Dieta mediterrânea versus outras dietas: qual é a melhor?

Se você está seguindo a dieta mediterrânea, mas está ganhando peso, tente acompanhar sua ingestão de calorias por alguns dias para ver se é comparável a essas recomendações. Faça pequenos ajustes para ajustar conforme necessário.

Variedade

Uma grande semelhança entre a dieta mediterrânea e as Diretrizes Dietéticas do USDA? Ênfase na variedade! Ambas as abordagens de planejamento de refeições incentivam você a incluir uma variedade de produtos e misturar suas escolhas regularmente.

Por exemplo, você sempre fica com uma salada de alface? Tente mudá-lo com alface, espinafre, rúcula ou outra folha verde.

Se o seu prato preferido no jantar for um saco de brócolis congelado, experimente um vegetal congelado diferente ou pense em novas maneiras de preparar brócolis – como assá-lo ou fazer uma sopa.

Isso não apenas garantirá que você atenda às suas necessidades nutricionais, mas também expandirá seu paladar e tornará a hora das refeições mais divertida.

Dietas semelhantes

A dieta mediterrânea compartilha características semelhantes a outras dietas populares, mas oferece mais flexibilidade do que a maioria. Também é extremamente bem pesquisado, o que é incomum para muitos planos de dieta populares.

Dieta mediterrânea

Nutrição geral : Esta dieta é rica em componentes à base de plantas, como frutas, legumes, grãos integrais e azeite. Inclui todos os alimentos, embora especifique que a carne vermelha e o açúcar adicionado devem ser usados ​​apenas ocasionalmente. Quando seguido, deve ser fácil atender às suas necessidades nutricionais.

Benefícios para a saúde : Talvez a dieta mais bem pesquisada de qualquer dieta, a dieta mediterrânea está associada a um menor risco de doenças cardíacas, câncer e outras doenças crônicas.

Sustentabilidade : Esta dieta é saudável e viável para seguir por toda a vida. Se você é um comedor pesado de carne vermelha, pode ter dificuldades com o ajuste, mas mesmo uma versão modificada com maiores quantidades de carne vermelha magra e não processada demonstrou melhorar os marcadores de saúde.

Perda de peso : Descobriu-se que a dieta mediterrânea ajuda na perda de peso e no controle do peso – mesmo que seja rica em alimentos ricos em calorias, como azeite e nozes.

Dieta Flexitariana

Nutrição geral : A dieta flexitariana (também conhecida como dieta vegetariana flexível) inclui todos os grupos de alimentos, mas recomenda limitar as proteínas animais. É muito semelhante à dieta mediterrânea, enfatizando muitos produtos, grãos integrais e óleos saudáveis.

Benefícios para a saúde : Estudos associaram uma dieta flexitariana a um menor risco de diabetes, e a natureza equilibrada da dieta provavelmente tem outros benefícios de prevenção de doenças crônicas.

Sustentabilidade : Assim como a dieta mediterrânea, a maioria das pessoas deve ser capaz de seguir uma dieta flexitariana a longo prazo. Se você gosta de grandes quantidades de produtos de origem animal, pode achar a transição difícil, mas o plano é bastante flexível para permitir segui-lo de uma maneira que funcione para você.

Perda de peso : Vários estudos mostraram que as dietas semi-vegetarianas, como a dieta flexitariana, estão associadas a um menor peso corporal ou IMC.

Dieta Cetogênica

Nutrição geral : Enquanto muitos pensam na dieta mediterrânea como sendo uma dieta rica em gordura (cerca de 35% a 40%, devido ao alto consumo de azeite e nozes), a dieta ceto contém muito mais gordura (aproximadamente 75%).

A dieta ceto também limita severamente os carboidratos, o que significa que alimentos como grãos integrais, legumes e a maioria das frutas estão fora dos limites. Essas restrições severas podem dificultar o atendimento das necessidades nutricionais.

Benefícios para a saúde : A eficácia da dieta cetogênica está bem estabelecida para a epilepsia. 8 No entanto, para outras condições médicas, os benefícios permanecem incertos.

Para pessoas grávidas ou com diabetes tipo 1, pode ser perigoso iniciar uma dieta cetogênica. Um estudo de 2020 publicado na Nutrients alerta para o potencial de doenças vasculares e outros resultados adversos à saúde.

Sustentabilidade : Você pode achar bastante desafiador manter a dieta cetogênica a longo prazo, pois é muito mais restritiva do que um plano como a dieta mediterrânea.

Perda de peso : Vários estudos mostraram que uma dieta cetogênica ajuda os pacientes a perder peso. Uma revisão sistemática descobriu que, em um ano, aqueles em uma dieta de estilo ceto perderam cerca de 4 quilos a mais do que aqueles em uma dieta com baixo teor de gordura. 10 No entanto, há pesquisas limitadas de longo prazo sobre esses resultados.

Dieta DASH

Nutrição geral : A dieta DASH , mais formalmente conhecida como Dietary Approaches to Stop Hypertension , é baseada na ingestão principalmente de frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura, grãos integrais e proteína magra controlada por porção.

Algumas dessas recomendações são semelhantes à dieta mediterrânea, mas o DASH dá maior ênfase aos laticínios e proteínas com baixo teor de gordura. Há também um limite de sódio.

Benefícios para a saúde : A pesquisa mostrou que a dieta DASH reduz a pressão arterial e melhora o colesterol.

Sustentabilidade : Como a dieta mediterrânea, a dieta DASH pode ser viável para a vida toda. No entanto, requer mais planejamento para atender a porções específicas de grupos de alimentos e restrições de sódio, o que pode ser um desafio para aqueles que não estão altamente motivados.

Perda de peso : Um artigo de revisão de 2016 na Obesity Reviews concluiu que a dieta DASH promoveu a perda de peso e melhorou o IMC. Dietas DASH controladas por calorias levaram a resultados ainda maiores.

Calorias

Não há um número específico de calorias recomendado na dieta mediterrânea. Como é mais um estilo de vida do que uma dieta estruturada, o foco está em alimentos de alta qualidade e ricos em nutrientes , em vez de contar calorias.

Dito isto, o equilíbrio calórico ainda é um fator chave no controle de peso. Você pode encontrar as diretrizes do USDA para calorias com base na idade, altura, sexo e nível de atividade.

Você também pode tentar usar nossa calculadora de meta de calorias para obter uma estimativa. Estes níveis de calorias podem ser facilmente aplicados no âmbito de uma dieta de estilo mediterrânico.

Se você está pesquisando dietas para experimentar, provavelmente se deparou com uma tonelada de opções. Da dieta cetogênica à dieta flexitariana e à dieta mediterrânea , é difícil filtrar o hype e decidir qual escolher.

Tenha em mente que não existe uma dieta que funcione para todos. É importante escolher um plano alimentar que funcione para o seu estilo de vida, promova a boa saúde, seja viável a longo prazo e ajude a ouvir seu corpo. Um plano que permita manter o prazer de comer e inclua suas comidas culturais também é fundamental.

A dieta mediterrânea é um plano alimentar bem pesquisado que pode marcar esses critérios para muitas pessoas. Esta dieta está alinhada principalmente com as diretrizes alimentares estabelecidas pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).

E é mais um estilo de vida do que uma correção temporária. Ele se concentra em fazer mudanças permanentes que são sustentáveis ​​e boas para sua saúde e longevidade.

Recomendações do USDA

A dieta mediterrânea é bastante semelhante às Diretrizes Dietéticas do USDA 2020-2025 para americanos, com exceção de algumas diretrizes um pouco mais rígidas.

Grupos de comida

A dieta mediterrânea inclui todos os cinco grupos de alimentos que estão presentes nas Diretrizes do USDA. Estes incluem frutas, legumes, proteínas, laticínios e grãos.

A dieta mediterrânea oferece diretrizes adicionais dentro de alguns desses grupos. Por exemplo, enquanto o USDA recomenda que pelo menos metade de seus grãos venham de grãos integrais, a dieta mediterrânea recomenda que todos os grãos sejam integrais (com exceção de refeições ocasionais).

Da mesma forma, enquanto o USDA trata todos os tipos de proteína igualmente, a dieta mediterrânea especifica que certas proteínas, como a carne vermelha, devem ser consumidas apenas ocasionalmente.

Outras proteínas animais também devem ser usadas em porções menores. Essas diferenças não são excessivamente restritivas, mas podem ser difíceis para aqueles com padrões alimentares que não atendem às diretrizes federais.

Começando com a dieta mediterrânea

Devido à sua variedade de alimentos, sabores e benefícios para a saúde, a dieta mediterrânea continua sendo uma opção popular para uma alimentação saudável. Você vai construir suas refeições em torno de frutas e vegetais frescos, grãos integrais, feijões, legumes, nozes, azeite, peixe e pequenas quantidades de iogurte e queijo.

Estudos científicos associaram a dieta mediterrânea a melhores resultados de saúde, como risco reduzido de doenças cardíacas, derrame e diabetes, e até mesmo uma vida útil mais longa.

Embora os muitos benefícios de seguir uma dieta mediterrânea sejam conhecidos, colocar qualquer mudança na dieta em prática (e cumpri-la) exige trabalho e comprometimento.

Não precisa ser complicado, porém, e pequenas mudanças podem ter grandes resultados ao longo do tempo. Aqui estão algumas dicas simples para começar.

Suas metas de calorias

A dieta mediterrânea não especifica metas de calorias ou macronutrientes; em vez disso, é um padrão alimentar geral. Para algumas pessoas, tirar esse foco das calorias e colocá-lo de volta na qualidade dos alimentos pode ser útil para reduzir o estresse na hora das refeições.

Se você estiver curioso sobre suas necessidades de calorias, poderá obter uma estimativa delas usando a calculadora abaixo. As necessidades calóricas são baseadas em muitos fatores, incluindo altura, peso, sexo, nível de atividade e genética. Você pode achar útil contar calorias se estiver tentando perder peso.

Se você deseja seguir uma dieta mediterrânea dentro de uma faixa de calorias, basta fazer escolhas alimentares que se alinhem às recomendações da dieta e que correspondam às suas metas de calorias. Você pode usar diários alimentares on-line para ajudá-lo a acompanhar melhor isso.

Dicas de hidratação

Mantenha sua garrafa de água à mão ao seguir a dieta mediterrânea, pois essa é a principal bebida que você deseja beber todos os dias. Beber bastante água é essencial para a saúde geral e hidratação.

Você também pode escolher outras bebidas sem açúcar, como café, chá ou água com gás. Evite bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerante ou limonada, com exceção de um deleite ocasional.

Grampos de mercearia

Se você está apenas começando, você pode querer planejar uma visita ao supermercado. Como lembrete, aqui estão os principais alimentos da dieta mediterrânea com os quais você deve abastecer sua geladeira e despensa:

• Legumes
• Frutas
• Grãos integrais
• Feijão e lentilha
• Azeite
• Nozes e sementes
• Peixe
• Ovos (com moderação)
• Laticínios (com moderação)
• Aves (com moderação)
• Vinho tinto (com moderação)

Em seguida, considere implementar estas dicas para manter sua cozinha amigável ao Mediterrâneo:

Compre a seção de congelados

Lembre-se de que alimentos congelados (como produtos e peixes) podem funcionar bem como alimentos básicos com boa relação custo-benefício para suas refeições.

Por exemplo, os vegetais são normalmente congelados no pico do frescor para garantir a máxima retenção de nutrientes. Embale seu freezer com isso e você sempre terá algo saudável para preparar.

Evite manter muitos doces à mão

Todos os alimentos podem caber em uma dieta mediterrânea, mas alguns alimentos, como carne vermelha e açúcar adicionado , devem ser consumidos apenas ocasionalmente.

Se você tem uma despensa cheia de guloseimas e força de vontade em declínio, pode ser difícil manter seus objetivos. Nesse caso, pode valer a pena se livrar de alguns para que você não fique tentado a comê-los diariamente.

Estoque de azeite de alta qualidade

Como você o usará como óleo primário para cozinhar e temperar, é aconselhável escolher uma versão de alta qualidade. O azeite é rico em antioxidantes e gorduras saudáveis ​​e saciantes.

Escolha sabiamente quando se trata de álcool

Você tem luz verde para beber vinho tinto com moderação na dieta mediterrânea, mas apenas se for apropriado para seu estilo de vida e condições médicas.

Tenha em mente que certas pessoas não devem beber álcool, como mulheres grávidas, pessoas com dependência de álcool ou aquelas que estão tomando certos medicamentos.  Verifique com seu médico recomendações individualizadas e, em seguida, decida se deve estocar sua cozinha com vinho tinto.

Além disso, lembre-se de que a moderação se refere a um copo de 5 onças por dia para mulheres e de um a dois copos de 5 onças por dia para homens.

Ideias de Receitas

Uma parte maravilhosa da dieta mediterrânea é a flexibilidade no planejamento de suas refeições. Não há diretrizes específicas para calorias ou macros; em vez disso, você pode exercitar sua criatividade culinária dentro dos limites dos alimentos recomendados.

Café da manhã

Ao planejar seu café da manhã, tente usar o Plano Oldways Breakfast 1-2-3 . Inspirado nos pequenos-almoços mediterrânicos, consolida os alimentos de pequeno-almoço em três categorias:

1. Grãos integrais
2. Frutas ou legumes frescos
3. Uma fonte de proteína (como ovos, nozes ou iogurte)

Aqui estão algumas ideias de café da manhã que se encaixam nesses parâmetros:

• Ovos mexidos com pimentão, cebola e cogumelos, juntamente com uma fatia de torrada integral
• Iogurte grego coberto com frutas e cereais integrais
• Pão achatado integral mergulhado em azeite, ao lado de queijo, homus e legumes
• Aveia com manteiga de amêndoa e uma maçã fatiada
• Waffle integral com ricota e frutas vermelhas

Almoço jantar

Existem infinitas possibilidades para criar almoços e jantares saborosos e com sabor mediterrâneo! Simplesmente lembre-se dos alimentos que são incentivados – como frutas, vegetais, grãos, peixe e azeite – e construa suas refeições em torno deles.

Experimente estas ideias para almoço ou jantar:

• Salmão assado com arroz selvagem e brócolis assado
• Frango salteado com tomate, abobrinha e cogumelos, servido com farro
• Macarrão assado na primavera com aspargos e ricota , servido com uma grande salada
• Haddock grelhado com limões e alcaparras, servido com quinoa e vagem salteada
• Rissóis de sardinha com molho de iogurte de endro , servidos com verduras

Lanches

Você pode acabar não precisando de lanches. Um dos benefícios da dieta mediterrânea é que o maior teor de fibra e gordura nas refeições ajuda você a se sentir satisfeito. Se você estiver com fome entre as refeições, aproveite uma dessas ideias de lanches:

• Frutas com nozes/manteiga de nozes
• Legumes com molho à base de homus, guacamole ou iogurte grego
• Picadas de pepino de atum homus
• Pita de trigo integral mergulhada em azeite temperada com especiarias
• Pequenas porções de sobras de almoço ou jantar

Sobremesa

Quando você está seguindo essa dieta, não há problema em comer uma sobremesa normal e cheia de açúcar ocasionalmente. Mas na maioria dos dias, pule o açúcar adicionado e concentre-se em uma maneira natural de satisfazer seu desejo por doces com estas ideias de sobremesas:

• Tâmaras recheadas com manteiga de amendoim, manteiga de semente de girassol ou queijo de cabra
• Iogurte grego e frutas
• Maçãs assadas cobertas com canela e nozes
• Bolas energéticas feitas de aveia, nozes e tâmaras
• “Nice cream” feito misturando bananas congeladas e cacau em pó com um pouco de leite de amêndoa

Cozinhar e Planejamento de Refeições

Felizmente, você não precisa de nenhum equipamento de cozinha especial ou habilidades culinárias sofisticadas para poder preparar refeições saudáveis ​​na dieta mediterrânea. Aqui estão algumas dicas úteis para prepará-lo para o sucesso:

Aprenda a planejar as refeições

Se há uma dica que vai lhe poupar tempo, dinheiro e frustração, é o planejamento das refeições para a semana!

Passe algum tempo escrevendo suas ideias de jantar para a semana e faça compras com base nessas ideias. Isso garantirá que você tenha tudo o que precisa a cada semana, e não há estresse de última hora para se preocupar com o que vai comer.

Deixe tempo extra para grãos integrais

Se você é novo em cozinhar com grãos integrais, saiba que eles podem levar mais tempo para serem preparados do que grãos refinados.

Por exemplo, o arroz integral demora um pouco mais para cozinhar do que o arroz branco. Reserve um pouco de tempo extra na preparação da sua refeição ou procure atalhos convenientes (como arroz integral instantâneo ou pão integral preparado).

Prepare-se com antecedência

Se você tiver tempo nos fins de semana, considere cortar alguns de seus vegetais com antecedência para agilizar a preparação das refeições durante a semana.

Ou, você pode tentar cozinhar em lotes no fim de semana, onde você prepara várias refeições com antecedência para escolher ao longo da semana.

Prós e contras da dieta mediterrânea

Se você está procurando uma dieta apoiada pela ciência, a dieta mediterrânea é claramente uma vencedora. Não é apenas nutritivo, mas enfatiza refeições saborosas em vez de restrições.

Esse padrão alimentar, adotado por países ao redor do Mar Mediterrâneo, tem sido associado a um menor risco de doenças cardíacas, câncer, diabetes e outras doenças crônicas.

Claro, há alguns desafios em qualquer plano alimentar. Por exemplo, alguns se preocupam com o custo de seguir um plano de refeições repleto de produtos e frutos do mar, e outros podem lutar com os limites de carne vermelha e açúcar adicionado.

Prós

Numerosos estudos documentaram os benefícios para a saúde da dieta mediterrânea. 2

Nutrição Geral

A dieta mediterrânea não elimina nenhum grupo de alimentos e incentiva uma variedade de alimentos ricos em nutrientes , facilitando atender às suas necessidades nutricionais e desfrutar de uma ampla variedade de alimentos e sabores.

As Diretrizes Dietéticas 2020-2025 para Americanos do Departamento de Agricultura dos EUA incluem recomendações de grupos de alimentos saudáveis ​​para aqueles que seguem a dieta mediterrânea e para aqueles que seguem um Padrão Dietético de Estilo dos EUA proposto.

As diretrizes ajudam a garantir que todas as necessidades nutricionais sejam atendidas, especialmente cálcio e vitamina D.

Saúde do coração

Os cientistas realizaram pesquisas robustas sobre a dieta mediterrânea e a saúde do coração, tanto em estudos observacionais quanto em ensaios controlados.

Os resultados mostram que há fortes evidências para apoiar a dieta mediterrânea para uma melhor saúde do coração.

Por exemplo, um estudo de revisão no European Journal of Clinical Nutrition concluiu que seguir uma dieta mediterrânea está associado a um risco reduzido de doença cardíaca coronária, ataque cardíaco e mortalidade geral.

E em uma revisão de pesquisa publicada em 2019, os autores do estudo escreveram que as evidências disponíveis são grandes, fortes e consistentes, apoiando esse padrão alimentar para taxas reduzidas de doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral isquêmico e doença cardiovascular total.

A American Heart Association (AHA) recomenda o estilo de alimentação para prevenir doenças cardíacas e derrames e reduzir fatores de risco como obesidade, diabetes , colesterol alto e pressão alta.

Prevenção e Manejo do Diabetes

Seguir a dieta mediterrânea pode ajudar aqueles com diabetes tipo 2 a obter um melhor controle de açúcar no sangue. Uma revisão sistemática de 56 ensaios entre 1978 e 2016 e incluindo 4.937 pacientes com diabetes tipo 2 descobriu que a dieta mediterrânea, em comparação com as dietas de controle, foi capaz de reduzir os níveis de hemoglobina A1c em até 0,32% em média.

A hemoglobina A1c reflete o controle de açúcar no sangue do corpo nos três meses anteriores. Embora uma redução de 0,32% pareça pequena, qualquer redução pode ser útil para pessoas com diabetes que estão tentando controlar os níveis de açúcar no sangue.

Além disso, uma revisão de pesquisa publicada em 2014 sugeriu que a adoção de uma dieta mediterrânea pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Além disso, uma dieta com baixo teor de carboidratos (menos de 50% de carboidratos), estilo mediterrâneo, parece boa para a redução da HbA1c em pessoas com diabetes estabelecido.

Saúde Mental Melhorada

Um benefício surpreendente pode ser uma conexão entre a dieta mediterrânea e uma melhor saúde mental, de acordo com Kelly Toups, MLA, RD, LDN , diretora de nutrição da Oldways, uma organização sem fins lucrativos que promove alimentação e nutrição saudáveis.

Um estudo de 2018 da Molecular Psychiatry descobriu que seguir uma dieta mediterrânea está associado a um risco reduzido de sintomas depressivos ou depressão clínica .

Além disso, o estilo de vida mediterrâneo enfatiza as conexões sociais. Isso é fundamental para a saúde mental, principalmente entre os adultos mais velhos. Manter amizades e interação social regular pode reduzir a solidão, que é conhecida por ser positiva para a saúde geral.

Controle de peso

Parece contra-intuitivo que uma dieta que enfatize o azeite e nozes com densidade calórica possa ajudar no controle de peso . No entanto, essas gorduras saciantes – em combinação com os muitos vegetais e frutas ricos em fibras recomendados – podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo.

De fato, pesquisas descobriram que as pessoas não ganham peso ao seguir uma dieta mediterrânea. Alguns estudos sugeriram que a dieta mediterrânea e dietas com baixo teor de carboidratos levam a taxas semelhantes de perda de peso após um ano.

Marcadores inflamatórios reduzidos

Os pesquisadores vêm investigando as conexões entre certos marcadores inflamatórios e doenças crônicas. Acredita-se que níveis mais altos de dois marcadores inflamatórios (interleucina 6 e proteína C reativa) estejam associados a um risco aumentado de diabetes.

Pesquisas mostram que a dieta mediterrânea está associada a níveis mais baixos desses marcadores inflamatórios.

Prevenção do câncer

A maioria dos casos de câncer não é causada por um fator singular, mas sim por uma combinação de muitos fatores genéticos e ambientais. A dieta pode desempenhar um papel nessa doença complexa, e certos padrões alimentares – incluindo a dieta mediterrânea – estão associados a um risco reduzido de câncer.

Uma meta-análise descobriu que aqueles que aderiram mais à dieta mediterrânea tiveram um risco menor de desenvolver câncer colorretal, câncer de mama, câncer gástrico, câncer de fígado, câncer de cabeça e pescoço e câncer de próstata.

Melhor para o Meio Ambiente

Dietas que dependem menos de carne bovina e mais de grãos e outros alimentos à base de plantas demonstraram ser mais saudáveis ​​para o planeta. A Oldways recomenda a dieta como saudável para os seres humanos e saudável para o planeta.

De acordo com a declaração de consenso da organização, ela recomenda padrões alimentares como a dieta mediterrânea que são ambientalmente sustentáveis ​​e saudáveis. Oldways afirma que a dieta mediterrânea economiza água, conserva a terra e reduz o uso de fertilizantes.

Contras

Para algumas pessoas, pode haver algumas desvantagens na dieta mediterrânea. No entanto, muitos deles são superáveis.

Custo

Não há alimentos de marca caros ou suplementos especiais que você deve comprar na dieta mediterrânea. Mas alguns consumidores expressam preocupação com o custo de alguns alimentos, incluindo peixes, sementes, nozes e azeite.

Por exemplo, frutos do mar frescos tendem a ser mais caros do que outras proteínas. 16 No entanto, existem várias maneiras de fazer compras com orçamento limitado – mesmo para frutos do mar.

Orientação Adicional Pode Ser Necessária

Embora os estudos sugiram que uma dieta mediterrânea possa reduzir o risco de diabetes e apoiar um melhor controle do açúcar no sangue, algumas pessoas com diabetes podem precisar de orientação adicional enquanto estiverem nessa dieta.

Como há uma ênfase em grãos, frutas e vegetais (incluindo vegetais ricos em amido), as refeições podem ser ricas em carboidratos.

É importante que as pessoas com diabetes comam uma quantidade consistente e controlada de carboidratos ao longo do dia para evitar picos de açúcar no sangue ou açúcares perigosamente baixos (se você estiver usando insulina ou certos medicamentos orais).

Isso não significa que pessoas com diabetes não devam seguir esse plano. Pelo contrário, pode ser uma ótima escolha.

Se você tem diabetes, no entanto, tente trabalhar com um nutricionista para ajudá-lo a planejar as contagens corretas de carboidratos para suas refeições dentro da estrutura maior da dieta mediterrânea.

Restrições podem parecer desafiadoras

Esta dieta recomenda a redução do consumo de carne vermelha e adição de açúcar, o que pode ser difícil para algumas pessoas. Aqueles que estão acostumados com a dieta americana padrão podem consumir açúcar adicionado em alimentos processados ​​​​regularmente.

Aqueles que seguem a dieta mediterrânea são aconselhados a economizar açúcar adicionado para ocasiões especiais.

Tenha em mente que qualquer redução de açúcar adicionado é benéfica, então não deixe que isso o impeça.

Seguir uma dieta de estilo mediterrâneo que contém um pouco de açúcar adicionado ainda é mais benéfico do que seguir uma dieta de estilo ocidental que é rica em açúcar adicionado.

Da mesma forma, se você está lutando para comer carne vermelha com menos frequência, tente seguir esta dieta enquanto incorpora carnes vermelhas magras e não processadas , como fraldinha, redonda e peito meio plano, mas em porções menores. Pesquisas sugerem que você ainda colherá benefícios para a saúde do coração.

Preocupações sobre a ingestão de álcool

Alguns especialistas levantam preocupações sobre a ingestão regular de álcool (particularmente vinho) na dieta mediterrânea e se isso é realmente benéfico para recomendar.

Toups acredita que pode ser. “Quando o álcool é consumido como parte de uma refeição balanceada , juntamente com o movimento diário e as conexões sociais, os estudos mostram um benefício líquido para a saúde”, 20 diz ela.

“A dieta mediterrânea e outras dietas tradicionais apresentam exemplos de como consumir álcool com moderação com segurança (até um copo de 5 onças de vinho por dia para mulheres, ou até dois copos de 5 onças por dia para homens), de uma forma que pode apoiar a saúde cardiometabólica e ajudar a promover conexões sociais positivas”, diz Toups.

Mas e quando o álcool é consumido em outros cenários? “Quando a ingestão de álcool é acompanhada por hábitos pouco saudáveis, como fumar ou má alimentação, ou hábitos inseguros, como dirigir, apresentam-se riscos óbvios para a saúde”, diz ela.

A edição atual das Diretrizes Dietéticas do USDA para Americanos não recomenda que as pessoas que atualmente não consomem álcool comecem a beber, mas para os adultos que optam por beber bebidas alcoólicas, observa-se que beber menos é melhor para a saúde do que beber mais.

Quando os adultos optam por beber, o USDA recomenda uma bebida ou menos por dia para mulheres e duas bebidas ou menos para homens.

Pode ficar aquém de alguns nutrientes

O USDA observa que a maioria dos americanos não obtém cálcio e vitamina D suficientes em suas dietas. Aqueles que optam por seguir o estilo de vida mediterrâneo tendem a consumir menos laticínios, por isso devem garantir que obtenham o suficiente desses nutrientes de outras fontes.

Um estudo descobriu que crianças espanholas que tinham baixa adesão à dieta mediterrânea não ingeriam cálcio suficiente para atingir os níveis de ingestão recomendados, mesmo quando os laticínios eram usados ​​​​para compensar a baixa adesão.

Os pesquisadores determinaram que isso ocorreu porque outros alimentos contendo cálcio não estavam sendo consumidos.

Felizmente, os laticínios não são a única fonte de cálcio e vitamina D. Existem muitas outras fontes, incluindo alternativas ao leite fortificado , particularmente leite de soja e outros produtos de soja, bem como suco de laranja fortificado, alguns cereais integrais, frutos do mar, espinafre, soja , ou sementes de gergelim. Alimentos como esses são incentivados na dieta mediterrânea.

Estudos também mostraram que tanto adultos quanto crianças que aderem a esse padrão saudável tendem a ter um melhor perfil nutricional, com menor prevalência de indivíduos com inadequação na ingestão de micronutrientes.

Sem Diretrizes Específicas

Ao contrário de muitos outros padrões alimentares, a dieta mediterrânea não fornece contagens específicas de calorias , tamanhos de porções de alimentos ou listas estritas de alimentos a serem consumidos e alimentos a serem evitados. Também não existe uma fonte singular para seguir esta dieta.

Para alguns que preferem um estilo de alimentação mais estruturado (especialmente para perda ou manutenção de peso), isso pode representar um desafio. No entanto, o padrão de alimentação saudável ao estilo mediterrâneo fornecido pelo USDA pode ser usado como um guia para aqueles que preferem uma abordagem mais específica.

Para usar o guia, basta escolher a meta de calorias que se alinha às suas necessidades alimentares e, em seguida, escolher uma variedade de alimentos em cada grupo e consumi-los ao longo do tempo nas quantidades recomendadas.

As metas de calorias para adultos saudáveis ​​são fornecidas variando de 1.600 calorias por dia a 3.200 por dia, que variam com base na idade, sexo, peso e nível de atividade física.

Pode ser demorado

Comprar alimentos da dieta mediterrânea e preparar refeições provavelmente levará mais tempo do que aquecer alimentos preparados ou pegar fast-food em movimento. Nessa dieta, os alimentos processados ​​são desencorajados, enquanto as refeições balanceadas feitas com ingredientes integrais são incentivadas.

Certamente, essa mudança pode exigir algum ajuste para algumas pessoas. Mas muitas pessoas aprendem a gostar de cozinhar e preparar refeições para si ou para suas famílias. Além disso, você pode preparar grandes quantidades de alimentos com antecedência para usar nas refeições mais tarde.

O que esperar da dieta mediterrânea

Com base nos estilos de cozinha tradicionais dos países ao redor do mar Mediterrâneo, a dieta mediterrânea oferece uma abordagem saudável para o coração para planejar suas refeições. Ao seguir esta dieta, você pode comer uma variedade de alimentos à base de plantas, juntamente com quantidades moderadas de peixe, laticínios e aves.

O que comer

Não há muitos alimentos proibidos na dieta mediterrânea. Todos os grupos de alimentos são incentivados, com algumas estipulações adicionais. Dito isto, mesmo alimentos como carne vermelha e açúcar adicionado são bons para incluir ocasionalmente.

Alimentos compatíveis

Legumes

Os vegetais são uma potência nutricional, oferecendo vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos. Eles compõem uma grande parte da dieta mediterrânea, mas isso não significa que suas refeições não serão saborosas!

Pense nos deliciosos sabores de tomates frescos fatiados regados com azeite e polvilhados com uma pitada de sal marinho, ou aquela doçura levemente caramelizada de brócolis assado.

Frutas

A dieta mediterrânea desencoraja o consumo de açúcar adicionado, mas dá as boas-vindas ao açúcar natural encontrado em suas frutas favoritas.

Eles não apenas satisfazem seu desejo por doces, mas também oferecem muitos nutrientes. Seja criativo! Coma as sementes azedas de uma romã, saboreie figos recheados com um pouco de queijo de cabra ou grelhe alguns pêssegos maduros.

Grãos integrais

Embora tenham se tornado o vilão em certos círculos, os grãos integrais certamente podem se encaixar em uma dieta saudável. Na dieta mediterrânea, você pode saborear os favoritos tradicionais, como pão de trigo e macarrão integral, mas também pode experimentar grãos antigos como farro ou freekeh.

Feijão e Lentilha

Os feijões estão associados a vários estilos culturais de alimentação (como a culinária mexicana), mas você pode se surpreender que eles também se encaixem na dieta mediterrânea. Feijões e lentilhas são baratos, fáceis de preparar e uma boa fonte de proteína à base de plantas, tornando-os um excelente item básico da despensa.

Óleos, ervas e especiarias

O azeite é a espinha dorsal da comida mediterrânea, oferecendo aquele maravilhoso sabor frutado e pungente. Rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e antioxidantes, este óleo pode ser usado para qualquer coisa, desde molhos para saladas até molhos para cozinhar.

Nozes e sementes

De amêndoas a nozes; sementes de abóbora a sementes de gergelim – nozes e sementes devem aparecer no seu prato. Embora algumas pessoas se assustem por causa da alta contagem de calorias, porções controladas fornecem gorduras e proteínas saudáveis ​​para mantê-lo satisfeito e satisfeito.

Peixe

O peixe é um excelente complemento para a dieta. É rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3. Embora as quantidades específicas de ingestão de peixe variem entre os diferentes países do Mediterrâneo, você deve consumir pelo menos duas porções de peixe por semana.

Ovos

Os ovos são uma fonte barata de proteína e incrivelmente fácil de preparar. Na dieta mediterrânea, você pode desfrutar de uma quantidade moderada de ovos. 6  Lembre-se de adicionar produtos também. Experimente fazer ovos mexidos com pimentão e cebola no café da manhã ou fazer uma fritada de aspargos no jantar.

Laticínios

Embora o leite não seja consumido com frequência em uma dieta mediterrânea, quantidades baixas a moderadas de queijo e iogurte podem fazer parte de suas refeições. Esses produtos lácteos fornecem cálcio, o que é útil para a saúde óssea.

Aves (com moderação)

Aves, como frango e peru, é uma ótima fonte de proteína e muitas vezes pobre em gorduras saturadas. Você vai querer ficar com porções menores de aves, ao mesmo tempo em que coloca mais foco nas porções à base de plantas do seu prato.

Vinho Tinto (com Moderação)

Uma revisão de estudos anteriores de 2018 sugere que o consumo moderado de vinho tinto pode ter efeitos benéficos à saúde.

No entanto, existem vários grupos que não devem beber vinho tinto, mesmo que estejam seguindo a dieta mediterrânea – por exemplo, aqueles que lutam contra o alcoolismo, aqueles com problemas de fígado, mulheres que desejam engravidar, mulheres grávidas e mulheres que estão amamentando. Verifique com seu médico se o vinho tinto é apropriado com base em seu histórico médico.

Alimentos não conformes

Carne Vermelha (em Excesso)

O consumo de carne vermelha é tradicionalmente bastante baixo nos padrões alimentares mediterrâneos. 6 Se você é um amante de carne, não se preocupe. Tente usar carne magra e não processada como uma pequena parte de algumas refeições, em vez do foco principal da maioria das refeições.

Açúcar adicionado (mais do que ocasionalmente)

Comer menos açúcar adicionado é uma jogada inteligente para todos nós. O adulto médio nos Estados Unidos consome 19,5 colheres de chá de açúcar diariamente ou cerca de 66 quilos de açúcares adicionados, anualmente.

Isso é muito mais do que é recomendado pelas principais organizações de saúde. A ingestão recomendada deve ser igual ou inferior a 6 colheres de chá para mulheres e igual ou inferior a 9 colheres de chá para homens.

Quando você está seguindo a dieta mediterrânea, não há problema em desfrutar de doces ocasionalmente (pense em aniversários, feriados ou outras celebrações), mas faça o possível para evitar indulgências diárias.

Grãos refinados (mais do que ocasionalmente)

Os grãos refinados são despojados de sua camada externa rica em fibras, tornando-os menos saudáveis ​​do que os grãos integrais. Fique com grãos integrais nesta dieta.

Outros Óleos Refinados

O azeite é um elemento essencial da dieta mediterrânica. Uma vez que se acredita que os benefícios da dieta derivam da combinação total de alimentos-chave e estilo de vida, você deve evitar ao máximo mudar isso para outro óleo.

Horário recomendado

Não há um horário “oficial” para as refeições na dieta mediterrânea, embora a maioria das culturas tenha uma estrutura de três refeições semelhante à que você experimentou nos Estados Unidos. Se você decidir começar a adotar esse plano de refeições, provavelmente fará três refeições por dia e lanchará no meio se estiver com fome.

Curiosamente, existem diferenças nos tamanhos e tradições em torno dessas refeições quando você examina as culturas tradicionais do Mediterrâneo.

“Os cafés da manhã mediterrâneos tendem a ser menores”, diz Kelly Toups, MLA, RD, LDN, Diretora de Nutrição da Oldways. “No entanto, o almoço era tradicionalmente uma refeição importante para a qual as pessoas voltavam para casa e desfrutavam com suas famílias, em vez de comer rapidamente em um cubículo sozinho”.

Toups diz que o almoço é muitas vezes seguido por uma soneca no meio do dia, ou sesta , que os pesquisadores acreditam que pode estar ligada à pressão arterial mais baixa.

“O jantar não era tão grande quanto o almoço e, em lugares como a Itália, muitas vezes é seguido por uma caminhada noturna, ou passeggiata ”, diz ela. “Vindo dos EUA, com um horário de dormir tão rígido e rotina noturna, é uma visão e tanto ver vilarejos inteiros, crianças incluídas, passeando pelas praças principais às 21h ou mais tarde.”

Recursos e dicas

Seguir a dieta mediterrânea não é necessariamente difícil, mas requer um pouco de planejamento. Aqui estão algumas dicas:

Use azeite de alta qualidade

Esta deve ser sua principal fonte de óleo para a preparação de alimentos e a maioria dos cozimentos. Às vezes, as pessoas expressam preocupação em cozinhar com azeite porque foram informadas de que o ponto de fumaça é baixo.

O ponto de fumaça do azeite varia de acordo com o tipo (ou seja, extra virgem, refinado, etc.), mas a maioria deve aguentar bem para cozinhar no fogão em fogo médio ou no forno em torno de 400 graus.

Experimente com frutos do mar

Se você nunca foi um grande fã de frutos do mar, é hora de tentar novamente. Toups recomenda experimentar uma variedade de pratos para ver quais são mais atraentes.

“O camarão grelhado e o polvo grelhado têm uma textura agradável e carnuda, enquanto o salmão pode ser amanteigado e quase como um bife em sua riqueza”. ela diz. “Sardinha frita ou rissóis de salmão também são uma escolha deliciosa, com quase nenhuma pitada de ‘peixe’.”

Pilha sobre o produto

Se há um elemento comum aos planos de refeições mais nutritivos, é a ênfase em vegetais e frutas. Se toda a dieta parecer esmagadora, um bom primeiro passo é simplesmente se concentrar em encher seu prato com produtos.

Usar lembretes visuais

Imprima a pirâmide da dieta mediterrânea Oldways para pendurar na sua geladeira. Quando chegar a hora de planejar suas refeições ou fazer um lanche, dê uma olhada nele para um lembrete fácil de quais alimentos escolher.

Modificações

Como a dieta mediterrânea não corta nenhum grupo importante de alimentos e incentiva a variedade nas refeições, é uma dieta que praticamente qualquer pessoa pode seguir com segurança.

Se você tem certas alergias alimentares ou restrições alimentares, pode fazer pequenos ajustes para seguir com segurança esta dieta:

Sem laticínios: Você ainda pode seguir a dieta mediterrânea se tiver alergia ou intolerância a laticínios.  Como o leite não é amplamente consumido, você simplesmente pulará o queijo e o iogurte. Você pode optar por incluir substituições sem laticínios, como iogurte natural de leite de coco, se desejar.

Sem glúten:  Os grãos integrais são parte integrante da dieta mediterrânea, mas não precisam ser grãos que contenham glúten. Troque os produtos de trigo por outros grãos integrais sem glúten, como arroz integral, quinoa, trigo sarraceno ou amaranto.

Da mesma forma, se você tiver uma das condições médicas abaixo, pode ser necessário fazer algumas pequenas modificações ao seguir este plano:

Grávida:  Se você está grávida, você vai querer pular o vinho tinto em uma dieta mediterrânea. Atualmente, nenhuma quantidade de álcool é considerada segura durante a gravidez.

Dependência de álcool:  Este é outro cenário em que você deseja pular a ingestão de álcool, mas o restante das recomendações da dieta é seguro seguir.

Diabetes:  As refeições desta dieta são nutritivas, mas algumas refeições podem ser ricas em carboidratos.

Felizmente, a maioria desses carboidratos são opções ricas em fibras que afetam o açúcar no sangue mais lentamente.

Você ainda deve consultar seu médico ou nutricionista para obter dicas de planejamento de refeições para garantir níveis estáveis ​​de açúcar no sangue.

O que é a dieta mediterrânea?