Nutrição com manteiga de amendoim e benefícios para a saúde

A manteiga de amendoim é um dos alimentos mais populares nos Estados Unidos, com um consumo médio de três libras por americano por ano. É também uma das melhores e menos caras fontes de proteína que você pode encontrar.

Apesar de seus benefícios nutricionais, a manteiga de amendoim é rica em gordura e calorias. Apenas duas colheres de sopa fornecem pelo menos um quarto da ingestão diária recomendada de gordura, algumas delas saturadas.

Além disso, como uma forma processada de amendoim, é um dos oito alérgenos alimentares mais comuns nos Estados Unidos, afetando 1,4% da população (ou aproximadamente 4,6 milhões de pessoas).

Mesmo assim, os benefícios nutricionais da manteiga de amendoim geralmente superam as consequências, principalmente para pessoas que são nutricionalmente privadas ou que simplesmente não recebem proteína suficiente em suas dietas.

As informações nutricionais a seguir são fornecidas pelo USDA para 2 colheres de sopa (32g) de manteiga de amendoim.

• Calorias: 190
• Gorduras: 16g
• Sódio: 140mg
• Carboidratos: 8g
• Fibra: 2g
• Açúcares: 3g
• Proteínas: 7g

Informação nutricional

Uma única porção de manteiga de amendoim é de duas colheres de sopa (32 gramas), aproximadamente a quantidade necessária para fazer um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia. Como todos os outros tipos de manteiga de amendoim, a manteiga de amendoim é rica em calorias e gordura.

Mas a boa notícia é que ele inclui muita nutrição em uma quantidade tão pequena de comida. E, como a manteiga de amendoim pode fazer você se sentir mais cheio mais rápido, você não costuma comer muito. O que você consome pode ser extremamente saudável para você, especialmente para o coração.

Se incluído como parte de uma dieta com baixo teor de gordura, apenas 1,5 gramas de nozes consumidas diariamente podem reduzir o risco de doença cardíaca coronária, de acordo com a pesquisa.

Carboidratos em Manteiga de Amendoim

A manteiga de amendoim é relativamente baixa em carboidratos. Os carboidratos em uma porção de amendoim representam apenas 13% a 16% do seu peso total, traduzindo-se em um  índice glicêmico  (IG) de apenas 14. O que isso significa é que uma porção de manteiga de amendoim tem menos probabilidade de afetar o açúcar no sangue do que alimentos com IG mais alto, como o pão branco (75 IG por fatia) usado para fazer um sanduíche de PB&J.

A maioria dos carboidratos do amendoim é complexa, do tipo que o corpo quebra gradualmente para metabolismo. Por outro lado, a manteiga de amendoim possui poucos carboidratos simples  que provocam picos de açúcar no sangue.

Até marcas comerciais de manteiga de amendoim que adicionam açúcar (como Jif, Skippy e Peter Pan) tendem a reduzi-lo ao mínimo, adicionando não mais que um grama ou dois aos encontrados naturalmente nos amendoins.

Gorduras em Manteiga de Amendoim

Embora 16 gramas de gordura por porção possam parecer muito, a maioria é gordura monoinsaturada “saudável”  e gordura poliinsaturada. Apenas cerca de 4% é proveniente de gordura saturada “não saudável”, o tipo que pode entupir as artérias.

As gorduras monoinsaturadas nos amendoins são principalmente do ácido oleico (que influencia positivamente os níveis de colesterol), enquanto as gorduras poliinsaturadas são predominantemente do ácido linoléico (que ajuda a construir músculos).

A manteiga de amendoim também contém quantidades significativas de ácidos graxos ômega-3, que são anti-inflamatórios e associados a um risco reduzido de diabetes e doenças cardiovasculares.

No entanto, algumas marcas comerciais contêm óleos hidrogenados que estabilizam a manteiga de amendoim e impedem que os óleos naturais se separem e subam ao topo. Ao contrário das gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, o óleo hidrogenado afeta o nível de lipídios no sangue, causando o aumento do colesterol LDL “ruim” e a queda do colesterol HDL “bom”.

Apesar do alto teor de gordura, a própria manteiga de amendoim é 100% livre de colesterol.

Proteína em Manteiga de Amendoim

Aproximadamente 35% do peso total da manteiga de amendoim é proveniente de proteínas, tornando-a uma das melhores fontes de proteína que não é carne. Com 7 gramas por porção, você pode aumentar facilmente sua ingestão diária se for vegetariano ou simplesmente não estiver recebendo proteína suficiente em sua dieta.

Micronutrientes na Manteiga de Amendoim

A manteiga de amendoim é rica em nutrientes e pode ajudá-lo a atender sua ingestão diária de referência  (RDI) de vitaminas e minerais. É embalado com importantes vitaminas do complexo B, bem como minerais e antioxidantes essenciais.

Aqui está como 32 gramas de manteiga de amendoim contribuem para o RDI dos principais nutrientes:

• Cobre: ​​43% do IDI
• Folato: 20% do IDR
• Ferro: 22% do IDI
• Magnésio: 14% do IDR
• Manganês: 28% do IDI
• Potássio: 18% do IDR
• Vitamina B1 (tiamina): 17% do IDR
• Vitamina B3 (niacina): 25% do IDR
• Vitamina B5 (ácido pantotênico): 11% do IDR
• Vitamina B6 (piridoxina): 9% do IDR
• Vitamina E: 18% do IDR
• Zinco: 10% do IDR

Ao contrário das nozes, o amendoim e a manteiga de amendoim não oferecem nada em termos de vitamina A ou C.

Além de seu valor nutricional, a manteiga de amendoim contém compostos que podem potencialmente promover a perda de peso e reduzir o risco de doença cardíaca.

Perda de peso

Pensa-se que a manteiga de amendoim ajuda na perda de peso, causando saciedade prematura (a sensação de sentir-se cheio logo após comer). Ao reduzir o apetite, a manteiga de amendoim pode ajudar a manter um peso saudável e reduzir o risco de obesidade.

Se a manteiga de amendoim pode realmente ajudá-lo a perder peso é menos certo. Um estudo de oito anos da Universidade de Harvard avaliou as histórias médicas de mais de 50.000 mulheres e constatou que um maior consumo de nozes correspondia a uma menor incidência de ganho de peso e obesidade quando comparado às mulheres que nunca ingeriram nozes. O que não mostrou foi uma associação direta entre consumo de nozes e perda de peso.

Embora a manteiga de amendoim possa ajudar a reduzir o apetite, é importante observar as porções. No final, nenhum alimento pode ser considerado “dieta” se duas porções representam 50% de sua gordura diária e 20% de uma dieta de 2.000 calorias.

Doença cardíaca

A evidência de que o amendoim ou a manteiga de amendoim pode reduzir o risco de doença cardíaca é amplamente variada. Por sua vez, o FDA concordou que comer 1,5 onça de nozes por dia pode ser benéfico para o coração, mas não chegaria ao ponto de dizer que poderia prevenir doenças cardíacas.

Alguns cientistas discordam. Uma revisão de estudos da França em 2016 sugeriu que um antioxidante no amendoim, conhecido como resveratrol, pode reduzir a inflamação cardiovascular e relaxar os vasos sanguíneos, aumentando a circulação e diminuindo a pressão arterial. Também é conhecido por diminuir a oxidação do LDL, o que contribui para o desenvolvimento de  aterosclerose  (endurecimento das artérias) e doença arterial coronariana.

Essas propriedades anti-ateroscleróticas podem ter um efeito cardioprotetor se usadas como parte de uma dieta pobre em gordura com exercícios de rotina.

Você precisa refrigerar a manteiga de amendoim natural?

Manteiga de amendoim natural é feita apenas de amendoim e amendoim. Por não conter estabilizadores, os óleos naturais podem separar-se dos sólidos e precisam ser misturados novamente antes de comer. Isso também significa que a manteiga de amendoim natural deve ser mantida na geladeira, pois os óleos podem estragar e ficar rançosos à esquerda à temperatura ambiente por muito tempo.

O prazo médio de validade da manteiga de amendoim natural é de dois a quatro meses se for deixado na despensa e de três a seis meses se for refrigerado. Por outro lado, a manteiga de amendoim comprada regularmente pode ser armazenada na despensa ou na geladeira por até um ano.

Para amolecer a manteiga de amendoim natural, retire da geladeira 30 a 60 minutos antes de usar.

Manteiga de amendoim natural e orgânica é a mesma?

A manteiga de amendoim natural e a manteiga de amendoim orgânica contêm amendoim e nada mais. A manteiga de amendoim orgânica deve ser certificada, o que significa que o amendoim deve ser produzido sem o uso de fertilizantes químicos, pesticidas ou outros agentes artificiais. Para obter a certificação, o produto deve atender aos padrões estabelecidos pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).

Como você pode saber se a manteiga de amendoim ficou ruim?

A visão é geralmente a melhor maneira de saber se a manteiga de amendoim está ruim. Se ficar mais escuro, mais duro ou mais seco, é melhor jogá-lo. Você também deve sentir o cheiro da manteiga de amendoim. Se ele perder seu aroma amanteigado ou cheirar, é melhor jogá-lo fora, independentemente da data de validade.

Nunca coma manteiga de amendoim com sinais de descoloração ou mofo. Um tipo de molde comum à manteiga de amendoim, chamado  aflatoxina , é classificado como cancerígeno. Estudos em animais mostraram que a exposição a longo prazo à aflatoxina pode aumentar o risco de câncer de fígado e outros tipos de câncer.

Como um lanche rápido, a manteiga de amendoim pode ser comida sozinha ou espalhada em um palito de aipo, banana ou biscoito. Também é saboroso rodado em iogurte de baunilha ou misturado a um batido de proteína ou batido. E sempre há o amado sanduíche PB&J adorado por crianças e adultos.

Se você é amante de manteiga de amendoim, aqui estão algumas receitas que você definitivamente deveria experimentar:

• Macarrão de amendoim com tofu e legumes
• Salada asiática de macarrão de amendoim
• Batido de banana com manteiga de amendoim
• Crepes crocantes de banana e manteiga de amendoim
• Mordidas de aveia sem farinha de amendoim
• Fudge de chocolate com manteiga de amendoim sem açúcar
• Manteiga de amendoim de linho cereal de café da manhã

Se você gosta de manteiga de amendoim, mas não gosta de calorias, use uma proteína em pó de manteiga de amendoim como PBFit. Os pós regulares e com sabor de chocolate com manteiga de amendoim podem ser misturados em bebidas ou assados ​​em bolos, biscoitos ou panquecas. Você pode até misturá-lo com água para fazer uma propagação com poucas calorias e pouca gordura.

Uma porção de duas colheres de sopa de PBFit fornece apenas 50 calorias, 1,5 gramas de gordura, 4 gramas de carboidrato e 6 gramas de proteína.

As alergias ao amendoim são uma das alergias alimentares mais comuns e potencialmente perigosas, afetando não menos que 1% da população dos EUA e 2% das crianças. Os perigos não são menos graves se você comer amendoim ou manteiga de amendoim.

As alergias ao amendoim podem variar em gravidade, de leve a fatal. Em casos raros, pode levar a uma reação de todo o corpo conhecida como anafilaxia, caracterizada por erupções cutâneas graves ou urticária, falta de ar, chiado no peito, batimentos cardíacos acelerados e inchaço da face, língua ou garganta. Se não tratada, a anafilaxia pode levar a choque, coma, insuficiência cardíaca ou respiratória e morte.

Embora o próprio pensamento de uma alergia ao amendoim possa causar medo no coração dos pais, a Academia Americana de Alergia, Asma e Imunologia (AAAAI) recomenda que o amendoim seja introduzido na dieta de uma criança mais cedo – entre quatro e seis meses – sensibilizá-los para amendoins e evitar o desenvolvimento de uma alergia.

Interações medicamentosas

Embora incomum, o resveratrol na manteiga de amendoim pode inibir a coagulação do sangue se consumido em excesso. Isso pode amplificar os efeitos colaterais de anticoagulantes como Coumadin (varfarina), causando sangramentos nasais, contusões fáceis, dor abdominal, sangue na urina (hematúria) e sangramento menstrual intenso.

O consumo ocasional ou mesmo diário de manteiga de amendoim não deve ser problemático, desde que você limite sua ingestão a uma porção (ou talvez duas por uma folga).