As dietas veganas e outros estilos de alimentação baseados em vegetais tornaram-se mais populares à medida que os benefícios para a saúde e o meio ambiente que eles fornecem se tornaram mais aparentes.
Um número crescente de estudos associa a alimentação baseada em vegetais a resultados positivos para a saúde, incluindo um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, derrame e outras condições de saúde.
Se você está pensando em adotar um estilo de vida vegano, considere as mudanças que você precisaria fazer em sua dieta atual, compras e hábitos alimentares antes de decidir se é certo para você.
O que comer
Uma dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal. Nesse plano alimentar, você não apenas evita qualquer alimento que venha diretamente de uma fonte animal, mas também evita qualquer alimento que contenha qualquer subproduto animal.
Alimentos compatíveis
- Legumes
- Fruta
- Grãos
- Legumes
- Nozes e sementes
- Produtos à base de soja
- Óleos à base de plantas
Alimentos não conformes
- Carnes e aves
- Peixe e frutos do mar
- Ovos
- Lacticínios
- Mel
- Subprodutos animais
Alimentos compatíveis
Legumes
Em uma dieta vegana, os vegetais desempenham um papel de protagonista. Comer uma grande variedade de vegetais coloridos pode ajudá-lo a atingir suas necessidades diárias de nutrientes quando você come de acordo com um plano alimentar vegano.
A couve e o quiabo, por exemplo, são ricos em cálcio – um nutriente importante para os veganos, pois evitam laticínios. Espinafre, couve, couve de Bruxelas e brócolis fornecem proteína junto com outros nutrientes.
Legumes são geralmente usados em vez de carne em pratos tradicionais, como lasanha, caçarolas ou sopas. Eles também podem ser usados para substituir alimentos ricos em amido que podem conter ingredientes não veganos.
Por exemplo, alguns cozinheiros fazem macarrão com abobrinha ou desfrutam de purê de couve-flor sem laticínios em vez de purê de batatas feito com manteiga e leite.
Fruta
A fruta fornece fibras saudáveis e outros nutrientes que são importantes em uma dieta vegana. Morangos, por exemplo, fornecem cálcio, folato e potássio. E as framboesas ricas em fibras são uma boa fonte de magnésio e vitamina C.
A fruta também pode ser usada para substituir outros alimentos que são comuns em outras dietas. Por exemplo, bananas podem ser usadas em vez de ovos para fazer panquecas com dois ingredientes. A fruta congelada também é amassada, batida e congelada para ser apreciada como substituto do sorvete.
Em uma dieta vegana, você não gasta tempo comprando ou preparando produtos de carne, laticínios ou frutos do mar. Isso deixa mais tempo para experimentar diferentes tipos de frutas e vegetais.
Experimentar frutas exóticas ou vegetais incomuns ajudará a manter a variedade em sua dieta vegana. Comer mais frutas e vegetais inteiros também pode ajudá-lo a diminuir sua dependência de alimentos veganos altamente processados, como batatas fritas vegetarianas, produtos de imitação de carne e produtos embalados.
Grãos
Os grãos integrais desempenham um papel fundamental em uma dieta vegana saudável. Tanto os grãos refinados quanto os grãos integrais são compatíveis com uma dieta vegana, mas escolher grãos integrais ajudará você a atingir sua ingestão recomendada de nutrientes importantes – especialmente proteínas.
A quinoa, por exemplo, é uma proteína completa. Isso significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Estes são aminoácidos que devem ser consumidos na dieta porque seu corpo não os produz. Outros grãos ricos em proteínas incluem amaranto, aveia, arroz selvagem e trigo sarraceno.
Os grãos integrais também fornecem fibras e vitaminas, incluindo vitamina E, B e ácido fólico e minerais importantes, como magnésio, zinco e ferro.
Legumes
As leguminosas, incluindo ervilhas, feijões e lentilhas, são nutritivas, baratas, versáteis e fáceis de armazenar. As leguminosas são naturalmente pobres em gordura e fornecem fibras, proteínas e outros nutrientes, incluindo folato, magnésio, potássio e ferro.
As leguminosas também contêm amido resistente — uma forma de amido que não é digerida no intestino delgado, mas passa diretamente para o intestino grosso, onde alimenta bactérias saudáveis.
Como as leguminosas podem ser facilmente adicionadas a sopas, saladas e outros pratos, elas são um substituto útil para a carne se você seguir uma dieta vegana.
Nozes e sementes
Nozes e sementes podem ser uma boa fonte de proteína e gordura saudável em uma dieta vegana. Além disso, alimentos feitos de nozes e sementes podem substituir alimentos que não são compatíveis com uma dieta vegana.
Por exemplo, as manteigas de nozes podem substituir a manteiga láctea ou outras pastas, o queijo vegano às vezes é feito de nozes (como castanha de caju ou amêndoa) e quase todos os supermercados vendem alternativas ao leite feitas de amêndoas, macadâmia, castanha de caju e outras nozes.
Produtos à base de soja
Grãos de soja e produtos de soja são frequentemente consumidos em uma dieta vegana. Edamame – soja que ainda não está madura – é comumente fervida, salgada e comida pura. A soja madura pode ser torrada e consumida como lanche ou usada como ingrediente em outros alimentos.
Alimentos à base de soja incluem tofu, tempeh e leite de soja. Você também encontrará produtos de iogurte à base de soja, sorvete de soja, proteína de soja em pó e barras de proteína de soja. No entanto, nem todo produto de soja processado é vegano, por isso é importante verificar a lista de ingredientes se você seguir uma dieta vegana rigorosa.
Óleos à base de plantas
Os óleos à base de plantas incluem azeite, óleo de abacate, óleo de amendoim, óleo de gergelim, óleo de girassol e muitos outros. Embora esses óleos contenham nove calorias por grama, como outras gorduras, eles fornecem gordura poliinsaturada e monoinsaturada. Carne e laticínios contêm menos gordura saturada saudável.
As gorduras insaturadas geralmente são líquidas à temperatura ambiente e estão ligadas a muitos benefícios à saúde, incluindo níveis reduzidos de triglicerídeos, menor risco de doença cardíaca e risco reduzido de acidente vascular cerebral.
Alimentos não conformes
Carnes e aves
A principal diferença entre uma dieta vegana e uma dieta americana típica é a ausência de carne e aves. Enquanto as refeições tradicionais americanas são construídas em torno de carne geralmente com vegetais e alimentos ricos em amido adicionados como acompanhamentos, uma dieta vegana elimina completamente esse componente-chave.
Alguns veganos eliminam carnes e aves da dieta para apoiar os direitos dos animais ou por razões ambientais. Outros o fazem por motivos de saúde.
A eliminação de carnes e aves da dieta elimina uma fonte primária de calorias e gordura saturada. Estudos mostraram que os veganos tendem a consumir menos calorias e menos gordura saturada do que aqueles que consomem alimentos vegetais e animais.
Peixe e frutos do mar
Peixes e frutos do mar também não são consumidos em uma dieta vegana. Pode haver diferentes razões para essa escolha, mas alguns veganos acreditam que o consumo de peixe promove a crueldade animal da mesma forma que o consumo de animais.
Outros estão preocupados com os efeitos da pesca comercial no meio ambiente. E alguns estão preocupados com a presença de toxinas, como mercúrio e bifenilos policlorados (produtos industriais ou químicos, também chamados de BCPs).
De acordo com a Administração Nacional Oceânica e Atmosférica (NOAA), os BCPs foram proibidos desde 1979, mas ainda podem estar presentes nas vias navegáveis, levando a preocupações sobre seu impacto na saúde humana.
Ovos
Os ovos também estão fora dos limites ao consumir uma dieta vegana. Existem algumas preocupações éticas na comunidade vegana (e em outros lugares) sobre a prática da criação de ovos. Outros estão preocupados com o teor de gordura saturada.
Como os ovos são o ingrediente principal em produtos assados, massas, sopas e outros alimentos comuns, é importante ler os rótulos para garantir que os produtos escolhidos em uma dieta vegana não os incluam.
Laticínios
Leite, queijo, iogurte e outros produtos lácteos não são consumidos em uma dieta vegana. Além disso, alimentos feitos com esses ingredientes não são consumidos.
No entanto, se você é um amante de laticínios, encontrará alguns substitutos de laticínios em seu mercado local. Alternativas de leite, queijo e iogurte podem ser fabricadas a partir de nozes ou soja. Novamente, é importante ler os rótulos. Alguns produtos ainda incluem soro de leite ou caseína como ingredientes e estes são subprodutos do leite.
Mel
Há algum desacordo sobre o consumo de produtos apícolas, incluindo mel, em uma dieta vegana. Alguns veganos acreditam que, como as abelhas são animais e todos os produtos de origem animal devem ser evitados, o mel é um alimento não compatível.
No entanto, outros acreditam que, como as abelhas não são prejudicadas na coleta de mel e como muitos insetos são usados no cultivo de plantas, é razoável consumir mel.
Subprodutos Animais
Se você é um vegano de alimentos integrais, não precisa se preocupar muito com ingredientes de origem animal em sua comida. No entanto, se você comer alimentos veganos processados, terá que ler cuidadosamente os rótulos dos ingredientes para garantir que sua comida não inclua algum subproduto animal.
Por exemplo, a gelatina (comumente usada para fazer geles de frutas, pudim, doces, marshmallows, bolos, sorvete e iogurte) é feita fervendo a pele, tendões, ligamentos e/ou ossos de animais.
Outros ingredientes de origem animal a serem procurados incluem soro de leite, caseína, lactose, clara de ovo, ácidos graxos ômega-3 derivados de peixe, coalho e algumas formas de vitamina D3.
Horário recomendado
Não existe uma prática específica de horário de refeição associada a uma dieta vegana. No entanto, se você está pensando em mudar para uma dieta vegana de uma dieta americana tradicional, o momento de sua transição pode afetar seu sucesso.
A remoção de alimentos familiares e fundamentais (como carne e laticínios) de sua dieta pode levar a sentimentos de frustração, fome e decepção. Se você ficar sobrecarregado, pode desistir antes de aprender a aproveitar o estilo de vida vegano.
Lembre-se de que você não precisa adotar um plano alimentar vegano de uma só vez. Alguns especialistas recomendam que você adote primeiro uma dieta flexitariana.
Uma dieta flexitariana é uma dieta vegetariana modificada que permite que você coma carne em algumas ocasiões limitadas. Uma vez que você esteja confortável com o estilo de alimentação flexitariana, você pode adotar totalmente uma dieta vegetariana e, finalmente, tornar-se vegano.
Outra estratégia que pode ajudar a facilitar a transição é a abordagem “adicionar primeiro, subtrair depois”. De acordo com esse método, você começa a adicionar pratos veganos satisfatórios ao seu cardápio antes de subtrair os alimentos que não são aprovados para veganos. Você elimina os alimentos dos quais é mais dependente por último – quando seu plano alimentar vegano tem uma base sólida.
Recursos e dicas
Uma dieta vegana requer mais trabalho quando você começa, simplesmente porque você precisa ser mais cuidadoso em seus hábitos de compras, culinária e planejamento de refeições. No supermercado, por exemplo, encontrar alimentos 100% veganos exige a leitura cuidadosa dos rótulos dos alimentos.
Você também pode ter algumas preocupações em garantir uma nutrição adequada, consumir proteína suficiente e combinar proteínas adequadamente para uma saúde ideal.
Para abordar algumas dessas preocupações, o Dr. David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP fornece conselhos para ajudar os veganos a manterem uma boa saúde. Dr. Katz é um especialista reconhecido mundialmente em nutrição, controle de peso e prevenção de doenças crônicas.
Nutrição Essencial
Uma dieta vegana, como qualquer tipo de dieta, impõe o risco de deficiências nutricionais se os alimentos não forem combinados de forma sensata e equilibrada. Não há nada sobre isso exclusivo para dietas veganas. Mas mesmo aqueles que consomem uma dieta vegana equilibrada e saudável podem precisar suplementar.
Dr. Katz sugere que a suplementação de vitamina B12 é garantida até mesmo nas melhores dietas veganas. A suplementação de vitamina D é garantida até mesmo nas melhores dietas mistas para pessoas que passam o tempo vestidas, em ambientes fechados e/ou em climas do norte. Podemos produzir vitamina D a partir da exposição ao sol, mas precisamos da exposição ao sol ou do nutriente adicionado à nossa dieta.
Proteína Adequada
Algumas pessoas estão preocupadas em obter proteína suficiente ao mudar para uma dieta que não contenha carne, frutos do mar, aves ou laticínios. De acordo com Katz, a menos que uma dieta seja vegana e mal orientada, obter proteína suficiente não é uma preocupação realista.
A deficiência de proteína, entre os veganos e todos os outros, é praticamente desconhecida nos Estados Unidos. Em todo o mundo, a deficiência de proteína tende a ser vista apenas no contexto de desnutrição e fome evidentes e graves.
Combinando Proteínas
Há uma crença de longa data de que, para ser um vegano saudável, os alimentos devem ser cuidadosamente combinados para fornecer proteínas completas. Essa noção é obsoleta porque agora sabemos algumas coisas sobre proteínas que não sabíamos no passado.
Para começar, os alimentos vegetais contêm todos os aminoácidos de que os humanos precisam, tanto aqueles que devemos consumir na dieta (porque nosso corpo não os produz) quanto aqueles que não são essenciais (nossos corpos os produzem).
Os aminoácidos são mais bem pensados como material de construção para moléculas de proteínas complexas, e esses, por sua vez, são os blocos de construção para quase tudo que nosso corpo precisa construir diariamente: enzimas, hormônios e células.
Os alimentos vegetais variam nas concentrações de aminoácidos. Assim, por exemplo, os grãos são geralmente baixos no aminoácido lisina, mas ricos em cisteína.
Os feijões são pobres em cisteína, mas ricos em lisina. Consumir alimentos à base de plantas complementares produz um conjunto completo de aminoácidos em proporções quase iguais.
E, ao contrário da crença popular, não é essencial que cada um desses aminoácidos – ou materiais de construção – chegue ao mesmo tempo para construir um corpo saudável.
Dr. Katz usa uma analogia de construção de casas para explicar. “Ao construir uma casa, os materiais de construção não precisam chegar ao local de construção simultaneamente.
A construção da casa prossegue muito bem se toda a madeira for retirada na segunda-feira, os tijolos e as janelas chegarem na terça de manhã e a fiação e as telhas na terça-feira Os empreiteiros geralmente podem começar com qualquer quantidade razoável de suprimentos no início e depois continuar e terminar com mais suprimentos entregues ao longo do tempo.
“A contribuição das proteínas para a construção diária dentro de nós é a mesma. O corpo é capaz de reter aminoácidos das refeições anteriores, e até mesmo do dia anterior, aguardar a chegada dos itens que faltam e prosseguir com a construção, conhecida em o corpo como anabolismo.”
Dr. Katz resume dizendo que “enquanto por um lado, a complementaridade de aminoácidos em diferentes alimentos vegetais é obviamente importante, uma ênfase na combinação de alimentos em uma dieta vegana (equilibrada) para obter proteína ‘completa’ não é”.
Rotulagem de alimentos veganos
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA não regulamenta o uso da palavra “vegano” ou “vegetariano” nos rótulos dos alimentos. Como não há uma definição padrão do que constitui um alimento vegano, você pode ficar confuso ao comprar mantimentos.
Por exemplo, um produto pode usar o termo “vegano” para descrever um alimento que contém mel. Mas sua dieta vegana pode não incluir mel, então para você, esse alimento em particular pode não ser verdadeiramente vegano.
Além disso, alguns alimentos não levam um rótulo vegano, mesmo que sejam veganos, porque obter aprovação para usar os rótulos pode ser caro para os fabricantes.
O Grupo de Recursos Vegetarianos fornece um gráfico de alguns dos rótulos veganos ou vegetarianos que você pode ver nos produtos da loja. O gráfico fornece informações detalhadas sobre os padrões usados para avaliar ingredientes alimentícios e se os fabricantes de alimentos são cobrados ou não pelo fornecimento do rótulo.
Para a maioria dos consumidores, comer alimentos integrais e ler cuidadosamente os rótulos fornecerá a melhor garantia de que suas escolhas alimentares estão alinhadas com seu estilo de alimentação vegano.
Em vez de confiar nas declarações do produto na frente da embalagem, leia a lista de ingredientes para garantir que nenhum peixe, laticínios ou subprodutos animais sejam usados para fazê-lo.
Cozinhar e planejar refeições
Depois de ter seus alimentos veganos cuidadosamente selecionados em casa, você pode aprender a cozinhar e preparar refeições veganas experimentando novas receitas, experimentando novos temperos e temperos e ramificando-se com novos vegetais, nozes, sementes e grãos.
Hambúrgueres de cogumelos Portobello, por exemplo, são um substituto satisfatório para hambúrgueres de carne bovina. Usar amendoim ou castanha de caju em vez de frango ou peixe em um refogado ajuda a tornar a refeição deliciosa e recheada. Você encontrará muitas receitas de sobremesas doces, cremosas e com chocolate que não incluem laticínios.
Experimente estas receitas
Em uma dieta vegana saudável, você usará grãos de recheio, vegetais saudáveis e outros ingredientes para fazer pratos satisfatórios.
- Tigela Saudável de Grãos de Abóbora Butternut
- Receita indiana de ensopado de batata e lentilha
- Mordidas de chocolate com avelã
Modificações
Uma dieta vegana pode ser adaptada para quase qualquer pessoa que esteja seguindo uma dieta modificada. Aqueles que evitam o glúten precisarão escolher os grãos com cuidado, pois geralmente desempenham um papel maior em uma dieta vegana. Mas há muitos alimentos sem glúten que também são veganos.
O que é uma dieta vegana?
As dietas veganas estão se tornando cada vez mais populares. Em uma dieta vegana, você gosta de alimentos à base de plantas , mas não consome carne, frutos do mar ou subprodutos animais.
Muitos consumidores escolhem este plano alimentar para mudar seus corpos e aumentar o bem-estar. Mas a saúde é um golaço quando você abandona a carne e os laticínios? Nem sempre, dizem os especialistas. Para alguns, uma dieta vegana é difícil de manter.
Antes de adotar um estilo de vida vegano, saiba mais sobre os prós e contras deste plano alimentar. Examine as refeições de um dia típico e descubra quais benefícios para a saúde são apoiados por evidências científicas. Então, se você decidir que este é o plano certo para você, comece com dicas para facilitar sua transição.
Fundo
Normalmente, uma dieta vegana é aquela que inclui frutas, vegetais, grãos, sementes, óleos, nozes e legumes. Quando você se torna vegano, não come carne, laticínios, peixe, marisco, ovos, aves ou qualquer alimento que contenha esses ingredientes (incluindo certos pós de proteína, suplementos de óleo de peixe, gelatina, banha ou margarina feita com soro de leite). Alguns veganos também evitam produtos apícolas, como o mel.
História
As dietas veganas e vegetarianas remontam aos tempos antigos. Segundo algumas fontes, Pitágoras, filósofo e matemático grego, fundou a primeira sociedade vegetariana para promover a não-violência entre todas as espécies. Ele evitou carne por motivos espirituais, e não por motivos de saúde.
Os antigos budistas e hindus também praticavam o vegetarianismo. Até meados do século XX, uma dieta que excluía a carne era chamada de Pitágoras. dieta.
Em 1944, um marceneiro britânico chamado Donald Watson cunhou o termo “vegano” para descrever aqueles que seguiam uma dieta vegetariana, mas também evitavam laticínios e ovos.
Ele fundou a Vegan Society, que cresceu em popularidade devido ao fato de que havia uma crescente preocupação com a presença de tuberculose nas vacas leiteiras da Grã-Bretanha.
As dietas veganas aumentaram em popularidade nos últimos anos. De fato, algumas fontes relataram um aumento de 600% no número de pessoas que se identificam como veganas entre 2014 e 2017 1 .
A disponibilidade de alimentos veganos em mercearias convencionais, opções de cardápio vegano em restaurantes e manchetes da mídia relatando os benefícios para a saúde das dietas veganas contribuíram para essa tendência.
Tipos de dietas veganas
Existem diferentes tipos de dietas veganas. Por exemplo, alguns veganos consomem apenas alimentos integrais – ou alimentos que estão em sua forma original.
Um vegano de alimentos integrais não comeria nenhum alimento que tenha sido processado, mesmo que tenha sido fabricado sem carne, laticínios ou peixe. “Forks Over Knives” é uma popular dieta vegana de alimentos integrais.
Há também veganos de alimentos crus, veganos com baixo teor de gordura e o que alguns na mídia chamam de “veganos de junk food” ou “veganos preguiçosos” que dependem de alternativas de carne processada e queijo.
Por que ser vegano?
As pessoas escolhem uma dieta vegana por diferentes razões e muitas vezes por uma combinação de razões. Um estudo mostrou que a razão mais popular para escolher uma dieta vegana é apoiar o tratamento humano dos animais.
Esses veganos também podem evitar roupas ou outros produtos feitos de animais, aves, peixes ou abelhas. Um estudo publicado na revista Appetite descobriu que as pessoas que escolheram uma dieta vegana por razões éticas provavelmente permaneceriam na dieta por mais tempo do que aquelas que seguem o programa por outras razões.
As pessoas também podem escolher um estilo de vida vegano porque acham que é melhor para o meio ambiente. Vários estudos de pesquisa sugeriram que uma dieta vegana é melhor para o planeta do que outras dietas, incluindo a popular dieta mediterrânea.
Mas um grande número de pessoas escolhe um estilo de vida vegano por motivos de saúde. Há evidências convincentes de que uma dieta baseada em vegetais é melhor para manter um corpo magro, melhorar a saúde do coração e a longevidade.
Como funciona
Uma dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal. Nesse plano alimentar, você não apenas evita qualquer alimento que venha diretamente de uma fonte animal (como carne bovina, frango, peru, porco ou cordeiro), mas também evita qualquer alimento que contenha subprodutos animais. Por exemplo, a sopa de legumes pode ser evitada se o caldo usado para fazê-la for aromatizado com um osso de animal.
Os veganos também evitam mariscos e frutos do mar e qualquer alimento que contenha ingredientes à base de peixe. Alguns alimentos e suplementos que contêm ácidos graxos ômega-3, por exemplo, não são compatíveis se a fonte for óleo de peixe.
Não apenas laticínios e ovos não são consumidos em uma dieta vegana, mas muitos alimentos que contêm laticínios e ovos não são consumidos. Isso pode incluir pão e outros produtos de panificação, chocolate e muitas proteínas em pó.
Por fim, alimentos improváveis, como alguns tipos de doces, certas marcas de cerveja e vinho, hambúrgueres vegetarianos e até alguns alimentos de cor vermelha, não são consumidos em uma dieta vegana porque contêm mel, gelatina ou outros ingredientes de origem animal.
Então, o que você pode comer em uma dieta vegana? Se você escolher esse estilo de alimentação, desfrutará de vegetais, frutas, grãos, legumes, produtos à base de soja (como tofu), óleos vegetais, nozes e sementes.
Prós e contras
Quando você muda para uma dieta vegana de uma dieta americana padrão, é provável que obtenha benefícios para a saúde simplesmente porque dedica mais tempo e esforço ao planejamento de refeições e à seleção de alimentos.
Muitos que consomem uma dieta típica americana comem alimentos de conveniência que fornecem mais gordura e proteína do que precisamos. E se você atualmente não consome a ingestão recomendada de frutas, vegetais e grãos integrais, provavelmente se sentirá melhor quando começar a incluir mais desses alimentos nutritivos em sua dieta.
Annie B. Kay , MS, RDN, C-IAYT é uma nutricionista integrativa registrada licenciada em Massachusetts. Ela também é a nutricionista líder do Kripalu Center for Yoga & Health. Ela incentiva uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais com modificações para se adequar ao estilo de vida de cada participante.
Ela diz que mesmo em um curto período de cinco dias ela vê mudanças positivas quando os clientes mudam para o estilo de alimentação. “Tudo sobre sua aparência física muda de uma maneira boa”, diz ela, acrescentando que as pessoas geralmente relatam se sentir mais claras.
“A mágica são as frutas e verduras frescas, que são os alimentos mais ricos em nutrientes na oferta alimentar. Mesmo que continuem a comer um pouco de carne, mas menos e mais legumes, funciona.”
Estudos de pesquisa relataram resultados positivos de saúde de um plano alimentar vegano.
Os cientistas descobriram que uma dieta vegana pode reduzir – ou até reverter – o risco de doença arterial coronariana, reduzir o risco de diabetes tipo 2 e fornecer outros benefícios à saúde quando alimentos vegetais de qualidade são escolhidos.
No entanto, uma dieta vegana pode estar carente de certos nutrientes. Alguns estudos alertam que as pessoas que seguem uma dieta vegana devem considerar o uso de suplementos apropriados, se necessário. Em alguns casos, nutrientes essenciais como ferro e zinco podem estar faltando.
Kay sugere que, se você tiver problemas de saúde ou médicos (como pré-diabetes, diabetes ou câncer), ou tiver um estilo de vida atlético, passar um tempo com um nutricionista registrado ajudará a garantir que sua dieta vegana seja adequada às suas necessidades individuais.
Mitos e dúvidas comuns
Pergunta: Todas as dietas veganas são saudáveis?
Se uma dieta vegana é ou não saudável para você (ou pelo menos mais saudável do que sua dieta atual) pode depender do tipo de dieta vegana que você segue. Se você escolher alimentos nutritivos, é provável que obtenha benefícios.
Um estudo, publicado no Journal of the American College of Cardiology comparou um grande número de mulheres que comiam uma dieta vegana saudável (incluindo grãos integrais, frutas, vegetais, nozes, legumes, óleos, chá e café) com aquelas que comiam menos. dieta vegana saudável (incluindo sucos, bebidas açucaradas, grãos refinados, batatas, batatas fritas e doces).
Os pesquisadores concluíram que a dieta vegana mais saudável resultou em um risco substancialmente menor de doenças cardíacas, enquanto a dieta vegana menos saudável estava associada a um risco maior.
Pergunta: Vou perder peso com uma dieta vegana?
Muitas pessoas escolhem uma dieta vegana para perder peso. Kay diz que aumentar as plantas que você come é de longe o primeiro passo mais rápido e fácil para alcançar um peso saudável. E algumas pesquisas apoiam o uso de uma dieta vegana para perda de peso.
Uma grande análise de pesquisa publicada no Journal of General Internal Medicine relatou que uma dieta vegana provavelmente resultaria em perda de peso ainda maior do que uma dieta vegetariana.
Outro estudo publicado na revista Obesity relatou maior perda de peso com um estilo de alimentação vegano quando comparado com uma dieta com baixo teor de gordura. E um estudo publicado na revista Nutrition também relatou que as dietas veganas eram mais eficazes para perda de peso do que outras dietas.
Mas a pesquisa nutricional pode ser complicada. Só porque os participantes do estudo em um ambiente controlado perderam peso com uma dieta vegana não significa que funcionará para você.
Pode haver desafios ou obstáculos em sua vida que não estão presentes em um ambiente de pesquisa. Por exemplo, se for difícil obter alimentos integrais de qualidade, você pode optar por produtos processados e não colher todos os benefícios de uma dieta vegana.
Quando perder peso é seu objetivo, Kays diz que você não deve presumir que se tornar vegano resultará em perda de peso. “É fácil hoje em dia ser vegano e seguir uma dieta realmente pouco saudável, cheia de carboidratos refinados de baixa qualidade (como pipoca com sabor, batatas fritas, pão branco e produtos assados açucarados) e substitutos de carne de soja processada”.
Em vez disso, ela sugere que você “faça o veganismo certo, concentrando-se em vegetais e frutas frescas e proteínas de alta qualidade de sementes, feijões, nozes e grãos integrais”.
Pergunta: Quão difícil é manter uma dieta vegana?
Se você pode ou não seguir o plano, pode afetar os benefícios que você obtém ao se tornar vegano. Quando os cientistas estudaram a adesão para um relatório publicado na Eating Behaviors, eles descobriram que aderir a uma dieta vegana não era mais difícil do que aderir a outras dietas.
Embora eles tenham acrescentado que, mesmo quando os participantes não aderiram totalmente à dieta vegana, eles ainda perderam mais peso do que os participantes do estudo em outras dietas.
Mas ainda assim, a maioria dos pesquisadores de nutrição concorda que a dieta mais eficaz e saudável para você é a dieta que você pode seguir por toda a vida.
E nem todos os pesquisadores de dieta concordam que uma dieta vegana é a melhor. Se a eliminação completa de carne, laticínios, ovos e peixe causar excessos relacionados ao estresse ou escolhas alimentares de baixa qualidade, é provável que você não obtenha nenhum benefício.
Como se compara
A dieta vegana é a mais restritiva de todas as dietas à base de plantas. Veja como ele se compara a outros planos alimentares baseados em vegetais.
Uma dieta vegetariana é semelhante a uma dieta vegana em que carne e frutos do mar não são consumidos. A maioria dos vegetarianos consome ovos e laticínios.
- A ingestão de proteínas, cálcio e vitaminas pode ser maior neste plano porque alimentos lácteos e ovos podem ser consumidos.
- Uma dieta vegetariana está associada a muitos dos mesmos benefícios de saúde que uma dieta vegana, incluindo perda de peso, menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão.
- Uma dieta vegetariana pode ser mais fácil de manter do que uma dieta vegana porque é menos restritiva.
As pessoas que se identificam como flexitarianas comem uma dieta vegetariana na maioria das vezes, mas ocasionalmente comem carne e frutos do mar.
- Essa variação da alimentação vegetariana pode ser um pouco mais nutritiva do que uma dieta vegetariana, mas menos saudável do que uma dieta vegana.
- Muitos especialistas sugerem que uma dieta flexitariana é mais sustentável simplesmente porque permite indulgências ocasionais. Viajar, comer fora e socializar com amigos provavelmente será mais fácil neste plano.
Neste plano alimentar, você come principalmente alimentos à base de plantas, mas também inclui peixes e frutos do mar em sua dieta.
- A ênfase no consumo de peixe ajuda a aumentar não apenas a ingestão de proteínas, mas também a ingestão de gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3. Esses ácidos graxos ajudam a manter as artérias saudáveis, diminuir o colesterol LDL e diminuir os níveis de triglicerídeos e a pressão arterial.
- Se você é atualmente um comedor regular de peixe, essa dieta provavelmente será sustentável. Mas nem todo mundo se sente à vontade para cozinhar peixe regularmente e peixe fresco pode ser caro e mais difícil de encontrar.
O foco está em vegetais, grãos, nozes, sementes e óleos saudáveis à base de plantas. Os produtos de origem animal são consumidos, mas minimamente.
- Esta dieta é mais provável do que a dieta vegana para se alinhar com as diretrizes nutricionais fornecidas pelo USDA.
- A dieta mediterrânea tem sido amplamente estudada e está associada a uma ampla gama de benefícios à saúde, incluindo um menor risco de doenças cardíacas, câncer e outras doenças crônicas.
- A dieta mediterrânea pode ser a dieta mais sustentável quando comparada a outras dietas à base de plantas mais rigorosas.
Começando
Se você avaliar os prós e os contras de uma dieta vegana e optar por experimentá-la, reserve um tempo para avaliar exemplos de planos de refeições veganas . Identifique alimentos e pratos que parecem atraentes e encha sua cozinha com esses ingredientes. Se você pode comer alimentos que são deliciosos, satisfatórios e saudáveis, é mais provável que você mantenha o programa.
Se você achar receitas e planos de refeições veganos muito complicados ou desconhecidos, escolha um ou dois dias por semana para comer uma dieta baseada em vegetais.
Ou escolha uma refeição por dia para experimentar comidas e receitas veganas. Pequenos passos podem ter um grande impacto. “Lembre-se de que, mesmo que você coma menos carne e aumente os vegetais, ainda obterá o benefício de uma dieta baseada em vegetais”, diz Kay.
Resumo
Uma dieta vegana é uma escolha inteligente para alguns, mas não para todos. Antes de fazer a troca, faça a si mesmo algumas perguntas importantes. Você tem acesso a alimentos veganos saudáveis?
Como isso afetará seus custos semanais de alimentação? Você come fora com frequência, você terá opções veganas no menu do seu restaurante favorito?
Você pode visitar um nutricionista registrado para ajudar a estabelecer um plano alimentar vegano saudável que forneça não apenas macronutrientes importantes (proteínas, carboidratos e gorduras), mas também micronutrientes essenciais (vitaminas e minerais) para ajudar seu corpo a funcionar adequadamente?
Se a alimentação vegana não parece viável para você, faça pequenas mudanças para colher os frutos de uma dieta baseada em vegetais. Esses pequenos passos melhorarão sua dieta e podem fornecer benefícios à saúde, incluindo perda de peso e bem-estar ao longo da vida.
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