúde advertem que alguns produtos ayurvédicos, ervas ou combinações de ervas podem causar efeitos colaterais.

• Triphala : Diarréia e desconforto abdominal quando tomado em altas doses
• Guggul : Dores de cabeça, dores de estômago, náuseas, vômitos, fezes moles, diarréia, soluços e arrotos
• Boswellia : dor de estômago, náusea, diarreia e erupção cutânea alérgica (quando aplicado topicamente)
• Gotu kola : dor de estômago, náusea, sensibilidade à luz e erupção cutânea alérgica (quando aplicado topicamente)

Interações medicamentosas

Algumas ervas ayurvédicas também podem interagir com medicamentos prescritos e vendidos sem receita.

Converse com sua equipe de saúde sobre quaisquer medicamentos que esteja tomando antes de tentar qualquer erva associada à dieta ayurvédica.

Resumo

A dieta ayurvédica é praticada por milhões de pessoas há milhares de anos e é aceita em muitas partes do mundo como um método para melhorar a saúde e o bem-estar geral. Há também elementos da dieta ayurvédica que se sobrepõem aos fundamentos nutricionais praticados por especialistas médicos e de saúde ocidentais.

Se a perda de peso é seu objetivo, é provável que você veja resultados se adotar uma dieta ayurvédica e construir refeições em torno de alimentos integrais e não processados ​​e práticas alimentares conscientes.

Sempre discuta quaisquer mudanças importantes na dieta ou medicamentos fitoterápicos com seu médico para garantir que eles não interfiram com os medicamentos atuais ou com o gerenciamento de quaisquer condições médicas.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.