O que é a dieta TLC?

A dieta Mudanças terapêuticas no estilo de vida, ou dieta TLC, foi criada pelos Institutos Nacionais de Saúde. Ele foi projetado para pessoas que desejam fazer escolhas de dieta e exercícios saudáveis ​​para o coração.

Com milhões de pessoas em risco de doenças cardiovasculares, a dieta TLC enfatiza o uso de nutrição e exercícios como uma abordagem de primeira linha para a prevenção de doenças.

Por mais de uma década, especialistas em saúde consideraram a dieta TLC como um dos métodos mais saudáveis ​​para reduzir os níveis de colesterol e melhorar a saúde do coração. A dieta busca erradicar hábitos não saudáveis, como más escolhas alimentares e sedentarismo.

Os seguidores da dieta TLC visam a ingestão específica de calorias e macronutrientes, dependendo de seus objetivos de sexo e saúde.

Embora a premissa do programa esteja centrada na melhoria da saúde do coração, algumas pessoas também o seguem para perder peso.

No entanto, há alguma preocupação de que a dieta TLC esteja desatualizada. O manual original, “Your Guide to Lowering Your Cholesterol with TLC”, foi publicado em 2005. Muitos dos estudos em torno da dieta TLC também são do início dos anos 2000.

O US News and World Report classifica a dieta TLC número cinco em Melhores Dietas Gerais e dá uma pontuação geral de 3,8/5. Saiba mais sobre o que você pode comer na dieta TLC para decidir se é a escolha certa para sua saúde.

O que você pode comer?

No geral, a dieta TLC é considerada uma dieta com baixo teor de gordura, com baixo teor de colesterol e pode ser seguida a longo prazo.

Embora imponha muitas regras e restrições, sabe-se que ajuda com sucesso as pessoas a reduzir seus níveis de colesterol. Os seguidores do plano TLC aderem às seguintes regras nutricionais:

• Consuma apenas calorias suficientes para manter um peso saudável.
• 25% a 35% das calorias devem vir de gordura total , incluindo gordura saturada.
• A gordura saturada deve representar menos de 7% das calorias.
• Limite o colesterol dietético a menos de 200 mg por dia.
• Consuma 2 gramas de esteróis ou estanóis vegetais por dia.
• Aumente a fibra solúvel para entre 10 gramas e 25 gramas por dia.
• Limite o consumo de carne a 5 onças ou menos por dia.

O que você precisa saber

A dieta TLC é dividida em três componentes: dieta, atividade física e controle de peso. O programa recomenda 30 minutos de exercícios de intensidade moderada para promover o controle de peso. Os seguidores devem se exercitar na maioria dos dias da semana, se não todos os dias.

Tanto a dieta quanto a atividade física contribuem para o controle de peso saudável. De acordo com especialistas médicos, estar acima do peso ou obeso aumenta o risco de colesterol alto, pressão alta, diabetes, doenças cardíacas e muito mais.

A dieta TLC incentiva as pessoas a se esforçarem para atingir um peso saudável para diminuir ainda mais o risco de problemas de saúde graves.

A dieta TLC também enfatiza os comportamentos alimentares mais do que a hora do dia em que as refeições são consumidas.

Por exemplo, o programa desaconselha comer o jantar ou lanchar enquanto assiste à TV, pois isso pode levar a excessos. Você também pode praticar  a desaceleração da alimentação para dar ao seu cérebro mais tempo para registrar a plenitude.

Legumes

Vegetais ricos em fibras são recomendados na dieta TLC. Eles são naturalmente baixos em gordura e calorias, para que possam ser úteis para atingir as metas de saúde do coração e controle de peso. O ideal é consumir de três a cinco porções de vegetais por dia.

Fruta

A fruta é outra maneira de aumentar a ingestão de fibras nesta dieta. As diretrizes da dieta TLC recomendam adicionar frutas aos cereais e consumir frutas frescas em vez de suco de frutas. Frutas enlatadas e secas sem adição de açúcares são permitidas. Apontar para duas a quatro porções por dia.

Grãos integrais

A dieta TLC não é uma dieta baixa em carboidratos, então os grãos são fortemente encorajados – pelo menos seis porções de grãos integrais por dia. Isso inclui arroz integral; grãos antigos como quinoa; e massas, pães, cereais e bolachas feitas com grãos integrais.

Leguminosas

Aumentar o consumo de leguminosas como feijão e lentilha aumentará a ingestão de fibras saudáveis ​​para o coração. Não há uma quantidade recomendada de porções por dia de leguminosas, mas elas devem ser consumidas regularmente, pois são uma excelente fonte de fibra solúvel.

Nozes e sementes

Embora a dieta TLC seja uma dieta com baixo teor de gordura, não é uma dieta com zero gordura. As pessoas que seguem este plano são incentivadas a consumir boas fontes de gordura, como nozes e sementes.

Consuma-os com moderação para garantir que você fique dentro da faixa de 25% a 35% do total de calorias provenientes de gordura.

Produtos lácteos com baixo teor de gordura

Os produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura podem ser consumidos duas a três vezes por dia. Certifique-se de que não há mais de 3 gramas de gordura por onça.

Cortes magros de carne sem pele

Carne vermelha, aves e peixes são permitidos na dieta TLC, desde que sejam magros, sem pele e com menos gordura saturada.

Fontes de proteína magra feitas com soja, como tofu , também são permitidas. Se você consumir carne, o máximo é de 5 onças por dia.

Alguns óleos vegetais e margarinas

As pessoas que seguem a dieta TLC podem consumir óleos vegetais insaturados como azeite de oliva e óleo de canola.

Eles também são encorajados a comer margarinas especialmente rotuladas e pastas de óleo vegetal que contêm estanóis ou esteróis vegetais, que se acredita ajudar a reduzir o colesterol.

Cortes Gordos de Carne

Embora você possa consumir carne na dieta TLC, carnes ricas em gordura saturada estão fora dos limites.

Exemplos incluem cortes gordurosos de carne bovina, suína e ovina. Você também deve evitar carne com pele, como aves contendo pele. Sempre retire o excesso de gordura dos cortes de carne.

Carne processada

Carnes processadas como bacon , salsicha e cachorros-quentes são muito ricas em gordura saturada e colesterol dietético para a dieta TLC. Estes são alimentos que contribuem para o aumento dos níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas.

Alimentos Fritos e Processados

Para reduzir a ingestão de gordura trans , evite alimentos fritos em óleos hidrogenados . Exemplos incluem batatas fritas e frango frito.

Você também deve eliminar outros alimentos processados ​​de sua dieta, incluindo batatas fritas, bolachas, biscoitos e muito mais.

Esses alimentos são tipicamente ricos em sal e açúcar adicionados e também estão associados a um risco aumentado de doença cardíaca.

Gemas de ovo

A dieta TLC adota uma postura estrita contra as gemas porque elas são ricas em colesterol dietético. As claras de ovo são permitidas, no entanto, e a recomendação de evitar o colesterol na dieta pode estar desatualizada.

Produtos lácteos integrais

Os produtos lácteos de leite integral incluem manteiga, creme e queijo. Como essas não são opções com baixo teor de gordura, elas não são recomendadas na dieta TLC. Esses alimentos são ricos em gordura saturada e colesterol dietético, que devem ser limitados neste plano.

Excesso de sal e açúcar

Reduzir a ingestão de sal é especialmente importante para pessoas que desejam reduzir a pressão arterial. A dieta TLC exige que os seguidores restrinjam a ingestão de sal a uma colher de chá ou menos por dia. O excesso de açúcar também é proibido como medida para baixar os níveis de triglicérides no sangue.

Excesso de álcool

Álcool na dieta TLC não é recomendado, mas pequenas quantidades são permitidas. As mulheres não devem consumir mais do que uma porção por dia e os homens no máximo duas porções por dia.

Exemplo de lista de compras

A dieta TLC concentra-se em alimentos integrais saudáveis ​​​​para o coração e limita os alimentos ricos em gordura saturada e colesterol.

A lista de compras de amostra a seguir oferece sugestões para ajudá-lo a iniciar este plano. Observe que esta lista de compras não é completa e pode haver outros alimentos que você prefira.

• Vegetais ricos em fibras ( brócolis , couve de Bruxelas , cenoura )
• Frutas ( frutas , maçãs, bananas)
• Grãos integrais (pão integral, macarrão, aveia, arroz , quinoa , cevada)
• Leguminosas (feijão, feijão preto , lentilha, ervilha)
• Nozes e sementes (amêndoas, nozes, castanhas de caju, macadâmia )
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura (leite, iogurte , queijo cottage)
• Fontes de proteína magra ( frango , peru, carne moída magra, salmão, atum , tofu)
• Óleos saudáveis ​​para o coração (azeite, óleo de canola, óleo de girassol)
• Margarina (com esteróis vegetais)
• Ovos (consumir apenas as claras)

Exemplo de plano de refeições

Geralmente, a dieta TLC consiste em três refeições e um lanche. As refeições são divididas em café da manhã, almoço e jantar.

Se você normalmente pula o café da manhã , esse é um hábito que a dieta TLC quer quebrar, pois pular refeições não é permitido.

O seguinte plano de refeições de três dias deve lhe dar uma ideia de como podem ser alguns dias na dieta TLC.

Observe que esse plano de refeições não é completo e, se você optar por seguir essa dieta, pode haver outras refeições mais apropriadas para seus gostos, preferências e orçamento.

Dia 1

• Café da manhã:  3/4 xícara de Maple Pumpkin Pie Trigo Sarraceno ; 8 onças de suco de laranja
• Almoço:  1 xícara de Beterraba Assada e Salada de Feta (substitua o feta com baixo teor de gordura); 1 porção de pedaços de pepino de atum e homus
• Jantar:  1 porção de Salmão com Ervas com Mostarda e Mel ; 1 1/4 xícaras de Batatas Assadas no Forno ; 3 onças de mix de folhas verdes misturadas com azeite extra virgem

Dia 2

• Café da Manhã: 1 Barco de Iogurte de Mamão e Nozes ; 1 porção de Suco Verde Simples
• Almoço:  1 xícara de salada de frango com amêndoa e iogurte grego servida em duas fatias de pão de 12 grãos
• Jantar: Batata Doce Recheada com Couve e Lentilha ; 1 xícara de  sopa de legumes arco-íris

Dia 3

• Café da manhã:  1 porção de aveia durante a noite coberta com 1/2 xícara de frutas vermelhas
• Almoço:  1 1/2 xícaras de  Sopa Rápida de Tomate Assado com Funcho ; 10 biscoitos de alecrim de trigo integral
• Jantar: 1 porção de Esparguete de Espinafre Aglio e Olio ; 1 porção de salada mediterrânea de palmito

Prós e contras

Prós

Incentiva hábitos de vida saudáveis

A dieta TLC não é uma solução rápida ou dieta da moda. É uma combinação de mudanças de estilo de vida saudáveis ​​que podem ser sustentadas a longo prazo para melhorar a saúde geral.

Embora o foco seja principalmente alimentos saudáveis ​​para o coração, a dieta TLC também faz um esforço para incentivar os seguidores a se exercitarem regularmente. Outros hábitos de vida saudáveis ​​promovidos na dieta TLC incluem beber bastante água , comer mais devagar e ler os rótulos de informações nutricionais.

Incorpora alimentos integrais densos em nutrientes

Para perder peso, você deve consumir menos calorias do que está queimando. Essa é a base da equação de calorias de entrada vs. calorias de saída. No entanto, a dieta TLC não é apenas sobre perda de peso.

Para reduzir efetivamente o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas, certos alimentos devem ser eliminados ou reduzidos drasticamente. A dieta incentiva alimentos integrais ricos em nutrientes, como frutas, legumes, grãos, legumes, nozes e sementes, que são naturalmente mais baixos em calorias e gorduras saturadas.

Sustentável para a Saúde a Longo Prazo

A dieta TLC foi projetada como uma solução de longo prazo para o risco generalizado de doenças cardíacas. Embora os seguidores possam começar a ver resultados em questão de meses, eles podem melhorar drasticamente seus níveis de colesterol e marcadores de doenças cardíacas se continuarem com isso a longo prazo.

Contras

Pode estar desatualizado

Uma das maiores críticas à dieta TLC é que ela está desatualizada. Muitos dos estudos sobre a dieta TLC são do início dos anos 2000. Existe a preocupação de que algumas das sugestões do manual de dieta TLC sejam desnecessárias, como reduzir o colesterol da dieta para 200 mg por dia.

Um relatório de 2020 publicado na Circulation indica que padrões alimentares saudáveis ​​podem reduzir o risco de doenças cardíacas de forma mais eficaz do que um alvo específico para o colesterol dietético.

“Uma recomendação que fornece uma meta específica de colesterol na dieta dentro do contexto de aconselhamento baseado em alimentos é um desafio para os médicos e consumidores implementarem”, concluíram os pesquisadores.

Requer Rastreamento Diligente

A dieta TLC possui requisitos específicos de calorias e macronutrientes para seus seguidores. As pessoas nesta dieta devem acompanhar diligentemente sua ingestão de alimentos para garantir que atendam a esses requisitos.

Não se acomodar às restrições alimentares

Para aqueles com alergias alimentares, ajustar a dieta TLC requer alguma criatividade. O manual não oferece conselhos para pessoas que evitam certos alimentos recomendados nesta dieta.

Com algumas modificações, no entanto, a dieta TLC ainda pode atender às necessidades desses indivíduos.

Veganos ou vegetarianos , por exemplo, podem adotar uma dieta TLC sem carne trocando carnes magras por proteína de soja ou leguminosas.

A dieta TLC é uma escolha saudável para você?

A dieta TLC não é a única dieta que afirma reduzir os níveis de colesterol e o risco de doença cardíaca. Muitas dietas que incentivam a saúde do coração tendem a enfatizar alimentos integrais que são naturalmente mais baixos em gordura. Eles também tendem a ser restritivos. Dietas saudáveis ​​para o coração semelhantes incluem:

• Dieta de alimentos integrais : Como a dieta TLC, a dieta de alimentos integrais incentiva alimentos não processados ​​que são naturalmente mais baixos em calorias, gordura saturada, sal e açúcar. Isso é normalmente considerado como uma dieta segura e nutritiva.
• Dieta do motor 2 : Esta dieta restritiva elimina produtos de origem animal e óleos vegetais. É conhecido por ter benefícios para a saúde do coração e também ajudar na perda de peso.
• Dieta mediterrânea : Amplamente conhecida pelo uso intenso de azeite, a dieta mediterrânea também está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas. Também é pobre em alimentos processados, mas rico em fibras. No entanto, esta dieta pode ser mais rica em gordura do que a dieta TLC.

Em termos de como a dieta TLC se compara aos conselhos de especialistas em saúde, certamente há muita sobreposição.

As Diretrizes Dietéticas 2020–2025 para Americanos do Departamento de Agricultura dos EUA recomendam uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais, fontes de proteína magra, laticínios com baixo teor de gordura e gorduras saudáveis ​​para uma dieta bem equilibrada.

Embora as diretrizes do USDA sejam para o público em geral, a dieta TLC é projetada especificamente com a saúde do coração em mente.

A dieta TLC é especialmente baixa em gordura saturada e colesterol dietético em comparação com as recomendações do USDA.

Para adultos, o USDA aconselha não mais que 10% do total de calorias diárias de gordura saturada. A dieta TLC é mais rigorosa, com recomendação de menos de 7% de calorias provenientes de gordura saturada.

As diretrizes federais atuais indicam que o consumo de colesterol na dieta deve ser “o mais baixo possível” 11 sem citar um número específico (edições anteriores das diretrizes indicavam não mais que 300 mg). A dieta TLC tem uma ingestão máxima de colesterol dietético de 200 mg.

O USDA aconselha que o número de calorias necessárias para manter um peso saudável varia com base na idade, sexo e nível de atividade física.

Aqueles que seguem a dieta TLC também são aconselhados a acompanhar sua ingestão diária de calorias e macronutrientes.

Use esta calculadora para estimar uma meta diária de calorias para ajudá-lo a permanecer no caminho certo com seus objetivos.

Benefícios para a saúde

A dieta TLC demonstrou reduzir o colesterol, diminuir o risco de doenças cardíacas, diminuir a pressão arterial e muito mais. 12 Também pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e reduzir o estresse oxidativo.

Este plano também pode ser uma estratégia eficaz para perda e manutenção do peso. Ao consumir menos calorias, exercitar-se regularmente e escolher alimentos com baixo teor de gordura, alto teor de fibras e nutrientes, os seguidores podem perder peso de maneira saudável e sustentável.

Embora a dieta TLC seja indiscutivelmente uma escolha saudável, alguns aspectos das diretrizes do plano podem estar desatualizados.

Por exemplo, um relatório de 2020 publicado na Circulation indica que padrões alimentares saudáveis ​​podem reduzir o risco de doenças cardíacas de forma mais eficaz do que um alvo específico para o colesterol dietético, por isso alguns especialistas dizem que o limite da dieta TLC no colesterol dietético é desnecessário.

“Uma recomendação que fornece uma meta específica de colesterol na dieta dentro do contexto de aconselhamento baseado em alimentos é um desafio para os médicos e consumidores implementarem”, concluíram os pesquisadores.

Riscos de saúde

Embora não haja riscos comuns à saúde associados à dieta TLC, as recomendações de ingestão de calorias para perda de peso são baixas, especialmente para mulheres com apenas 1.000 a 1.200 calorias por dia.

Uma dieta muito baixa em calorias não é sustentável, nem é adequada para atletas ou pessoas grávidas ou amamentando. Seguir uma dieta de baixa caloria por um longo período de tempo também pode aumentar a sensação de fome e fadiga e retardar o metabolismo do corpo.

Resumo

A dieta TLC não é uma dieta nova, mas muitas pessoas se tornam novas seguidoras desse plano a cada ano. Apesar de algumas críticas, a dieta ainda é recomendada por muitos profissionais de saúde como forma de fazer uma mudança de estilo de vida saudável para o coração.

Se você estiver em risco de colesterol alto e doenças cardíacas, pergunte ao seu médico sobre a dieta TLC.

Embora seja pobre em gordura e colesterol, também é rico em ingestão de água, fibra alimentar, nutrientes e carboidratos complexos, e incentiva hábitos saudáveis , como exercícios regulares. No geral, a dieta TLC não é apenas uma dieta – é um estilo de vida com o objetivo de melhorar a saúde e o bem-estar.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.