Dieta cetogênica versus outras dietas: Qual é a melhor?

A dieta cetogênica tornou-se uma das tendências de dieta mais populares, pois é amplamente promovida para proporcionar perda de peso rápida e dramática. Comumente chamada de “ dieta ceto ”, promete resultados drásticos em um curto período de tempo.

No entanto, existem evidências conflitantes para apoiar a dieta cetogênica como uma maneira eficaz de reduzir a obesidade, ajudar os atletas ou manter um peso saudável.

Além disso, alguns especialistas expressaram preocupação com a sustentabilidade do plano alimentar e seus efeitos a longo prazo da dieta na saúde do coração. Aqui está uma olhada nos prós e contras da dieta cetogênica.

Prós

A dieta cetogênica força seu corpo a usar a gordura armazenada e a gordura consumida na dieta como combustível em vez de glicose (açúcar). Esse processo – chamado cetose – pode resultar em uma diminuição geral da gordura corporal.

Perda de peso rápida

A dieta cetogênica é uma dieta muito pobre em carboidratos e rica em gordura que desencadeia mudanças metabólicas em seu corpo.

Quando os carboidratos não são consumidos e armazenados, seu corpo reduz seu conteúdo de água e o peso corporal total é temporariamente diminuído como resultado; isso se equilibra após a primeira semana ou duas.

Existem quatro razões fisiológicas potenciais para a rápida perda de peso nas primeiras semanas e meses da dieta cetogênica:

• Redução do apetite/saciedade e alteração dos hormônios da fome
• Diminuição do armazenamento de gordura e aumento da utilização de gordura
• Maior eficiência na queima de gordura,
• Aumento do efeito térmico e utilização de calorias necessárias para quebrar a proteína como combustível e convertê-la em glicose (assim como em gordura).

Estudos sugerem que a dieta cetogênica é uma alternativa melhor para uma dieta de muito baixa caloria que os médicos prescrevem para ajudar os pacientes a perder peso antes da cirurgia de perda de peso.

Em um estudo de comparação, o grupo de dieta cetogênica teve uma maior redução no índice de massa corporal (IMC) e reduziu significativamente o tempo de internação pós-operatório: apenas 2,8% excederam 3 dias em comparação com 10,8% no grupo de dieta de muito baixa caloria.

Embora seja provável que a perda de peso ocorra no início de uma dieta cetogênica, a grande questão é se a perda e a manutenção do peso a longo prazo podem ser sustentadas.

Toda pessoa que retoma velhos hábitos vai recuperar o peso, independentemente dos métodos usados ​​para perder peso. No entanto, um estudo sobre a manutenção da perda de peso com a dieta cetônica combinou com sucesso dois ciclos da dieta cetônica com um plano alimentar de manutenção mediterrâneo.

Aumenta a saciedade

Vários estudos confirmam a dieta cetônica como um método eficaz para perda de peso porque as refeições cetônicas aumentam a saciedade – a sensação de satisfação e plenitude. 6 Pode haver diferentes razões para este benefício, tais como:

Alimentos ricos em gordura promovem a saciedade. Embora o preenchimento de alimentos ricos em fibras seja extremamente limitado na dieta ceto, outros alimentos recomendados no plano ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo. Alimentos ricos em gordura proporcionam tanto um sabor satisfatório quanto uma sensação na boca, o que pode ajudá-lo a comer menos.

A proteína leva mais tempo para consumir e digerir . Isso ajuda você a se sentir satisfeito por um longo período de tempo depois de comer.

Uma dieta cetogênica pode ter um efeito benéfico nos hormônios da fome . Um estudo descobriu que a presença de corpos cetônicos aumentados no sangue (um subproduto da cetose) ajuda a diminuir os níveis de grelina, o que ajuda a suprimir o apetite, a fome percebida e o desejo de comer.

Gordura Abdominal Reduzida

Muitas pessoas que fazem dieta para perder peso o fazem com a esperança de que a perda de peso ocorra na região abdominal. Infelizmente, não podemos escolher onde ocorre a perda de gordura. No entanto, existem algumas evidências de que uma dieta cetogênica pode atingir preferencialmente a gordura abdominal.

Um estudo publicado em Nutrition and Metabolism investigou como dietas com baixo teor de gordura e dietas com muito baixo teor de carboidratos afetam a composição corporal.

Os pesquisadores concluíram que dietas com muito baixo teor de carboidratos produziram melhores resultados do que dietas com baixo teor de gordura para perda de peso e gordura corporal a curto prazo. Concluíram ainda que houve um aumento na perda de gordura na região do tronco.

Melhor desempenho atlético

Uma revisão de dietas cetogênicas examinou se o desempenho atlético poderia ser melhorado usando o programa de alimentação com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura. De acordo com a pesquisa, as dietas cetogênicas podem ajudar os atletas:

• Controlar o peso corporal
• Reduzir a gordura corporal
• Manter a massa muscular em esportes sensíveis ao peso

Em algumas situações, parece que os atletas de resistência se adaptam às dietas cetogênicas e são capazes de queimar gordura com mais eficiência do que seus colegas com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura.

Outros atletas cetogênicos também mostraram conteúdo de glicogênio muscular e reparo tecidual semelhantes na mesma taxa que um atleta que consome uma dieta típica com alto teor de carboidratos. O aumento da oxidação da gordura e da taxa de retorno de glicogênio pode ser um benefício significativo para alguns atletas de resistência.

Outros estudos indicaram que ginastas masculinos de elite usando uma dieta cetogênica mantiveram a força máxima e reduziram significativamente o peso corporal e a gordura.

Outros achados indicaram que dietas cetônicas em combinação com treinamento de resistência podem permitir que os atletas mantenham os músculos e queimem gordura.

Recursos disponíveis on-line

Se você optar por seguir uma dieta cetogênica, terá acesso a uma ampla variedade de receitas gratuitas, planos de refeições , dicas, conselhos de culinária e outros recursos online.

Há também muitos livros de receitas amigáveis ​​ao ceto disponíveis para compra para aqueles que preferem cozinhar. Além disso, produtos que testam a presença de cetonas estão amplamente disponíveis em farmácias e drogarias.

Marcadores de saúde aprimorados

Alguns estudos mostraram que certos marcadores de saúde podem melhorar ao seguir uma dieta cetônica. Um estudo investigou os efeitos a longo prazo de uma dieta cetogênica em pacientes obesos.

Os autores do estudo descobriram que, após 24 semanas de dieta, os pacientes apresentavam peso corporal reduzido, IMC mais baixo, níveis de triglicerídeos diminuídos, colesterol LDL mais baixo, glicose no sangue mais baixa e colesterol HDL aumentado.

No entanto, não está claro se todas as pessoas em uma dieta cetônica experimentariam esses benefícios, pois há uma grande variação em como seguir uma dieta cetônica e os tipos de alimentos (especificamente os tipos de gordura) consumidos.

Gestão Eficaz de Condições Médicas

A dieta cetogênica é usada há décadas em conjunto com outras terapias médicas para tratar a epilepsia, especialmente em crianças. Há uma abundância de evidências que apoiam o uso do programa de alimentação para ajudar aqueles que não respondem à medicação.

Contras

Tal como acontece com todas as dietas, a dieta cetogênica tem suas desvantagens. A pesquisa está em andamento sobre o impacto da dieta em certas condições médicas, e os resultados são muitas vezes mistos.

E por ser uma dieta tão rigorosa, muitas pessoas não conseguem sustentá-la. Dietas que são restritivas geralmente resultam em ganho de peso rebote, porque muitas pessoas eventualmente começam a desejar os alimentos que estão evitando.

Escolha limitada de alimentos

A dieta cetogênica evita todos os grãos e produtos de grãos, feijões e leguminosas, a maioria das frutas, vegetais ricos em amido, álcool e todos os açúcares. Certos leites e laticínios, juntamente com algumas gorduras, também são eliminados.

Embora seja mantida uma ingestão calórica adequada, a dieta cetogênica é altamente restritiva. A maioria dos alimentos normalmente associados a uma dieta americana padrão não é recomendada no plano ceto. Como resultado, você precisa mudar substancialmente a maneira como come para permanecer neste programa.

Como a dieta remove nutrientes essenciais, muitos profissionais de nutrição reservam dietas cetogênicas para terapia nutricional médica. Além disso, a restrição extrema com qualquer tipo de dieta geralmente sai pela culatra, enviando o dieter para uma espiral de culpa e frustração por outra tentativa fracassada de dieta.

Efeitos colaterais

Outro fator que dificulta a manutenção da dieta cetônica é o aparecimento de efeitos colaterais, geralmente durante a primeira semana do programa, à medida que seu corpo se acostuma com a cetose.

Enquanto a maioria das pessoas eventualmente se ajusta, se você não mantiver níveis de carboidratos baixos o suficiente, seu corpo pode entrar e sair do estado de queima de gordura. Como resultado, você pode experimentar os sintomas novamente.

Muitas vezes referido como a “gripe ceto”, os efeitos colaterais experimentados durante a fase inicial da dieta cetogênica podem incluir:

• Intolerância ao exercício
• Fadiga
• Sintomas gastrointestinais
• Dores de cabeça
• Insônia
• tontura
• Irritabilidade leve
• Náusea
• Fraqueza

Os resultados do estudo também descobriram alguns riscos para atletas que usam a dieta ceto. Parece que níveis elevados de ácidos graxos livres e amônia apareceram na corrente sanguínea durante o exercício, o que pode contribuir para o metabolismo prejudicado e fadiga do sistema nervoso central.

Evidentemente, são necessários vários meses para que um atleta se adapte à dieta cetogênica para que ocorram mudanças metabólicas positivas e glicogênio muscular. Para que os atletas de resistência melhorem seu desempenho no exercício neste plano, recomenda-se um período de adaptação de vários meses.

Deficiências nutricionais

A dieta cetogênica é muito restritiva e elimina nutrientes essenciais como fibras ou vitamina C provenientes de grãos, feijões e legumes, a maioria das frutas e alguns vegetais. Produtos lácteos que fornecem cálcio e vitamina D também são evitados.

Por esse motivo, muitos profissionais de nutrição e médicos recomendam trabalhar com um profissional de saúde para garantir que você esteja recebendo a nutrição necessária.

Caro e inacessível

Escolher gorduras saudáveis ​​é importante. Enquanto algumas pessoas interessadas na dieta desejam comer bacon, carne bovina e manteiga, esses alimentos são ricos em gordura saturada. Versões mais saudáveis ​​​​da dieta ceto recomendam alimentos como óleo de coco , óleos MCT, abacate, nozes cruas e sem sal e outras gorduras à base de plantas.

Esses alimentos costumam ser mais caros do que os alimentos comumente consumidos em uma dieta americana típica, como arroz, macarrão, pão e alimentos processados.

Além disso, alguns alimentos amigáveis ​​ao ceto também podem não estar disponíveis em todos os supermercados. Por exemplo, coco embalado pode estar disponível em seu mercado local, mas o óleo de coco pode não estar. Abacates são encontrados na maioria das seções de produtos agrícolas, mas o óleo de abacate pode ser difícil de encontrar e caro.

Preocupações com a saúde e contra-indicações

A dieta cetogênica parece ser segura a curto prazo com base em pequenos estudos. No entanto, estudos em larga escala sobre os efeitos a longo prazo não estão disponíveis.

Existem estudos conflitantes sobre o impacto de uma dieta cetogênica em quem está grávida ou tentando engravidar. Enquanto algumas pesquisas sugeriram que uma dieta pobre em carboidratos pode melhorar o equilíbrio hormonal para alcançar a gravidez, outros estudos em animais sugeriram que seguir uma dieta cetogênica durante a gravidez pode ter efeitos negativos no feto em desenvolvimento.

De acordo com pesquisadores médicos, a dieta cetogênica é contra-indicada em pacientes com pancreatite, insuficiência hepática, distúrbios do metabolismo da gordura, deficiência primária de carnitina, deficiência de carnitina palmitoiltransferase, deficiência de carnitina translocase, porfirias ou deficiência de piruvato quinase.

Uma dieta cetogênica – também chamada de dieta cetogênica – é uma dieta muito baixa em carboidratos projetada para forçar seu corpo a queimar gordura em vez de glicose para obter energia.

Os defensores da dieta afirmam que é a maneira mais eficaz de queimar gordura e alcançar ou manter um corpo magro. A dieta também é usada em ambientes médicos.

Mas os especialistas em nutrição temem que essa dieta seja muito rigorosa para ser sustentável para muitas pessoas. Saiba mais sobre as vantagens e desvantagens de uma dieta cetogênica antes de decidir se ela é certa para você.

Antes de iniciar esse tipo de plano alimentar, verifique com seus profissionais de saúde, especialmente se você tiver uma condição de saúde subjacente.

Fundo

A dieta cetogênica está em uso em ambientes médicos há cerca de 100 anos. De acordo com pesquisadores médicos , a dieta foi desenvolvida na década de 1920 para imitar as dietas de jejum que eram usadas já em 500 aC para tratar a epilepsia e outros distúrbios convulsivos.

Embora tenha sido usado com sucesso para tratar a doença por muitos anos, o interesse pela dieta diminuiu na década de 1990, quando os medicamentos antiepilépticos (DAEs) foram introduzidos.

No entanto, a dieta tornou-se popular novamente à medida que certas formas de epilepsia resistente a medicamentos e outras síndromes de epilepsia pediátricas foram identificadas. A dieta cetogênica foi utilizada com sucesso em muitos desses pacientes.

Nos últimos anos, o papel da dieta cetogênica na medicina foi expandido e o programa também é usado às vezes para tratar outras condições, incluindo dor de cabeça, neurotrauma, Alzheimer, Parkinson, esclerose lateral amiotrófica (ELA), câncer, acidente vascular cerebral, distúrbios mitocondriais, trauma cerebral, transtornos psiquiátricos, autismo e enxaquecas.

Os pesquisadores estão realizando estudos para saber por que a dieta tem um efeito positivo em algumas dessas condições. Mas muitos relatórios publicados sugerem que a dieta cetogênica ajuda a normalizar os metabolismos atípicos que podem causar os distúrbios.

A dieta também se tornou popular em algumas comunidades atléticas e de perda de peso. As pessoas aprenderam que os pacientes médicos que são colocados na dieta geralmente perdem peso – o que levou à popularidade da dieta como um método rápido de perda de peso.

Algumas celebridades e atletas profissionais promoveram a dieta como seu plano alimentar preferido para perda de peso, manutenção de peso e melhor desempenho atlético. A cobertura da mídia resultante aumentou ainda mais a popularidade da dieta cetogênica.

Como funciona

Uma dieta cetogênica é aquela em que a ingestão de carboidratos é severamente restrita. No entanto, nem todas as dietas com baixo teor de carboidratos são cetogênicas. Existem três abordagens para a alimentação com baixo teor de carboidratos e apenas uma delas é considerada uma verdadeira dieta ceto.

Em uma dieta cetogênica, seu corpo entra em um estado de cetose, onde queima gordura como combustível. Esse processo produz cetonas, o que dá a essas dietas o nome “ceto”.

Na maioria das dietas cetogênicas, você consome 70 a 75% de suas calorias de gordura. Do restante, você consome cerca de 5 a 10% de suas calorias de carboidratos e o restante de proteínas.

Há alguma variação na estrutura da dieta. Algumas fontes dizem consumir não mais que 20 gramas de carboidratos por dia, enquanto outras citam até 50 gramas, e muitas recomendam não mais que 5% de calorias provenientes de carboidratos.

As refeições são mais frequentemente construídas em torno de fontes de gordura, como peixes gordurosos, carne, nozes, queijo e óleos.

Algumas versões da dieta cetônica aconselham que você coma apenas certos tipos de gordura. Por exemplo, muitos autores aconselham evitar óleos ricos em gorduras poliinsaturadas ômega-6 (soja, milho, semente de algodão, cártamo) porque são considerados menos saudáveis.

Outras versões da dieta recomendam gorduras ricas em triglicerídeos de cadeia média (MCT), como óleo de coco e óleo MCT, pois essas gorduras são facilmente transformadas em cetonas pelo organismo.

Em geral, as pessoas em dietas cetogênicas tendem a consumir muitos alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas e saturadas, como azeite, manteiga (de vacas alimentadas com capim), abacate e queijos.

Os tipos de óleo de cártamo e girassol com alto teor oleico (mas não as formas regulares desses óleos) são frequentemente recomendados, pois são ricos em gorduras monoinsaturadas e pobres em gorduras poliinsaturadas.

Embora não haja necessidade de cronometrar as refeições, comprar produtos específicos ou comer certos lanches ou bebidas necessários, a dieta não oferece muita flexibilidade em termos de escolha de alimentos porque os carboidratos são severamente restritos.

Prós e contras

Como há uma longa história de uso na comunidade médica, há uma grande quantidade de pesquisas que explicam e apoiam o mecanismo da cetose para o controle de doenças e (em menor grau) para perda de peso.

 Aqueles que usam a dieta para perder peso provavelmente verão resultados rapidamente porque a eliminação de alimentos ricos em carboidratos pode reduzir a ingestão total de calorias e também reduzir o peso da água.

No entanto, enquanto seu corpo está se ajustando à cetose, pode haver sintomas negativos, incluindo fadiga, fraqueza, tontura, dores de cabeça, irritabilidade leve.

Além disso, essa forma de alimentação elimina ou restringe severamente alimentos ricos em fibras e outros nutrientes, o que pode levar a problemas de saúde como constipação e deficiências de vitaminas ou minerais.

Por fim, dietas como a dieta cetogênica geralmente são usadas apenas a curto prazo, porque aqueles sem uma condição médica podem não estar motivados o suficiente para eliminar os alimentos que amam ou estão acostumados a comer.

Dietas altamente restritivas tendem a sair pela culatra e podem causar ganho de peso como resultado. Além disso, não há evidências suficientes para apoiar a eficácia do uso a longo prazo de dietas cetogênicas (mais de um ano).

Portanto, mais pesquisas científicas ainda são necessárias para entender a eficácia e a segurança da dieta para uso a longo prazo.

Mitos e dúvidas comuns

Como a dieta cetogênica tem muitas variações – muitas das quais são promovidas em círculos de celebridades, revistas de moda e online por blogueiros de fitness – há alguma confusão sobre o estilo de alimentação.

Pergunta: Como saberei se meu corpo está em cetose?

A maioria das pessoas em uma dieta cetogênica testa a presença de corpos cetônicos. Os corpos cetônicos – ou cetonas – são um subproduto da cetogênese, e seu corpo os excreta na urina.

As pessoas costumam usar varetas de urina para ver quais são seus níveis de cetona e se estão em cetose. Pode levar vários dias ou várias semanas para que seu corpo entre em cetose.

Pergunta: Estarei sempre cansado se fizer uma dieta cetogênica?

Não. A maioria das pessoas acaba se adaptando à medida que seus corpos aprendem a queimar gordura como combustível. No entanto, você deve esperar alguma fadiga durante (pelo menos) a primeira semana do programa.

Mito: As dietas cetogênicas são extremamente perigosas e podem até causar a morte.

Algumas pessoas confundem cetose com cetoacidose. A cetoacidose diabética é uma condição perigosa que afeta pessoas com falta de insulina e é vista principalmente no diabetes tipo 1 ou diabetes tipo 2 dependente de insulina.

Na cetoacidose diabética, os níveis de cetonas são mais elevados do que na cetose produzida pela dieta. Em um estado de cetoacidose diabética, os corpos cetônicos podem atingir níveis perigosamente altos e o pH do sangue muda, tornando-se ácido.

Em um esforço para esclarecer a confusão sobre as duas condições, às vezes a cetose é chamada de “cetose nutricional”.

Mito: Em uma dieta cetogênica, você pode comer os alimentos gordurosos que quiser, como bacon, queijo, batatas fritas e sorvete.

Embora seja verdade que uma dieta cetogênica inclua principalmente alimentos gordurosos, muitos alimentos ricos em gordura também são ricos em carboidratos.

Por exemplo, alimentos como sorvete e batatas fritas são ricos em gordura, mas também são ricos em amido (batatas fritas) e açúcar ( sorvete ). Portanto, esses alimentos não seriam recomendados em um plano de dieta ceto.

Mito: Em uma dieta cetogênica, você come muita carne.

Na verdade, as dietas cetogênicas incluem menos carne do que você imagina. Comer alimentos ricos em proteínas pode compensar o equilíbrio de macronutrientes necessário para alcançar e manter a cetose.

Por exemplo, um hambúrguer é rico em gordura, mas mais rico em proteínas. Se você aumentar sua ingestão de proteína, seu corpo pode queimar proteína como combustível em vez de gordura (um processo chamado gliconeogênese).

Mito: Você não pode ser vegetariano e seguir uma dieta cetogênica.

Embora seja mais difícil ser vegetariano e seguir uma dieta cetogênica, não é impossível. No entanto, existem menos fontes vegetais de gordura do que fontes de gordura de laticínios e carnes. Portanto, sua variedade de alimentos será limitada.

Mito: Em uma dieta cetogênica, você não precisa contar calorias.

A maioria das dietas cetogênicas não exige que você limite as calorias. Então, embora você não conte calorias por si só, você precisa observar e calcular sua ingestão de macronutrientes em uma dieta cetogênica, especialmente no início do programa, quando você está tentando colocar seu corpo em cetose. Macronutrientes como gordura, carboidratos e proteínas são diferentes tipos de calorias.

Como se compara

Se você está considerando a dieta cetogênica, pode ser útil avaliar como ela se compara a outras dietas usadas em configurações médicas, atléticas e de perda de peso.

Atkins

• Permite maior consumo de gordura durante a Fase 1 do programa
• Limita a ingestão de carboidratos
• Inclui alguns alimentos amigáveis ​​ao ceto no plano alimentar
• Incentiva o maior consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico nas fases posteriores da dieta
• Todas as variações restringem a ingestão de carboidratos, embora geralmente não tanto quanto a dieta cetogênica. A maioria das dietas com pouco carboidrato recomenda uma ingestão de pelo menos 20 a 30% de suas calorias de carboidratos – muito maior do que a de uma dieta ceto.
• As refeições geralmente são construídas em torno de vegetais e a ingestão de gordura geralmente não é restrita.

Dieta Scarsdale

• Essa dieta também foi desenvolvida em um ambiente médico, popular na década de 1970, muitas vezes comparada à Atkins, e prometia perda de peso rápida
• O programa de alimentação era altamente restritivo, limitando tanto as calorias quanto os carboidratos. No entanto, aqueles que consumiram essa dieta comeram mais alimentos ricos em proteínas.
• A dieta Scarsdale não é mais tão popular como era devido, em parte, às críticas que recebeu de especialistas em nutrição.

A dieta cetogênica varia substancialmente das diretrizes nutricionais fornecidas pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).

De acordo com as Diretrizes Dietéticas 2020–2025 para os americanos, homens e mulheres adultos são aconselhados a consumir apenas 20% a 35% das calorias provenientes de gordura, com ênfase na gordura saudável. Eles aconselham que os adultos consumam 45% a 65% das calorias de carboidratos e 10% a 35% das calorias de proteínas.

Além disso, o USDA fornece uma recomendação para fibra alimentar (aproximadamente 22 a 34 gramas por dia). Aqueles em dieta cetogênica teriam dificuldade em atingir esse objetivo, pois a fibra é um carboidrato.

O que esperar de uma dieta cetogênica

Os planos de refeições cetogênicas ou cetogênicas são usados ​​por profissionais médicos há quase 100 anos para gerenciar certas condições médicas.

Mas, mais recentemente, o estilo de alimentação com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos tornou-se popular entre atletas, entusiastas do fitness e pessoas que procuram perder peso.

Se você decidir fazer uma dieta cetogênica, pode esperar fazer mudanças substanciais em seu estilo de alimentação. Esta dieta elimina ou restringe severamente muitos alimentos que você provavelmente está acostumado a comer.

O que comer

Uma dieta cetogênica, ou dieta cetogênica, é um plano alimentar com muito baixo teor de carboidratos que força o corpo a usar gordura em vez de glicose como fonte primária de energia.

Quando você segue o plano, você constrói refeições em torno de alimentos gordurosos e restringe significativamente sua ingestão de carboidratos e proteínas.

Como resultado desse equilíbrio de macronutrientes, ácidos chamados cetonas são produzidos no corpo. Quando os níveis de cetona são altos o suficiente, você está em estado de cetose . Colocar seu corpo (e permanecer) em um estado de cetose é o objetivo de uma dieta cetogênica.

Você pode ter dificuldade em incluir muitos alimentos comuns em seu plano de refeições quando estiver tentando alcançar o equilíbrio de macronutrientes necessário para manter a cetose.

Alimentos compatíveis

Laticínios integrais

Produtos lácteos, como ovos, a maioria dos queijos, manteiga e creme de leite são usados ​​para cozinhar e em receitas. Queijo cottage gordo, iogurte natural gordo e leite integral também são comumente consumidos.

Aves

Frango e peru podem ser incluídos nas refeições da dieta cetogênica. A carne escura é preferida porque tende a ser mais rica em gordura. Além disso, a carne escura (como coxas e pernas) é mais rica em mioglobina – uma proteína que transporta oxigênio.

Peixe gordo

Você também pode construir refeições em torno de peixes gordurosos. Variedades como salmão ou atum são ricas em ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração. Mariscos, camarões, mexilhões e vieiras e mariscos também são fontes de proteína que podem ser consumidas em uma dieta cetogênica.

Legumes com baixo teor de carboidratos

Enquanto muitos vegetais são ricos em fibras e amido, alguns são baixos o suficiente em carboidratos para serem incluídos em um plano de refeições cetônicas. Estes incluem aspargos, couve, tomate, pepino, berinjela e espinafre.

Óleos à base de plantas

As pessoas que seguem uma dieta cetogênica usam óleos regularmente para aumentar sua ingestão de gordura. O óleo de coco e outros óleos que contêm triglicerídeos de cadeia média (MCTs) são amplamente divulgados.

Os MCTs são rapidamente absorvidos e acredita-se que ajudem o corpo a entrar em cetose. Outros óleos à base de plantas incluem óleo de gergelim, óleo de abacate e azeite.

Azeitonas, nozes e sementes

Lanches podem ser complicados em uma dieta cetogênica. As pessoas que seguem o plano geralmente consomem nozes e sementes que contêm uma pequena quantidade de proteína e gordura saudável. Sementes de abóbora, amêndoas, sementes de chia são comumente consumidas, juntamente com azeitonas.

Abacate, Manteiga e Manteiga de Amendoim

Aqueles que seguem uma dieta cetogênica não costumam usar pastas porque não consomem pão ou bolachas. Quando as pastas ou coberturas são consumidas, a manteiga e o abacate são as melhores escolhas. A manteiga de amendoim também é consumida, mas apenas se não contiver açúcar ou outro adoçante.

Alimentos não conformes

A maioria das frutas

A fruta é uma fonte de açúcar natural. Como a fruta é rica em carboidratos, geralmente não é consumida em uma dieta cetônica. No entanto, algumas pessoas podem consumir pequenas quantidades de frutas (como framboesas) e permanecer em cetose.

Vegetais amiláceos

Legumes, incluindo batata-doce, cenoura, batata, cebola, beterraba e ervilha são geralmente evitados, pois contêm muito açúcar e muitos carboidratos.

Grãos e produtos de grãos

Grãos integrais, incluindo quinoa, farro e farelo, fornecem muito carboidrato para a dieta cetogênica. Além disso, produtos feitos de grãos, incluindo pão, macarrão ou assados, não são consumidos.

Arroz, produtos de arroz e salgadinhos (batatas fritas, pretzels, bolachas) não são recomendados. Esses alimentos geralmente são ricos em amido (outra forma de carboidrato).

Feijão e Lentilha

Feijões, ervilhas, lentilhas, amendoins e outros tipos de leguminosas são frequentemente consumidos por pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana porque são uma rica fonte de proteína. No entanto, eles não são aconselhados em uma dieta cetogênica porque fornecem muito carboidrato.

Bebidas açucaradas e mais álcool

Uma fonte comum de açúcar em uma dieta americana típica são bebidas adoçadas, incluindo refrigerantes, chás adoçados, bebidas esportivas e sucos.

Essas bebidas não são aconselhadas na dieta cetogênica 2 porque adicionam carboidratos sem fornecer nutrientes valiosos. Adoçantes sem calorias também não são recomendados porque podem aumentar seus desejos por doces.

Doces e sobremesas

Como você pode imaginar, doces e outras guloseimas não são consumidos em uma dieta cetônica. A maioria das sobremesas tradicionais são ricas em gordura, mas também muito ricas em açúcar.

Embora os adoçantes artificiais geralmente não sejam recomendados, algumas pessoas que seguem uma dieta cetogênica fazem bombas de gordura e outras guloseimas usando produtos de panificação específicos do ceto, como açúcar de confeiteiro especialmente marcado e lascas de chocolate.

Horário recomendado

Não há um momento específico que precise ser seguido quando você segue uma dieta cetogênica. A maioria das pessoas mantém um estilo de alimentação típico de duas ou três refeições por dia.

No entanto, algumas pessoas na dieta cetogênica praticam jejum intermitente e pulam uma refeição durante o dia ou comem apenas durante certas janelas de tempo durante o dia.

Se você consumir três refeições por dia, esses planos de refeições lhe darão uma ideia de como é comer uma dieta cetogênica. Se você está considerando a dieta cetogênica, você pode avaliar as refeições de cada dia e pensar se os alimentos parecem ou não palatáveis ​​e se o estilo de alimentação parece administrável.

Plano de Refeições da Dieta Cetogênica #1

A primeira amostra de plano de dieta ceto vem de um aventureiro em tempo integral e atleta de elite que usa o estilo de alimentação para melhorar e manter seu desempenho esportivo.

Patrick Sweeney também dá palestras sobre a dieta cetogênica em conferências em todo o país e treina outras pessoas para adotar uma vida de aventura.

Seu plano de refeição de amostra é ótimo para pessoas que gostam de cozinhar e experimentar na cozinha.

Dieta Cetogênica Dia 1

• Café da manhã: Café de aventura (uma receita única que combina café com óleo de coco, creme de leite, ovo, manteiga e ocasionalmente cacau em pó) sozinho ou adicione blintzes de queijo no café da manhã. Misture uma xícara de cream cheese com três claras de ovo no liquidificador. Cozinhe os blintzes como panquecas, depois adicione cream cheese e salmão defumado ou framboesas frescas.
• Lanche da manhã : Iogurte grego gordo
• Almoço:  Salada verde com salmão, frango ou camarão grelhado e queijo.
• Lanche da tarde: Maçã com manteiga de amêndoa
• Jantar : Salmão grelhado, espinafre, feijão verde ou couve-flor assados ​​com queijo cheddar ralado.
• Sobremesa : Um quadrado de chocolate amargo (>72% cacau)

Dieta Cetogênica Dia 2

Café da manhã : Aventure-se no café sozinho ou adicione ovos vulcânicos. Bata duas claras em neve, cubra com um pedaço de salmão defumado e algumas folhas de espinafre. Rale o queijo cheddar por cima e corte o topo com uma colher. Asse por 5 minutos a 350, em seguida, coloque o garfo no recuo e deixe escorrer pelos lados dourados.

Lanche da manhã: iogurte de leite de cabra com um punhado de amêndoas

Almoço : Salada de queijo de cabra com nozes e bacon

Lanche da tarde : Amêndoas

Jantar : Pimentão de peru com feijão, cebola, tomate, pimentão e queijo cheddar ralado. Opcional: adicione um ovo frito por cima. Coma com uma salada de acompanhamento.

Dia 3 da Dieta Cetogênica

Café da manhã : Café de aventura sozinho ou com uma omelete densa em nutrientes. Refogue o alho, pimentão vermelho e verde, tomate cereja e abacate em uma panela. Quando estiverem levemente cozidos, retire-os, adicione o azeite e misture dois ovos para fazer uma omelete. Adicione o seu queijo favorito e espinafre fresco.

Lanche da manhã : Maçã com manteiga de amendoim

Almoço : Sobras de chili da noite anterior

Lanche da tarde: Brie and a Wasa cracker (um biscoito com muito baixo teor de carboidratos )

Jantar:  Pato no churrasco com berinjela grelhada e abobrinha

Equilíbrio de Macronutrientes

Sweeney não mantém um equilíbrio específico de macronutrientes quando inicia seu próprio plano de dieta cetogênica. Em vez disso, ele mantém uma dieta que não inclui mais de 50 gramas de carboidratos por dia.

Quando ele ultrapassa 0, no medidor de cetonas (um dispositivo usado para medir a presença de cetonas no sangue), ele sobe para 70 gramas de carboidratos e toma um suplemento de cetona. Acredita-se que os suplementos de cetona ajudem as células adiposas a se decomporem de forma mais eficaz, embora falte a ciência para apoiar seu uso.

Plano de Dieta Ceto #2

Este plano de refeição cetogênica de dois dias vem de um nutricionista registrado que prescreve a dieta para clientes que desejam alcançar uma variedade de objetivos de saúde.

Pegah Jalali, MS, RD, CDN, é professor adjunto da New York University, trabalha no NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center e é nutricionista na Middleberg Nutrition, uma clínica de saúde e bem-estar da cidade de Nova York.

“Eu costumava tratar apenas crianças com epilepsia com a dieta cetogênica”, diz ela. “No ano passado, tive um aumento nas referências para a dieta cetogênica para clientes que vão desde perda de peso, câncer, SOP, diabetes e demência”. Jalali acrescenta que ela não acredita em uma abordagem dietética de uma dieta para todos.

O exemplo de plano de refeições cetogênicas de Jalali inclui uma variedade de alimentos, mas requer menos cozimento.

Dieta Cetogênica Dia 1

• Café da manhã : Dois ovos mexidos com duas colheres de creme de leite, 1/2 xícara de espinafre cozido com uma colher de óleo de coco. Uma xícara de café com uma colher de manteiga e uma pitada de canela.
• Lanche da manhã: seis nozes de macadâmia com seis framboesas
• Almoço : Salada de atum (atum com maionese, sal e pimenta) em alface romana
• Lanche da tarde: meio  abacate polvilhado com farinha de linhaça
• Jantar : Salmão em crosta de noz-pecã com um quarto de xícara de couve-flor creme com duas colheres de sopa de creme de leite

Dieta Cetogênica Dia 2

• Café da manhã : Pudim de sementes de chia feito com creme de coco integral
• Lanche da manhã : torresmo
• Almoço : Frango em crosta de semente de linho com meia xícara de brócolis assado (adicione uma a duas colheres de manteiga)
• Lanche da tarde : Lanche de algas
• Jantar : Pizza de crosta de couve-flor com mussarela e bacon
• Lanche: chantilly pesado e quatro morangos

Equilíbrio de Macronutrientes

Cada pessoa na dieta cetogênica terá diferentes necessidades de macronutrientes. Jalali diz que normalmente as dietas são cerca de 65 a 85 por cento de gordura, 15 a 25 por cento de proteína e cerca de 5 por cento de carboidratos.

“Alguns de meus pacientes/clientes acham mais fácil acompanhar os alimentos que consomem ao longo do dia, outros preferem acompanhar por refeição, pois isso os responsabiliza mais”, diz ela.

“Recomendo planejar a refeição em torno das fontes de gordura e proteína, já que os carboidratos são muito limitados. Por exemplo, se alguém está comendo atum no almoço, pode considerar adicionar maionese.”

Outro erro comum que ela vê é que as pessoas se concentram demais nos macronutrientes.

“ Os micronutrientes também são muito importantes, pois a cetose é metabolicamente exigente e a dieta não é nutricionalmente adequada na maioria das vezes”, diz ela. A maioria de seus clientes toma multivitaminas, suplementos de carnitina, suplementos de cálcio e, às vezes, selênio ou zinco.

Recursos e dicas

Como parte de sua prática, Jalali oferece os seguintes conselhos para seus clientes que desejam seguir uma dieta cetogênica.

Comunique-se com um profissional de saúde

Jalali recomenda que seus clientes trabalhem com um profissional médico familiarizado com a dieta para obter os melhores resultados.

Ela recomenda fazer exames de sangue regulares para evitar deficiências e desequilíbrios de vitaminas e nutrientes que ela diz serem típicos. Trabalhar com um profissional de saúde familiarizado com a dieta também pode ajudar a gerenciar os efeitos colaterais que podem fazer com que muitas pessoas abandonem a dieta.

Planejar com antecedência

Faça planos para o que você vai comer ao viajar e socializar. Por exemplo, se você estiver viajando, leve um abacate, uma lata de atum e pacotes de maionese para fazer uma refeição de emergência caso não encontre nenhum alimento.

Além disso, pergunte com antecedência se você é convidado para a casa de alguém e veja o que eles planejam servir. Pergunte se você pode trazer um lado ou sobremesa favorável ao ceto.

Aprenda a cozinhar

Aprender a cozinhar pode ser útil também. Existem muitos livros de receitas amigáveis ​​ao ceto que fornecem receitas para lanches, sobremesas e refeições satisfatórias para o ceto.

Muitas receitas com baixo teor de carboidratos são amigáveis ​​​​ao ceto, embora você precise verificar a contagem total de carboidratos por porção para garantir que ela se encaixe no seu plano personalizado. Quanto mais deliciosas refeições cetogênicas você puder fazer, maior a probabilidade de seguir o programa.

Contra-indicações e preocupações

Há evidências científicas que apóiam o uso de uma dieta cetogênica para ajudar a gerenciar certas condições neurológicas. Existem também profissionais médicos, de nutrição e fitness que recomendam o programa de alimentação para pacientes e clientes que têm outros objetivos de saúde.

Mas só porque o programa funciona para alguns, não significa que seja a melhor dieta para você. Certas pessoas devem ter cuidado extra antes de fazer uma dieta cetogênica.

Doença cardíaca e outras condições médicas

De acordo com pesquisadores médicos, a dieta cetogênica é contra-indicada em pacientes com pancreatite, insuficiência hepática, distúrbios do metabolismo da gordura, deficiência primária de carnitina, deficiência de carnitina palmitoiltransferase, deficiência de carnitina translocase, porfirias ou deficiência de piruvato quinase.

Além disso, aqueles com problemas cardíacos ou distúrbios metabólicos devem obter aconselhamento de sua equipe de saúde antes de iniciar este programa de alimentação.

A perda de peso de uma dieta cetogênica pode melhorar os fatores de risco para essas condições, mas pesquisas sugerem que são necessários mais estudos para entender melhor os efeitos do uso a longo prazo de uma dieta cetogênica em doenças metabólicas e fatores de risco cardiovasculares.

Diabetes

Embora uma dieta baixa em carboidratos seja frequentemente recomendada para pessoas com diabetes ou pré-diabetes, a dieta cetogênica pode afetar os medicamentos se você os estiver tomando.

Os especialistas aconselham que aqueles que tomam medicamentos para diabetes conversem com seu médico para ajustar a dosagem, se necessário, se optarem por seguir a dieta.

Gravidez

Existem estudos conflitantes sobre o impacto de uma dieta cetogênica em mulheres grávidas ou que desejam engravidar.

Enquanto algumas pesquisas sugeriram que uma dieta pobre em carboidratos pode melhorar o equilíbrio hormonal para alcançar a gravidez, outros estudos em animais sugeriram que seguir uma dieta cetogênica durante a gravidez pode ter efeitos negativos no feto em desenvolvimento.

Resumo

Para a maioria das pessoas, esse estilo de alimentação é um desvio significativo da dieta que eles se sentem confortáveis ​​em comer.

A maioria de nós constrói refeições em torno de proteínas magras e carboidratos, não de gordura. Portanto, antes de decidir adotar a dieta, é inteligente avaliar os planos de refeições cetogênicas e pensar se você acha que pode ou não cumpri-lo a longo prazo.

Por exemplo, se você é um comedor que gosta de incluir muitas frutas e vegetais frescos em todas as refeições, talvez não consiga manter esse estilo de alimentação.

Se você decidir tentar uma dieta cetogênica, converse com seu médico ou nutricionista para ver se há modificações que você deve fazer para manter sua saúde nos trilhos.