O que é a dieta do abdômen?

A dieta do abdômen é um plano de dieta e exercícios que promete uma barriga mais lisa e forte em seis semanas. De acordo com o criador da dieta, David Zinczenko , ex-diretor editorial da Men’s Health , abdominais mais fortes e lisos podem ajudá-lo a viver mais, dormir melhor, prevenir dores nas costas e até melhorar sua vida sexual .

A premissa da dieta exige que você coma seis vezes por dia e baseie as escolhas alimentares em certos “alimentos energéticos” densos em nutrientes. Você pode se desviar da dieta um dia por semana. A pedra angular do plano é um programa de exercícios de 20 minutos que os seguidores devem realizar pelo menos três vezes por semana.

A dieta original foi publicada no livro de 2004, “ The Abs Diet: The 6-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life ” . em 2007. É também um plano de seis semanas que inclui 12 alimentos energéticos e um programa regular de exercícios. Zinczenko co-escreveu ambos os livros com Ted Spiker , jornalista e ex-editor da Men’s Health .

“The Abs Diet” ganhou atenção substancial da mídia dentro de um ano de sua publicação e se tornou um best-seller do New York Times . De acordo com um artigo do New York Times escrito na época, o “ tanquinho ” estava voltando no início dos anos 2000, e livros como o de Zinczenko atraíam aqueles que tentavam alcançar uma barriga mais magra.

Zinczenko é uma figura proeminente na indústria de dieta e nutrição. Ele é o fundador e CEO do popular “Eat This, Not That!” franquia de mídia e é autor de 25 livros, incluindo ” A Dieta da Barriga Zero ” e ” A Dieta das 8 Horas “. Após o sucesso de “The Abs Diet”, Zinczenko e Spiker foram co-autores de vários títulos relacionados, incluindo ” The Abs Diet Get Fit, Stay Fit Plan ” (2005), ” The New Abs Diet ” (2012), ” The New Abs Diet ” para Mulheres ” (2012).

O programa de dieta do abdômen é relativamente saudável e equilibrado e provavelmente ajudará algumas pessoas a perder peso e melhorar sua forma física. No entanto, não há evidências fortes para apoiar algumas das alegações mais ousadas de Zinczenko. Também não é possível atingir a perda de gordura em uma área do corpo, como a barriga.

O que você pode comer?

A dieta do abdômen é promovida como um plano simples de seguir porque poucos alimentos são restritos, nenhuma contagem de calorias é necessária e permite que você coma com frequência ao longo do dia.

Além disso, não há restrição estrita de carboidratos, que era uma característica fundamental de muitas dietas que eram populares quando “The Abs Diet” foi publicado pela primeira vez. Isso pode ter ajudado a diferenciá-lo de outros programas de perda de gordura na época.

O plano de seis semanas incentiva frutas e vegetais inteiros, fontes de proteína magra, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteína de soro de leite . Os smoothies também são uma pedra angular da dieta e podem substituir uma refeição ou um lanche.

O livro fornece aos seguidores orientações sobre bebidas e sugere que evitem o álcool. As bebidas recomendadas incluem leite com baixo teor de gordura ou sem gordura, chá verde e refrigerante diet (com moderação). Zinczenko também recomenda consumir pelo menos oito copos de água por dia.

O que você precisa saber

Apesar da falta de restrições, existem algumas diretrizes a serem seguidas, como o controle de porções — que é fortemente incentivado. Zinczenko escreve que os homens geralmente comem até duas vezes mais comida do que pensam que estão comendo, especialmente quando consomem grãos, gorduras e doces.

(Por outro lado, um estudo conduzido pelo Departamento de Agricultura dos EUA [USDA] publicado no mesmo ano que “The Abs Diet” descobriu que a recordação de alimentos em homens geralmente é precisa.)

Para evitar o consumo excessivo de alimentos, Zinczenko incentiva aqueles que seguem a dieta a observar o tamanho das porções de todos os alimentos, mas especialmente aqueles que contêm gordura (como manteiga de amendoim ) ou carboidratos como arroz, pão e macarrão.

A dieta recomenda consumir não mais do que uma ou duas porções por grupo de alimentos em cada refeição. Ele também aconselha que o conteúdo total de sua refeição deve caber em um prato sem empilhar muito a comida.

Fazer certas escolhas alimentares importantes também é importante neste plano. Você é encorajado a comer “alimentos energeticamente eficientes”.

Em geral, esses são alimentos ricos em nutrientes — o que significa que fornecem mais macronutrientes, vitaminas e minerais por menos calorias. Por exemplo, feijão, feijão preto, feijão pinto e outros fornecem fibras e proteínas e são relativamente baixos em calorias quando preparados sem óleo ou outras gorduras.

Horário recomendado

A frequência alimentar é outro componente chave da dieta do abdômen. Os seguidores são aconselhados a comer seis refeições por dia – três refeições relativamente pequenas e três lanches.

Zinczenko afirma que comer três grandes refeições cria um desequilíbrio de energia por hora que está associado a um corpo mais gordo. Ao comer regularmente ao longo do dia, ele afirma que você é capaz de manter sua entrada de energia (consumo de alimentos) e produção de energia (atividade) em equilíbrio para maximizar a perda de gordura e o ganho muscular.

Zinczenko também sugere que comer com mais frequência ajuda a melhorar a saciedade e reduzir o risco de compulsão alimentar. A saciedade é uma sensação de satisfação e plenitude que você provavelmente sentirá depois de comer, e acredita-se que aumentar a saciedade ajude a evitar a fome intensa que pode levar a excessos.

Como um horário específico, a Dieta do Abs alterna refeições maiores com lanches menores. Recomenda-se que você coma dois lanches duas horas antes do almoço e do jantar e um lanche duas horas após o jantar. Se você comer ao longo de um dia de 12 horas, pode esperar comer a cada três horas.

Recursos e dicas

Livros da série “A dieta do abdômen” ainda estão disponíveis online e em muitas livrarias em todo o país. Por algum tempo, um site foi mantido para a dieta.

Ele forneceu receitas atualizadas, planos de refeições e exercícios para assinantes pagos. No entanto, ele não está mais disponível nem há qualquer outra forma de suporte contínuo ao vivo.

Aqueles que seguem a dieta, no entanto, encontrarão receitas úteis, horários de alimentação, exemplos de planos de refeições e outros recursos nos livros publicados como parte da série.

Além disso, como os alimentos permitidos no plano são muito semelhantes aos alimentos recomendados em outras dietas (como a dieta DASH ou a dieta mediterrânea ), você pode seguir o plano alimentar (ou um muito semelhante) sem comprar os livros.

Plano de exercícios

O plano de exercícios é fundamental para a Dieta do Abs. Os seguidores do programa devem se exercitar pelo menos três vezes por semana por um mínimo de 20 minutos por sessão. O plano de exercícios tem três componentes:

• Treinamento de força (três vezes por semana): Cada sessão é um treino de corpo inteiro  e uma ênfase especial nas pernas. Os exercícios de força são compilados em um formato de circuito com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios. Os exercícios típicos incluem o desenvolvimento militar, remada vertical , extensão de perna, rosca bíceps e supino.
• Exercícios abdominais (duas vezes por semana): Os exercícios abdominais incluem o tradicional crunch abdominal , elevação do joelho com a perna dobrada e ponte lateral.
• Exercício cardiovascular (opcional em dias sem treinamento de força): O livro recomenda atividades como ciclismo, corrida ou natação e sugere pelo menos alguma atividade cardiovascular leve (como caminhada) pelo menos dois de seus três dias de folga.

Modificações

Aqueles com restrições alimentares devem ser capazes de seguir a dieta do abdômen durante as seis semanas completas. Veganos e vegetarianos devem ser capazes de comer bem neste programa, embora os veganos precisem encontrar uma alternativa ao pó de proteína de soro de leite (como pó de proteína de ervilha ou pó de proteína de soja ) para smoothies. Como grãos integrais, legumes, frutas e vegetais são incentivados, os comedores de vegetais encontrarão muito para encher seus pratos na hora das refeições.

Aqueles que aderem a uma dieta sem glúten também poderão seguir o programa, escolhendo grãos integrais como quinoa ou trigo sarraceno em vez de grãos contendo glúten.

“Alimentos Energéticos”

Como parte fundamental do programa, você deve adicionar pelo menos dois “alimentos energéticos” a cada refeição e lanche que consumir. Há 12 alimentos no total na lista e os leitores são incentivados a lembrar dos alimentos porque os nomes se alinham com o conceito do livro:

• A amêndoas e outras nozes
• Feijões e leguminosas
• Espinafre e outros vegetais verdes
• D aerado (leite sem gordura ou com baixo teor de gordura, iogurte, queijo)
• Aveia instantânea (sem açúcar, sem sabor )
• ovos _
• Peru e outras carnes magras
• Manteiga de amendoim
• Ó óleo vivo
• W pães e cereais integrais
• E xtra-proteína (soro de leite) em pó
• R amoras e outras bagas

“Refeições de Fraude”

Aqueles que seguem essa dieta são encorajados a comer o que Zinczenko chama de “refeição de trapaça” uma vez por semana. Neste dia, não há orientações, nem regras de controle de porções, nem alimentos incentivados ou desencorajados.

Você simplesmente come os alimentos que deseja ou sente falta. Zinczenko diz que a maneira de controlar seus desejos é satisfazê-los de vez em quando. Ele também diz que um “dia de trapaça” de alto teor calórico ajuda a aumentar o metabolismo do corpo.

Smoothies

Você é encorajado a construir smoothies em torno dos 12 alimentos energéticos, como proteína em pó, frutas vermelhas, iogurte, manteiga de amendoim e outros ingredientes. Smoothies não devem medir mais de oito onças.

Álcool

Devido ao conteúdo calórico substancial das bebidas alcoólicas, Zinczenko aconselha os seguidores a evitar o álcool durante o plano de seis semanas. Ele também acredita que há uma tendência a comer mais sempre que o álcool é consumido.

Exemplo de lista de compras

A dieta do abdômen elimina alimentos processados ​​e açúcar adicionado e inclui uma grande variedade de alimentos integrais ricos em nutrientes. A lista de compras a seguir fornece sugestões para ajudá-lo a começar o plano de seis semanas. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e pode haver outros alimentos que você prefira.

• Folhas verdes escuras ( couve , espinafre, bok choy, rúcula, alface)
• Legumes de cores vivas ( brócolis , berinjela, pimentão, beterraba, tomate)
• Frutas (mirtilos, amoras, morangos, toranjas,  cerejas , ananás)
• Carne magra e peixe (peito de frango e peru, carne moída magra, salmão, atum)
• Grãos integrais (arroz integral, aveia,  quinoa )
• Leguminosas (feijão preto, feijão pinto, grão de bico, lentilha)
• Nozes e sementes (amêndoas, nozes, castanhas de caju, sementes de chia, linhaça)
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura
• Abacates
• Azeite
• Ovos
• Whey protein em pó

Exemplo de plano de refeições

O livro “The Abs Diet” apresenta uma variedade de receitas compatíveis para refeições e smoothies especiais, como o Abs Diet Ultimate Power Smoothie, o Banana Split Smoothie e o Halle Berries Smoothie. O protocolo descrito no livro inclui exemplos de planos de refeições para aqueles que precisam de orientação extra.

O seguinte plano de refeições de três dias oferece sugestões adicionais para começar a dieta do abdômen. Observe que este plano de refeições não inclui tudo e, se você optar por seguir este programa, pode haver outras refeições de sua preferência. Apenas lembre-se de comer três refeições e três lanches e incluir um smoothie todos os dias.

Dia 1

• Café da manhã:  8 onças Abs Diet Ultimate Power Smoothie (1 xícara 1% de leite, 2 colheres de sopa de iogurte de baunilha com baixo teor de gordura, 3/4 xícara de aveia instantânea, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, 2 colheres de chá de soro de leite em pó, 6 cubos de gelo, triturados).
• Lanche nº 1:  2 colheres de sopa de manteiga de amendoim com fatias de maçã
• Almoço:  Wrap vegetariano mediterrâneo
• Lanche nº 2 1/2 xícara de frutas vermelhas; 1 porção de amêndoas
• Jantar:  2  Espetos de Frango e Tomate Grelhados ; 1 xícara de  Salada de Tabouli de Quinoa
• Lanche nº 3: 1,4 onças de chocolate amargo

Dia 2

• Café da Manhã:  1 Sanduíche Rápido e Fácil Estilo McMuffin de Ovo ; um copo de 8 onças de suco de laranja
• Lanche nº 1:  3/4 xícara de Banana Date Smoothie (adicione soro de leite em pó)
• Almoço:  3/4 xícara de salada de abacate com frango com baixo teor de gordura
• Lanche 2: 1 fatia de torrada de 12 grãos com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
• Jantar: 4 onças de Salmão Assado no Forno com Ervas ; 1/2 xícara de brócolis low-carb torrado com limão ; 1 xícara de arroz integral cozido
• Lanche nº 3:  1/2 xícara  de Mousse de Abacate de Chocolate Amargo  com 1/4 xícara de  framboesas frescas

Dia 3

• Café da manhã: Shake rico em proteínas com 8 onças  com frutas (use soro de leite em pó)
• Lanche nº 1: 1/4 xícara de mistura de trilha com baixo teor de carboidratos
• Almoço:  1 peru e muffin inglês vegetariano Sammie
• Lanche #2: 1/4 xícara de Homus de Beterraba Vermelha Assada ; 3 onças de palitos de cenoura
• Jantar:  Almôndegas de Frango Grego com Molho Tzatziki (use iogurte desnatado); 1 porção de Espargos Assados ​​ou Grelhados ; 1 xícara de cuscuz cozido
• Lanche nº 3: 1 Parfait de Iogurte de Banana com Manteiga de Amendoim

Prós e contras

A dieta do abdômen é um programa de alimentação e exercícios relativamente saudável, mas pode prometer demais em termos de alguns dos benefícios. Revise os prós e contras para ajudar a informar sua decisão sobre tentar este plano.

Prós

• Nutrição rica em proteínas. Os alimentos que são incentivados na dieta do abdômen não são apenas ricos em nutrientes, mas provavelmente ajudam a construir músculos e reduzir a fome. Por exemplo, muitos dos alimentos da lista de “alimentos energéticos” são boas fontes de proteína . Muitos também contêm gorduras e fibras saudáveis ​​para que você não se sinta privado.
• Incentiva o exercício. Outro benefício deste plano é que ele inclui um programa de exercícios específico, baseado em evidências, que incorpora treinamento de força e cardiovascular, o que pode levar à perda de peso. Muitos programas de perda de gordura não fornecem uma prescrição específica de exercícios.
• Plano de manutenção incluído. O livro “ The Abs Diet” inclui um plano de manutenção a seguir quando a dieta de seis semanas estiver completa, o que pode ajudar a promover o controle de peso a longo prazo.

Contras

• Faltam provas suficientes. A dieta do abdômen faz afirmações substanciais sobre certos benefícios para a saúde, mas não há pesquisas especificamente relacionadas a essa dieta específica para apoiá-la. Por exemplo, Zinczenko diz que um tanquinho é o “último preditor de sua saúde” e que grandes abdominais têm poderes de sedução.
• Falta suporte contínuo ao vivo. O livro “The Abs Diet” é o único recurso disponível para aqueles que seguem este plano. Muitas pessoas se beneficiam de orientação personalizada ou recursos adicionais ao tentar perder peso, o que pode ajudá-las a permanecer motivadas e alcançar seus objetivos.
• Incentiva hábitos alimentares pouco saudáveis. Zinczenko aconselha comer o que quiser no seu “dia da trapaça”, o que não promove uma relação saudável com a comida e incentiva o excesso de comida.
• A frequência alimentar pode não funcionar para todos. Há discordância entre os especialistas em nutrição e bem-estar sobre se a alimentação frequente pode ou não promover a perda de peso. Pesquisas sugerem que essa pode não ser a estratégia mais eficaz.

A dieta do abdômen é uma escolha saudável para você?

Existem várias dietas no mercado que podem agradar aos interessados ​​em reduzir suas cinturas. Por exemplo, a Dieta da Barriga Zero , também desenvolvida por Zinczenko, inclui uma variedade de alimentos nutritivos como carnes magras, peixes, frutas, vegetais, grãos integrais e legumes.

Essa dieta inclui nove – não 12 – alimentos energéticos que Zinczenko diz que podem ajudar a desligar seus “genes de gordura”, mas essa afirmação não é comprovada pela pesquisa.

A Dieta da Barriga Plana sugere que você pode perder 15 quilos em 32 dias seguindo um plano alimentar centrado em gorduras monoinsaturadas saudáveis. Embora a dieta incentive o consumo de alimentos saudáveis ​​à base de plantas, como frutas, vegetais, nozes e sementes, ela promete demais em termos de perda de peso.

Há também o Body Reset Diet , um plano de três partes desenvolvido por outro nome bem conhecido na comunidade de perda de peso, Harley Pasternak , um treinador de celebridades.

A primeira fase da dieta inclui principalmente smoothies seguidos por um plano de alimentação mais saudável que inclui smoothies junto com alimentos de baixa caloria. Assim como a dieta do abdômen, a atividade física é incentivada.

Quando comparada às diretrizes federais para uma dieta bem equilibrada, a dieta do abdômen está bem alinhada. As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020–2025 do USDA incluem recomendações e dicas para uma dieta saudável. O USDA recomenda os seguintes alimentos ricos em nutrientes:

• “Verduras de todos os tipos – verde escuro; vermelho e laranja; feijão, ervilha e lentilha; amido; e outros vegetais
• Frutas, especialmente frutas inteiras
• Grãos, pelo menos metade dos quais são grãos integrais
• Laticínios, incluindo leite sem gordura ou com baixo teor de gordura, iogurte e queijo e/ou versões sem lactose e bebidas de soja fortificadas e iogurte como alternativas
• Alimentos proteicos, incluindo carnes magras, aves e ovos; frutos do mar; feijões, ervilhas e lentilhas; e nozes, sementes e produtos de soja
• Óleos, incluindo óleos vegetais e óleos em alimentos, como frutos do mar e nozes”

O USDA também aconselha a limitação de alimentos e bebidas com maior quantidade de açúcares adicionados, gordura saturada e sódio, e também limitar o consumo de bebidas alcoólicas, semelhante ao protocolo Abs Diet. 

Quando se trata de ingestão de calorias, a Dieta do Abdômen varia, pois não há um plano alimentar diário específico, apenas sugestões. Para uma taxa sustentável de perda de peso de 1 a 2 quilos por semana, o USDA recomenda uma redução de 500 calorias por dia, mas esse número varia de acordo com idade, sexo, peso, altura e nível de atividade.

 Use esta calculadora para ajudar a determinar o número certo de calorias para você.

Benefícios para a saúde

Pode promover a perda de peso

A dieta do abdômen incentiva alimentos saudáveis ​​e integrais e exercícios regulares, o que pode muito bem levar à perda de peso. A pesquisa mostrou que a combinação de exercícios e dieta é mais eficaz para perda de gordura do que exercícios ou dieta sozinhos e que tanto o treinamento de força quanto o cardio são modalidades de exercício eficazes.

Embora haja alguma ciência para apoiar certos aspectos da dieta do abdômen, não há pesquisas que tenham investigado especificamente esse plano. Os exercícios de fortalecimento do núcleo certamente podem ajudar a desenvolver músculos abdominais mais fortes, mas a redução localizada de gordura em uma área do corpo é um mito de perda de peso.

Riscos de saúde

Comer mais refeições nem sempre funciona

Comer refeições menores e mais frequentes pode ter sido uma tendência de saúde quando “The Abs Diet” foi publicado pela primeira vez, mas estudos mais recentes sugeriram que a abordagem oposta pode ser mais inteligente para alguns se a perda de gordura for seu objetivo.

Em uma grande revisão de pesquisa sobre o assunto, os pesquisadores examinaram estudos que investigaram a relação entre frequência alimentar, ingestão de alimentos e peso.

Oito dos 13 estudos que relataram o consumo de alimentos descobriram que o aumento da frequência alimentar não trouxe benefícios significativos. Onze dos 17 estudos que relataram medidas corporais descobriram que comer com mais frequência não teve efeito significativo no tamanho do corpo.

Pode criar um relacionamento insalubre com a comida

Desde que “The Abs Diet” foi publicado, a importância de desenvolver uma relação saudável com a comida tornou-se um foco na comunidade de nutrição. Programas que incluem alimentos “bons” ou “ruins” têm sido questionados, pois podem ter um impacto negativo nos comportamentos alimentares.

“Dias de trapaça” e “refeições de trapaça” também são problemáticos, pois esses termos associam comida a comportamento culpado e implicam que “traição” pode causar mais mal do que bem. De fato, alguns estudos descobriram que aqueles que associam comida à culpa são mais propensos a ter hábitos alimentares pouco saudáveis.

Resumo

Uma dieta que promete barriga tanquinho e uma vida sexual melhor parece atraente na superfície, mas não há evidências de que um programa de dieta possa reduzir a gordura em uma área específica do corpo.

Por razões de saúde, reduzir a gordura visceral (gordura da barriga ) é inteligente, mas esse objetivo pode ser alcançado com um programa que inclua porções razoáveis ​​de alimentos nutritivos e exercícios moderados regulares. Você não precisa necessariamente ler o livro “A Dieta do Abdômen” para melhorar sua saúde ou perder gordura.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.